Dr. Daniel Gärtner

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Beweglichkeit im Sport Daniel Gärtner Artikel in Zeitschrift Leistungssport

Beweglichkeit im Sport – in Leistungssport 3/2016

Veröffentlichung in der Zeitschrift „Leistungssport“ Ausgabe 3/2016

Cover Leistungssport 3-16

Einleitung

In den vergangenen 20 Jahren wurde das Thema Beweglichkeitstraining im Sport kontrovers diskutiert. Dynamisches Dehnen, das in den 80er Jahren aus einem natürlichen Bewegungsverständnis entstand, wurde in den 90er Jahren in Frage gestellt. Zu gefährlich und verletzungsreich schien das dynamische Dehnen auf einmal, weshalb nur noch statisch gedehnt werden durfte. Ende der 90er Jahre kam es zur Renaissance des dynamischen Dehnens und damit auch zu einem grundsätzlichen Umdenken in der Anwendung des Dehnens im Sport. Durch eine Vielzahl von wissenschaftlichen Untersuchungen wurden die negativen Auswirkungen des Dehnens auf Schnelligkeits- und Kraftparameter nachgewiesen und teilweise viel zu schnell oder unreflektiert in die Praxis getragen. Die meisten Untersuchungen befassten sich ausschließlich mit Kurzzeiteffekten und konnten meist durch andere Studien widerlegt werden. Anfang 2000 wurde der funktionelle Charakter des Beweglichkeitstrainings wieder mehr in den Vordergrund gestellt. Aktuelles Wissen aus vielen Forschungen jener Zeit wurde jedoch häufig undifferenziert und pauschal in Fachzeitschriften dargestellt und vereinheitlicht. Dabei wurde seitens der Sportwissenschaft die differenzierte und sportartspezifische Anwendung des Dehnens immer wieder in den Vordergrund gestellt. Seit etwa 2005 steht das Fasziengewebe im Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen, wodurch es zum grundsätzlichen Überdenken des gewohnten Dehnens kam. Der ganzheitliche Charakter des Menschen rückte immer mehr in den Mittelpunkt und somit auch die Anwendung eines myofaszialen Beweglichkeitstrainings. Dieser Ansatz stieß jüngst auf offene Ohren bei den Anwendern und fand vor allem in der functional Fitnessscene großen Anklang. Populistische Fachartikel in Fitnesszeitschriften trugen mitunter dazu bei, dass das muskuläre Dehnen eine zunehmende Ablehnung erfährt. Teilweise wird es als unwirksam oder unnötig dargestellt. Kein Wunder also, dass unter Leistungssportlern in Olympischen Kreisen (vgl. Schneider et al., 2011) und im Breitensport große Verunsicherung herrscht.

 

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Historie des Dehnens

Durch die Stretching-Lehre von Anderson (1978, 1980) wurde das traditionelle Dehnen von Harre (1975), das sich hauptsächlich durch aktiv-dynamische Bewegungen charakterisierte, in Frage gestellt. Anderson verfolgte hinsichtlich der Beweglichkeit einen sanften, fast schon esoterischen Ansatz, der ausschließlich statische Dehnformen beinhaltete. Diese neue Stretchinglehre diskreditierte in den 80er und 90er Jahren das dynamische Dehnen als schädlich und gefährlich (Vgl. Klee, 2003, S. 87), weshalb dieses von vielen Sportlern dauerhaft abgelehnt wurde. Durch Sölveborn (1982), Knebel (1985) und Spring et al. (1986) wurde am dynamischen Dehnen weitere Kritik geübt, da der Muskelreflex provoziert wird und sich der Muskel nicht entspannen könne. Dadurch würde es zu einem Spannungsanstieg im Muskel-Sehnenkomplex kommen, wodurch die Verletzungsgefahr steigt. Beim sanften statischen Dehnen wird dieser negative Effekt weitgehend vermieden. Im deutschsprachigen Raum war Hoster (1987) einer der ersten, der dieser Entwicklung skeptisch gegenüber stand. Zum einen konnte bis dato noch keine repräsentative Studie gefunden werden, die dem dynamischen Dehnen wirklich verletzungs-provozierende Effekte nachwies und zum anderen stellen dynamische Dehnung natürliche Bewegungen dar, die dem realen Sport näher stehen, als statische. Wiemann (1991a, 1993), Wydra, Bös & Karisch (1991) trugen in jener Zeit wesentlich zur Aufklärung der Diskrepanz zwischen statischem und dynamischen Dehnen bei und sorgten für die Rehabilitierung des dynamischen Dehnens (Vgl. Klee, 2003, S. 87). Zachazewski (1999) sorgt mit seinem „progressive velocity flexibility programm“ für Transparenz hinsichtlich der Anwendung dynamischer Dehnmethoden, indem er diese in verschiedene Intensitätslevel einteilt. Ausgehend vom statischen Dehnen, wird in diesem Programm eine skalierte Abstufung des dynamischen Dehnens vorgenommen, das verdeutlicht, dass es das dynamische Dehnen per se so nicht gibt. Angefangen von sanften langsamen dynamischen Dehnungen, über langsame maximale, schnelle sanfte und schnelle maximale Bewegungen, kann das dynamische Dehnen in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Hieraus wird ersichtlich, dass je nach Zielsetzung, Sportart und Erfahrungsschatz auch hier differenziert gedehnt werden kann. Für das statische Dehnen findet sich bei Marschall (1999) eine Skalierung, die das Dehnen hinsichtlich des Schmerzgrades in Prozent einteilt. Die Dehnschwelle bezeichnet einen submaximalen-weichen Dehnbereich mit einem leichten Dehnschmerz. Dieser liegt bei etwa 84% des Maximums. Die Dehngrenze bezeichnet den Bereich von etwa 92% und wird als submaximaler Bereich bezeichnet, welcher sich als ein unangenehmer, aber noch aushaltbarer Schmerz äußert. Die Dehnung an der Schmerzgrenze stellt 100% des Maximums dar und wird als größtmögliches Dehngefühl bezeichnet, welches sofort nach Erreichen wieder aufgelöst werden muss. Das statische Dehnen wird hinsichtlich der Haltedauer von Sölveborn (1983) in „easy Stretch“ und „development Stretch“ unterteilt. Beim easy Stretch wird in den ersten wahrnehmbaren Schmerz gedehnt und solange verweilt, bis dieser spürbar abnimmt (ca. 10-30 Sekunden). Beim development Stretch wird nach ca. 10-30 Sekunden intensiv nachgedehnt und dadurch die Amplitude erhöht. Die kann bis zu 6 Mal durchgeführt werden.

Parallel zu dieser Entwicklung gewannen die Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) von Kabat (1946) durch Knott & Voss (1969), Holt et al. (1970) und Tanigawa (1986) an Einfluss. Durch den Einsatz bestimmter Reize sollen Vorgänge in der Muskulatur und im Nervengewebe begünstigt oder gehemmt werden. Dies wurde mit Techniken erreicht, welche die Reaktion bzw. die Anspannung des Agonisten unterstützen und gleichzeitig die Entspannungsfähigkeit des Antagonisten durch die Hemmung des Muskelreflexes fördern. Somit werden die Reaktionen des neuromuskulären Mechanismus durch die Reizung der Propriozeptoren begünstigt. Freiwald (2009, S. 283-286) beschreibt im Wesentlichen zwei Hauptmethoden, das CR (Conctract Relax) und das AC (Antagonost Contract) und die Kombination beider (CR-AC), aus denen eine Vielzahl verschiedener Ausführungsformen und Variationen resultiert. Bei Alter (2004, S. 164-165) findet sich eine umfangreiche Zusammenfassung, welche die Charakteristik der verschiedenen Methoden beschreibt. Seit der Jahrtausendwende finden sich viele Mischformen verschiedener Dehnmethoden, die das statische, dynamische und PNF-Dehnen kombinieren. Wydra (2004) empfiehlt einen Dehnpluralismus, der je nach Zielsetzung und Sportart in die eine oder andere Richtung tendieren sollte. Ganz entscheidend in dieser Zeit ist die empfohlene differenzierte Anwendung des Dehnungstrainings hinsichtlich der zu erwartenden Wirkungen. Möchte man kurzfristige Effekte im Rahmen eines Aufwärmtrainings erreichen, sollte nicht so lange und vorwiegend dynamisch gedehnt werden. Dabei ist jedoch zu unterscheiden, ob ich mich für eine einfache oder komplexe Sportart aufwärme. Ein Turner oder Tänzer sollte in diesem Rahmen länger und intensiver dehnen, als im Vergleich dazu ein Läufer. Will man mit dem Dehnen jedoch langfristige Effekte erreichen, sollte wiederum anders gedehnt werden. Eine intelligente Kombination aus PNF-Methoden, aktiven Dehnen und development Stretch entwickeln das neuromuskuläre System, verbessern die propriozeptive Arbeit und fördern eine funktionelle Anpassung.

Das Stichwort „funktionell“ kreierte in den letzten Jahren einen regelrechten Boom in der Welt des Sports. Nicht mehr isoliert zu arbeiten, sondern mehrdimensional und ganzheitlich steht bis heute auf der Agenda eines jeder modernen Sportlers. Diese Entwicklung betrifft auch das Beweglichkeitstraining. Wurde die Faszie vor einiger Zeit noch als passiv, den Muskel umhüllenden Bindegewebsschlauch bezeichnet, versucht die aktuelle Forschung in jüngster Zeit die Funktionsweise und das Potential der faszialen Strukturen zu durchleuchten. So gibt es unter-schiedlichste Methoden und Ansätze, die Faszie zu behandeln, welche von verschiedensten Therapieformen durch einen Therapeuten, über manuelle Therapie an der eigenen Person bis hin zum eigens konzipierten Faszientraining reichen. Letzteres ist heutzutage nur noch schwer von den PNF-Techniken abzugrenzen. Besonders das manuelle Bearbeiten der eigenen Faszie, self-myofascial release (SMR), gewinnt in letzter Zeit immer mehr an Bedeutung. Dabei werden die Wirkungen eines solchen Trainings häufig mit den Wirkungen eines Dehnungstrainings gleichgesetzt. Grundsätzlich handelt es sich dabei aber und zwei verschiedene Behandlungen, die im besten Falle miteinander kombiniert werden sollten, aber keines der anderen in Frage stellen dürfen. Interessant ist deshalb die Entwicklung in einigen Sportarten, die heutzutage fast ausschließlich auf das self-myofascial release setzen und die Muskeldehnung konsequent ablehnen. In den folgenden Artikeln in dieser Berichtreihe soll deshalb zu dieser Thematik Stellung genommen und einige aktuelle Studienergebnisse vorgestellt werden

Grundlagen der Beweglichkeit

Der Begriff Beweglichkeit als motorische Form wird in der Fachliteratur häufig unterschiedlich verwendet. Glück (2005, S. 1) charakterisiert die Beweglichkeit als eigenständige Komponente der sportlichen Leistungsfähigkeit, die in Abhängigkeit von der sportlichen Belastung eine bedeutsame Rolle spielt. Schnabel et al. (2005, S. 134) verstehen unter Beweglichkeit den Bewegungsspielraum, der in den Bewegungen, Stellungen und Haltungen der verschiedenen Gelenke und Körperregionen vorhanden bzw. erreichbar ist. Als Einflussfaktoren der Beweglichkeit werden sowohl genetische, als auch tätigkeitsbedingte bzw. sportartspezifische Handlungen angegeben. Die Autoren unterscheiden dabei in allgemeine und spezielle Beweglichkeitstypen, die je nach Funktion unterschiedlich ausgeprägt sein kann.

Die Grundlage für die Unterteilung der Beweglichkeitsarten in aktiv und passiv, sowie statisch und dynamisch, stellt in vielen Literaturwerken zum Thema Dehnen das Schema von Hoster (1987) dar. Dieses wurde von der traditionellen Trainingslehre (vgl. Harre/Zaciorskij, zit. bei Höss-Jelten, 2003, S. 17) beeinflusst. Die Übersicht von Hoster stellt eine überschaubare Zusammenfassung dar, liefert dabei aber keine Information zu verschiedenen Dehngeschwindigkeiten beim dynamischen Dehnen, auf welche jedoch mit der Wiedergeburt des dynamischen Dehnens unbedingt geachtet werden sollte. Den aktiven und passiven Methoden werden hierbei maximale Reizintensitäten zugeordnet, während dem Stretching eine weiche bis submaximale Dehnung zugeschrieben wird. In einigen Werken wird eine Einteilung bezüglich der Dehnintensitäten vorgenommen (vgl. Weineck, 1994). Auch propriozeptive Dehnmethoden werden in das Schema eingegliedert, stellen jedoch nicht immer den genauen Sachverhalt entsprechender Varianten dar. Bei Sichtung der aktuellen Fachliteratur fällt auf, dass hinsichtlich der Einteilung der Dehnungsarten keine Einigkeit herrscht. Bereits Anfang der 1970er Jahre übte Harre (1973, S. 170; zit. bei Glück, 2004, S. 6) Kritik an der unzureichenden Aussagekraft der Formulierungsweise aktiv und passiv. Diese Begriffe würden den Sachverhalt nicht exakt widerspiegeln, denn selbst das passive Dehnen enthält eine aktive Komponente, nämlich die Entspannungsfähigkeit der Antagonisten. So schlagen Glück/Wydra et al. (2002, S. 67) eine Neustrukturierung der Begriffe aktiv und passiv in direkte oder indirekte Eigenund Fremddehnung vor. Hinsichtlich der beteiligten Muskulatur, welche durch die Begriffe aktiv und passiv genau definiert ist, wäre eine Abgrenzung nach Glück/Wydra et al. (2002) bezüglich der Dehnmethoden, also der praktischen Durchführung von Dehnungsübungen, sinnvoll. Im Rahmen der allgemeinen Abgrenzung der verschiedenen Beweglichkeitsformen führen die Begriffe Eigen- und Fremddehnung jedoch eher zu einer breiten Streuung und undeutlichen Darstellung.

Um die bei einer Bewegung oder Dehnung fokussierte Muskulatur exakt angeben zu können, ist die Abgrenzung von Agonist und Antagonist entscheidend, wobei diese Begrifflichkeiten in der Stretchingliteratur unterschiedlich verwendet werden. Einerseits sprechen die Autoren vom Agonisten immer dann, wenn ein bestimmter Muskel im Fokus einer Belastung steht. Dies kann sowohl für die Dehnung als auch für die reine Muskelarbeit gelten. Darauf, dass die Begriffe aktive und passive Dehnung deshalb Missverständnisse auslösen können, wird häufig hingewiesen (vgl. Harre, 1975, S. 172). Zur Verwirrung bei der Bezeichnung der Dehnungsmethoden trägt bei, dass bei den Methoden, bei denen die beteiligten Muskeln vor oder während der Dehnung kontrahiert werden, teils der zu dehnende Muskel als Antagonist und dessen Gegenspieler als Agonist bezeichnet – (Alter, 1996), teils umgekehrt verfahren wird (Weineck, 1994). Die Zuordnung der Begriffe aktiv und passiv macht bei Betrachtung der Beweglichkeitsarten insofern Sinn, dass der Agonist als derjenige Muskel definiert wird, der eine Bewegung verursacht (vgl. Rauber/Kopsch, 1987, S. 166) und dies insbesondere bei den aktiv-dynamischen Dehnungsübungen nicht der Zielmuskel ist. Bei aktiv-dynamischen Dehnungsübungen für z. B. die ischiocrurale Muskelgruppe sind der M. iliopsoas und der M. quadriceps nach dieser Definition die Agonisten und die ischiocruralen Muskeln somit die Antagonisten (vgl. Klee, 2003, S. 93). Auch bei Knott/Voss (1970, S. 11) werden die Begriffe in diesem Sinne eingesetzt: Unter agonistischem Muster wird das Bewegungsmuster verstanden, bei dem die Muskeln sich kontrahieren, unter antagonistischem dasjenige, bei dem sie gedehnt werden. Bei Betrachtung einer isolierten Dehnung wäre deshalb der zu dehnende Muskel als Agonist (Spieler) und der oppositionale Muskel als Antagonist (Gegenspieler) zu bezeichnen.

Muskel- und Faszienphysiologie

Muskelgewebe charakterisiert sich über einen faserigen Aufbau und besteht aus kontraktilen Anteilen und Bindegewebe. Der Anteil an kontraktilen Filamenten innerhalb einer Muskelfaser beträgt dabei ca. 85 %, der Anteil an Bindegewebsfasern ca. 15 % (vgl. Stone, 1994; S.279). Die Muskelfaser selbst wird von einer faserigen Schicht, dem so genannten Sarkolem, umhüllt, die am Ende eine Verbindung mit dem Sehnengewebe aufnimmt. Mehrere Muskelfasern bilden Faserbündel, die sich wiederum in Sekundärbündeln vereinigen. Auch diese Strukturen werden von Hüllen, den so genannten locker verwobenen Bindegewebsfäden Endomysium, Perimysium und Epimysium umgeben (Klee/Wiemann, 2004a, S. 88). Die kontraktilen Filamente befinden sich in den Myofibrillen, die sich aus in Serie geschalteten Sarkomere zusammensetzen. (Freiwald, 2009, S. 41). In einer einzigen Muskelfaser befinden sich zwischen 1000 und 2000 Myofibrillen, die sich über die Länge der gesamten Muskelfaser erstrecken. Diese werden durch die so genannten Z-Scheiben in Sarkomere unterteilt, deren Ruhelänge je nach Muskel ca. 2 mm beträgt (vgl. Trombitás et al., 1998; zit. bei Klee, 2003, S. 9). Die Filamente Aktin und Myosin bilden die kleinsten Einheiten der Muskulatur und ziehen in Längsrichtung durch die Sarkomere. Ein Aktinfilament, auch als dünnes Filament bezeichnet, ist ca. 1,3 mm lang und mit der Z-Scheibe fest verbunden. Die Myosinfilamente, auch dicke Filamente genannt, werden mit einer Länge von 1,6 mm angegeben (vgl. Klee, 2003, S. 10; Klee/Wiemann, 2004a, S.89) und charakterisieren sich durch kontraktile Myosinköpfchen, die über Anlagern und Lösen an den Aktinfilamenten letztendlich die Kontraktion des Muskels ermöglichen. Im engeren Sinne bilden diese Filamente somit den kontraktilen Apparat des Muskels.

Neben den kontraktilen Teilen besteht die Muskulatur aus Bindegewebe, das beim Menschen je nach Trainingsgrad, genetischer Veranlagung und Geschlecht bis zu 30 % ausmachen kann (vgl. Freiwald, 2009, S. 39). Dehnreize wirken sich deshalb nicht nur auf die Muskulatur aus, sondern beeinflussen auch andere Gewebearten. Bündel von Muskelfasern werden durch ein kräftiges Bindegewebe, dem Perimysium, zusammengehalten (vgl. Freiwald, 2009, S. 40). Entgegen der älteren Literatur, welche die Faszie als einen Muskelfaser und Muskelfaserbündel umschließenden Schlauch betrachtet, versteht sich die Muskelfaszie in der aktuellen Fachliteratur als eine ununterbrochene dreidimensionale Matrix die Muskelfasern und Muskelfaserbündel vielmehr miteinander verknüpft als sie voneinander abzugrenzen (Purslow & Delage, in Schleip et al., 2014, S. 4). Neben Stütz-, Träger-, Schutz, Stoßdämpfer- und Abwehrfunktion, spielt das Fasziengewebe auch eine wichtige Rolle in der Sensomotorik. Durch die Mechanorezeptoren, vor allem die Golgi-Sehnenorganellen, Muskelspindeln und die Ruffini-Körperchen, geben die Faszien Rückmeldung über die Lage und Ausrichtung des Körpers im Raum, Gelenksstellungen und Bewegungen. Aus diesem Grund sind PNF-Dehnmethoden im Hinblick auf ein ganzheitliches Dehnungstraining besonders gut geeignet, da dadurch myofasziale und muskuläre Strukturen angesprochen werden.

Kommt es zu einer Dehnung des Gewebes, geraten nicht nur die Sarkomere, sondern auch die Muskel-Sehnenübergänge und verschiedene Bindegewebsstrukturen in Spannung. Diesbezüglich sind verschiedene Begrifflichkeiten abzugrenzen, welche die Dehnungsspannung eines Muskels-Sehnen-Faszien-Komplexes genauer definieren. Der Begriff Muskelruhespannung bezeichnet die natürliche Spannung der Sarkomere eines ruhenden Muskels. Ab einem bestimmten Dehnradius setzt dieser der Zugrichtung eine Ruhedehnungsspannung entgegen (vgl. Wiemann, 2000, S. 2). Die Ruhespannung tritt erstmalig auf, wenn die Sarkomere bis auf eine Länge von ca. 2,2 mm gedehnt werden (vgl. Magid, 1985 zit. bei Wiemann, 1991, S. 2). Aufgrund der viskoelastischen Eigenschaften des Muskels steigt die Ruhespannung bei weiterführender Dehnung nicht linear, sondern exponentiell an. Mit dem Erreichen des maximalen Gelenkwinkels tritt die maximale Dehnungsspannung als Maß für die maximal ertragbare Dehnbelastung auf. Lange Zeit wurde die Quelle der Dehnungsspannung den faszialen Strukturen zugewiesen. Erst mit der Erforschung des Titin als spiralförmiges Bindegewebsfilament im Sarkomer konnte diese These widerlegt werden. Deshalb wurde den Faszien lange Zeit keine Bedeutung mehr geschenkt. Jüngste wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass das Fasziengewebe hinsichtlich der Beweglichkeit eine wichtige Rolle spielt. Grundsätzlich muss an dieser Stelle jedoch erwähnt werden, dass die muskuläre Dehnfähigkeit nicht mit der Elastizität der Faszien gleichzusetzen sind. Vielmehr beeinflussen beide die Beweglichkeit des Menschen, weshalb keines der abgelehnt oder ausschließlich bevorzugt werden darf. Aus diesem Grund ist die reine intermuskuläre Spannung unbedingt von der extramuskulären, komplexen Spannung, die sich über die gesamte Muskelschlinge zieht, abzugrenzen.

Mit der Entdeckung des Titins als Bindegewebsstoffes in der Muskelzelle konnten weiterführende Untersuchungen Klarheit schaffen. Die Anatomie des Titins ähnelt einer Feder mit zwei Federraten, die über mechanische Eigenschaften verfügen (Wang et al., 1993, S. 1166-1167). Die weitere Bedeutung des Titins wurde zudem durch die Dehnung verschiedener Muskelfasern in Laborversuchen deutlich. Da sich die Dehnungskurven gehäuteter und intakter Fasern nicht unterschieden, konnten die Quellen der Muskelspannung eindeutig dem Titin und nicht, wie bis dahin vermutet, der Muskelfaserhülle zugeordnet werden (vgl. Linke, 1996, zit. bei Klee, 2003, S. 9-10). Die Faszie, welche die Muskulatur umhüllt, hat auf die Dehnungsspannung erst dann einen Einfluss, wenn der physiologische Dehnungsbereich eines Sarkomers bis ca. 3,8 mm überschritten ist (ca. 160 % der Ausgangslänge des Muskels). Dies zeigt wiederum noch einmal, dass reine myofasziale Behandlungen alleine, die aktuell im Trend liegen, nicht ausreichen, um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern. Dadurch können lediglich die Gleit- und Bewegungseigenschaften des aktiven Bewegungsapparates verbessert werden, wodurch sich teilweise auch die Beweglichkeit verbessert. Zur signifikanten Steigerung der Beweglichkeit ist jedoch ein intensives Dehnungstraining nötig.

Geht es also um die langfristige Entwicklung der Beweglichkeit im Sport, die vor allem für Turner, Tänzer, Kampfsportler u.Ä. wichtig als Leistungsvoraussetzung gilt, ist ein intensives muskuläres Dehnungstraining unabdingbar. Um die Bindegewebsstrukturen innerhalb der Sarkomere zu erreichen, muss ein Sportler regelmäßig über Monate und Jahre dehnen (Vgl. Wiemann, 2013). Das ausschließliche Behandeln der Faszien wäre für solche Ziele der falsche Weg. Würde ein Turner im Rahmen seines Beweglichkeitstraining nur die Faszien beispielsweise durch Eigenanwendung mit der Rolle behandeln, dann würde sich dies zwar positiv auf seine Beweglichkeit im Rahme der aktuellen Möglichkeiten auswirken, Verbesserungen hinsichtlich einer signifikanten Erweiterung der Bewegungsamplituden können damit jedoch nur schwer erreicht werden. Geht aber das Dehnungstraining zusätzlich mit myofaszialen Behandlungen einher, wird der ganzheitliche Charakter der Beweglichkeit bedient und. Verklebungen oder Hartspannstränge gelöst, so dass die Muskuläre Dehnung größere Wirkungen entfalten kann.

Ziele, die durch ein Beweglichkeitstraining im Sinne der Vergrößerung der Bewegungsreichweite (BWR) erreicht werden wollen, sind meist die Herabsetzung der Ruhespannung. Diese Erwartungen konnten von der Sportwissenschaft bisher nur bedingt bestätigt werden. Bezüglich des Dehnungswiderstands, den der Muskel-Sehnenapparat einer Dehnung entgegensetzt, wurde sogar eine Zunahme anstatt einer Abnahme konstatiert (vgl. Wiemann, 1994). Das wiederholt gedehnte Gewebe passt sich an die mechanischen Beanspruchungen in für biologisches Material typischer Art und Weise an. Es kommt zur Festigung von Bindegewebe; die Dehnungsspannung ist folglich erhöht (Josza/Kannus, 1997 zit. bei Freiwald, 2009, S. 194). Die morphologische Anpassung des Muskels durch ein Dehnungstraining wird zwar noch kontrovers diskutiert, konnte aber am Tierexperiment bereits erfolgreich nachgewiesen werden. Durch Dauerdehnung über mehrere Tage und Wochen nahmen die in Serie geschalteten Sarkomere zu und es kam zu einer Hypertrophie des Muskels. Eine umfassende Betrachtung der Sarkomeranpassung an Dehnungsbehandlungen findet sich bei Goldspink (1994). Bei experimentellen Untersuchungen am Menschen ist dies aus ethischen Gründen nicht möglich. Deshalb ist die Sportwissenschaft auf indirekte Indikatoren angewiesen (vgl. Wydra, 2006, S. 4). Trotzdem zeigt sich an diesem Beispiel, dass es durch ein langfristiges, über mehrere Wochen, Monate und Jahre durchgeführtes Beweglichkeitstraining, sehr wohl zu einer funktionellen Anpassung des Gewebes kommt. Jedoch liegt diese nicht ausschließlich dem Dehnungstraining zuzuschreiben. Vielmehr passt sich der Körper an den alltäglich zu leistenden Arbeitswinkel an. Goldspink (1994) geht davon aus, dass die Zahl der Sarkomere in Längsrichtung eines Muskels einer Anpassungsfunktion unterliegt und die Sarkomerzahl im Bedarfsfall zu- oder abnimmt. So nimmt diese durch kleine Bewegungsamplituden, wie z.B. ständiges Sitzen, wenig Sport, Krafttraining über eine kurze Amplitude etc., langfristig ab. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Bewegungen bewusst in einem weiten Bewegungsradius durchgeführt werden. Goldspink (1994) begründet dies mit der Anpassung der in Serie geschalteten Sarkomere in den Muskeln. Weitere Ansätze liefern Wang et al. (1995), die verschiedene Iso-Typen des Titin unterscheiden konnten. Diese sind genetisch für die verschiedene Elastizität des Gewebes verantwortlich und können durch ein langfristiges Dehnungstraining bedingt umgewandelt werden. Mc Bride (2003) konnte erstmalig nachweisen, dass es durch vermehrt muskuläre Dehnbelastung über mehrere Monate der Anteil an der besonders elastischen Titin-Form T1 zunimmt. Darüber hinaus wird auch die Erhöhung der Schmerztoleranz als Einflussfaktor der Beweglichkeitsverbesserung genannt. Wahrscheinlich ist es eine Summe aus vielen Wirkungen, die die Anpassung an langfristiges Dehnungstraining verursachen. Die besten Ergebnisse werden durch isolierte Dehn-Trainingseinheiten erzielt, die PNF-Methoden (CR-AC) mit intensivem development Stretching kombinieren. Methoden im Sinne des Faszientrainings bieten in Kombination wohl auch eine hervorragende Möglichkeit, um ganzheitlich beweglich zu werden. In diesem Rahmen wird jedoch in den nächsten Monaten noch intensiv geforscht.

 

Die Problematik mit dem Dehnen im Sport

Bereits in den 1990er Jahren stellten erste Veröffentlichungen zum funktionellen Training die Wichtigkeit eines speziellen, auf die Sportart zielgerichteten Beweglichkeitstrainings heraus. In der Sportpraxis ist jedoch eine zunehmende Diskrepanz zwischen Gewohnheit und Anwendung aktueller sportwissenschaftlicher Ergebnisse hinsichtlich des Dehnungstrainings zu betrachten. Die Problematik resultiert durch das Halbwissen, das durch die Pauschalisierung von Forschungsergebnissen in den letzten zehn Jahren bei Sportlern und Trainern geschaffen wurde. Dehnen ist nicht gleich Dehnen! Verschiedene Zielsetzungen, verschiedene Dehnmethoden und verschiedene Anwendungszeiträume können und dürfen einfach nicht in einen Topf geworfen werden. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben die unterschiedlichen Wirkungen von Kurzzeit- zu Langzeiteffekten des Dehnens herausgestellt und negative Wirkungen teilweise widerlegt (Vgl. Klee, 2003, 2013). So konnten viele negative Auswirkungen auf Kraft- und Schnelligkeitsleistungen, die isoliert festgestellt wurden, in der praktischen Anwendungen im Sport nicht mehr standhalten. Wiemayer (2000) zeigte eine Verschlechterung der Sprungkraft die unmittelbar nach einem statische dehnen untersucht wurde. Zwei Jahre später wurde der Versuch wiederholt, jedoch hatten die Probanden nach dem Dehntraining einige Minuten Zeit, um sich zu bewegen und einige Sprints durchzuführen. Das Ergebnis zeigte nun sogar eine Steigerung der Sprungkraft. Ähnliche Ergebnisse treffen auch auf andere Untersuchungen zu Kurzzeitwirkungen des Dehnens zu (Vgl. Hillebrecht, 2013).

Es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Dehnmethode

Bei Betrachtung des aktuellen Forschungssandes fällt also auf, dass es keine absolut negativen Wirkungen des Dehnens gibt. Auch die einzig wahre oder richtige Dehnmethode gibt es nicht. Aus diesem Grund muss in Trainer-, Therapeuten- und Anwenderkreisen zwingend nach Zielsetzung, Sportler, Sportart und Leistungsstand zu differenziert werden.

Bei der Betrachtung des Dehnungstrainings im Allgemeinen ist zunächst eine Differenzierung hinsichtlich der zeitlichen Dimension der Dehnprozedur von Nöten, denn nur anhand jener können die diversen Auswirkungen voneinander abgegrenzt werden. Im Wesentlichen lassen sich drei Zeiträume, in welchen ein Dehnungstraining stattfindet, unterscheiden.

Singletreatments:
Als Singletreatment (ST) wird die Behandlung bzw. Betrachtung einer einzelnen Dehnung, welche nur ein einziges Mal durchgeführt wird, bezeichnet (vgl. Wiemann, 1993, S.103). Z.B. einmaliges „Andehnen“ vor dem Krafttraining. Diese Wirkungen standen bisher nur bedingt im Fokus wissenschaftlicher Forschungen. Aktuelle Untersuchungen zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen von Singletreatments auf Kraft- oder Schnelligkeitsleistungen im Sport. Die Reizdauer dieser einmaligen Dehnung auf die Muskulatur ist zu kurz, um einen möglichen „Creeping-„ oder „Hysterese-Effekt“ auszulösen.

Kurzzeittreatments:

Unter Kurzzeittreatments (KZT) sind demgegenüber aus mehreren Übungen zusammengesetzte Dehnprozeduren zu verstehen. Bei Wiemann (2000, S. 95) handelt es sich hierbei um ein 10-30 Minuten dauerndes Dehnungsprogramm, das mehrere Sätze und mehrfache Wiederholungen von einzelnen Dehnübungen für einen Muskel oder eine Muskelgruppe beinhaltet. Wydra/Glück (2004, S. 2) sprechen von Kurzzeittreatments bereits bei Dehnprogrammen ab mehreren Minuten bis 30 Minuten. Die Definition bei Klee (2003, S. 129) stützt sich auf Wiemann (1993) und begrenzt den Zeitraum für Kurzzeitbehandlungen auf bis zu 15 Minuten. Die wesentlichen Kennzeichen sind demzufolge nicht die exakten zeitlichen Angaben, sondern die wiederholten Ausführungen einer oder verschiedener Dehnungen für eine oder mehrere Muskelgruppen in Abgrenzung zu den einmalig durchgeführten singulären Dehntreatments. Kurzzeittreatments kommen in der Regel im Rahmen des Aufwärmprozesses vor sportlichen Belastungen zur Anwendung, haben darüber hinaus aber auch als Therapieform einen hohen Stellenwert. Aufschluss über die Effektivität eines durchgeführten Kurzzeittreatments können die in einem Vor- und Nachtest mit zwischengeschalteter Kurzzeit-Dehnintervention ermittelten Werte liefern (vgl. Wiemann, 1993, S. 103 u. 1994, S. 57). Es handelt sich hierbei aber lediglich um akute Effekte, welche nach Minuten, in Ausnahmefällen maximal nach einer Stunde abklingen. Bei Dehnungsspannungen auf 160% oder darüber hinaus, verliert das Sarkomer bei höheren Dehnungsgraden die Überlappung zwischen Aktin und Myosin, wodurch die Kontraktion nicht mehr vollständig gewährleistet ist (Vgl. Wiemann, 2004a, S. 92). Deshalb wirken sich solche maximalen, kurzzeitigen Dehnungen negativ auf Kraft- und Schnellgkeitsparameter aus. Dabei zeigt sich, dass den dynamischen Methoden hierbei der Vorzug gegeben werden sollte, da die Reizdauer ein kürzeres Adaptationsfenster generiert und die Leistungseinbußen nur gering sind (Vgl. Hillebrecht, 2013). Aus diesem Grund sollten bei allen kurzfristigen Dehnungen, die beispielsweise im Aufwärmtraining vor dem Sport gemacht werden, auf langanhaltende und maximale Dehnungen verzichtet und eher den dynamischen als den statischen, der Vorzug gegeben werden. Ausnahmen stellen solche Sportarten dar, die auch in ihrer spezifischen Beanspruchung solche maximalen Amplituden benötigen (Turner, Tänzer). Grundsätzlich ist das Dehnen vor dem Sport eine sinnvolle Maßnahme, die die Rezeptoren sensibilisiert und das Körpergefühl verbessert. Bei einfachen und weniger komplexen Sportarten sollten die wichtigsten an der Bewegung beteiligen Muskeln gedehnt werden. Hierbei empfiehlt es sich, jene Muskelgruppen für ca. 5 Sekunden leicht statisch anzudehnen und danach 8-10 Mal „pumpend“ dynamisch nach zu dehnen. Bei Sportarten, die einen größeren Bewegungsradius abverlangen, sollte hier etwas intensiver und 10-20 Sekunden länger gedehnt werden. Durch das Einbauen von PNF-Pattern (z.B. Anspannen des Gegenspielers durch die AC-Methode), wird das sportartspezifische Belastungsmuster zwischen Agonist und Antagonist gefördert. Dies darf jedoch nicht zu intensiv und lange durchgeführt werden, um keine maximale Ermüdung der Muskulatur zu provozieren. Für die Aktivierung es neuromuskulären Systems folgen nun einige ballistische Dehnungen (z.B. 4-5 Mal steigernde Schwunggymnastik). Um den Tonus für die nachfolgenden Belastungen aufrecht zu erhalten, sollten im Anschluss ein paar schnelle dynamische Bewegungen (z.B. Plyo-Drills, Sprintantrintt…) durchgeführt werden.

Wichtig: Kurzzeitige Dehntreatmens verbessern die Beweglichkeit eben kurzzeitig. Je nach Zielsetzung und Sportart sollte deshalb intelligent und spezifisch vor dem Sport gedehnt werden. Hinweis: Durch kurze schnelle Sprints, Sprünge oder Antritte können solche negativen Effekte wieder neutralisiert werden (Vgl. Wiemeyer 2000, 2002).

Langzeittreatments:
Langzeittreatments (LZT) bezeichnen ein langfristiges und regelmäßiges Dehnungstraining, das täglich oder mehrmals wöchentlich durchgeführt wird. Es setzt sich aus mehreren Kurzzeittreatments zusammen und wird über Tage oder Wochen (vgl. Wydra/Glück, 2004, S. 2; Klee, 2003, S. 129) oder über Wochen, Monate und Jahre durchgeführt (vgl. Wiemann, 1993, S. 103). Hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen des Dehnens können durch sportwissenschaftliche Untersuchungen klare Aussagen gemacht werden. Wer regelmäßig dehnt, egal nach welcher Methode, verbessert seine Beweglichkeit. Die dadurch gesteigerten Bewegungsamplituden wirken sich positiv auf Kraft-, Beschleunigungs- und Schnelligkeitsleistungen aus (Vgl. Behm et al., 2006, Gärtner, 2013; Klee, 2013; Webright et al., 1997; Wydra et al. 1991).

Wichtig: Die vermeintlich negativen Wirkungen des kurzzeitigen Dehnens dürfen KEINENFALLS mit den langfristigen verglichen werden!!!
Tipp: Wer seine Beweglichkeit steigern möchte, sollte ein isoliertes Beweglichkeitstraining 2-3 Mal pro Woche durchführen und vorwiegend auf PNF-Methoden in Kombination mit Development Stretch (3-4x je 20-30 Sekunden nachdehnen) setzen. Die Vorbehandlung mit einer Blackrole o.Ä. scheint ersten Studien zufolge Sinn zu machen.

Anwendung und Effektivität verschiedener Methoden

In der Praxis wird Beweglichkeitstraining häufig als lästige Pflicht angesehen, dem im Vergleich zum Kraft- oder Schnelligkeitstraining nicht gebührend Geduld und Zeit geschenkt wird. Während viele Sportler beispielsweise ein regelmäßiges Krafttraining als isolierte Trainingseinheit verfolgen, werden Beweglichkeitsübungen meist nur im Aufwärmprozess vor dem Training oder Wettkampf durchgeführt. Dabei wäre ein isoliertes Beweglichkeitstraining, das vom regulären Trainingsbetrieb ausgegliedert wird, schon alleine deshalb sinnvoll, weil Dehnungsübungen in Kombination mit sportartspezifischen Kraft- und Schnelligkeitsbelastungen durchgeführt werden können. Diese Kombinationsmuster beinhalten beispielsweise die sehr effektiven PNF-Dehnmethoden. Dadurch ergeben sich positive Einflüsse auf das intermuskuläre, sportartspezifische Belastungsmuster, sowie günstige Voraussetzungen zur Längenanpassung an Dehnungsreize aufgrund einen höheren Proteinsynsthese und muskulären Umbaurate (Vgl. Freiwald, 2009; Goldspink, 1994). Die Kombination von Kraft und Beweglichkeit scheint eben genau aus diesen Gründen für viele Sportarten, die hohe Bewegungsamplituden benötigen, sinnvoll, denn die Erscheinungsformen der Beweglichkeit bei Turnern, Tänzern, Kampfsportler, aber auch in Spielsportarten, sind aktiv-dynamischer Natur und werden wesentlich durch die Kraftfähigkeit des Agonisten und die passive Dehnfähigkeit des Antagonisten bestimmt. Der Spagat zwischen funktionellem Krafttraining in Kombination mit funktionellem Beweglichkeitstraining scheint aber noch nicht gelungen zu sein. Dabei wäre es ein Leichtes, sich an den Methoden der propriozeptiven neuromuskulären Fazilitation (PNF) und an dynamischen Dehnmethoden zu orientieren. Die PNF-Methoden ergeben sich aus den Beweglichkeitsarten und den daraus entstandenen Dehnungsübungen und gehen auf Knott & Voss (1968) zurück (siehe Abbildung 1).

Die vermeintlichen Vorteile der PNF-Dehnmethoden (CR, AC, CRAC) gegenüber dem statischen Dehnen (SS) wurden häufig bestätigt (Vgl. Klee, 2003). Aufgrund der muskulären Beanspruchung bei Bewegungen im Sport scheint die CRAC-Methode besonders geeignet zu sein. Durch die Kräftigung des Agonisten (primär an der Realisierung der an der Bewegung beteiligten Muskulatur) im AC-Modul der Dehnung, wird über eine reziproke Hemmung die Entspannungsfähigkeit im Antagonisten (zu dehnende Muskulatur) gefördert. Im CR-Modul dieser Dehnung wird der zu dehnende Muskel im gedehnten Zustand kontrahiert. Die dabei ausgelöste autogene Hemmung setzt den Muskelreflex im Zielmuskel herab, wodurch sich dieser leichter entspannt und deshalb intensiver gedehnt werden kann (Vgl. Klee/Wiemann, 2005). Leider liegen den PNF-Methoden auch uneinheitliche Belastungsnormativen und Bezeichnungen zugrunde, die teilweise sogar aus der jeweilig unterschiedlichen Betrachtungsweise von Agonist und Antagonist resultieren. Eine Übersicht über die drei Hauptmethoden und deren Bezeichnungsformen und Belastungsnormativen findet sich in Abbildung 3. Auch der Stellenwert des dynamischen Dehnens (DS) und dessen besondere Wirkung auf Schnelligkeits-sportarten wurden ebenfalls dargestellt und scheinen für die Sportpraxis von hoher Relevanz zu sein. Auch hier gibt es nicht eine Methode der Wahl, sondern alleine schon aufgrund der Dehngeschwindigkeit und der Amplitude verschiedenen dynamischen Dehnmethoden, die im progressive velocity flexibility programm (siehe Abbildung 2) von Zachazewski (1990) anschaulich dargestellt werden.

Marschall (1999) errechnete die Dehnintensitäten durch eine operationalisierte Rückmeldung der Versuchspersonen bei einem Hüftbeugetest. In dieser Untersuchung konnte er zudem feststellen, dass die maximale Bewegungsreichweite durch Dehnungen an der Schmerzgrenze im Vergleich zum submaximal-weichen Dehnen signifikant vergrößert werden konnte. Ähnliche Aussagen über die effektivere Wirkungsweise des maximalen Dehnens werden auch von Schnabel/Harre et al. (2005, S. 289) getroffen. Um die Dehnfähigkeit der Muskeln und des Bindegewebes durch ein Dehnungstraining nachhaltig zu verbessern, wird zur Orientierung die Empfehlung angegeben, lange Dehnzeiten und starke Zugbelastungen einzuhalten. Beim dynamischen Dehnen sollten pro Übung bis zu 50 Wiederholungen pro Serie absolviert werden. Beim statischen Dehnen empfehlen die Autoren eine Mindesthaltedauer von einer Minute bis hin zu fünf Minuten pro funktioneller Einheit (Gelenk). Diese können sich auch aus mehreren Übungen zusammensetzen.

 

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