Dr. Daniel Gärtner

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Beweglichkeitstraining im Sport. Dr. Daniel Gärtner. Artikel Bayernturner 2017 Teil 2

Beweglichkeitstraining im Sport -Teil 2: Wirkung und Anwendung verschiedener Dehnmethoden

in Bayern Turner. Ausgabe 3/2017 S. 6-13

Von Dr. Daniel Gärtner

Im ersten Artikel zu dieser Thematik wurde die Beweglichkeit im Allgemeinen dargestellt und ihr eine wichtige Rolle für Sport und Gesundheit zugewiesen. Dabei konnten sich die Leser einen Überblick über die verschiedenen Dehnmethoden verschaffen. Zudem wurden neuromuskuläre Dehntechniken (kurz: PNF) vorgestellt, die sich in vielen Studien als besonders wirkungsvoll herausstellten. In diesem zweiten Artikel soll nun die Frage nach der Wirkung und Anwendung der Dehnmethoden beantwortet werden.

 

Cover BTV 3-2017

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Was passiert im Muskel?

Beim Dehnen spielen nicht nur Muskeln und Sehnen eine wichtige Rolle, sondern auch die Faszien. Dieses Bindegewebe umhüllt nahezu jedes Organ im Körper, hält es an Ort und Stelle, schützt und leitet Impulse und Signale weiter. So wird auch unsere Muskulatur bis in die kleinste Struktur von Faszien umhüllt. Vorab muss aber eine Faszienbehandlung, beispielsweise mit einer Schaumstoffrolle (Blackroll und Co), unbedingt von der Muskeldehnung abgegrenzt werden. Im Grunde sind dies zwei ganz unterschiedliche Maßnahmen, die nicht in einen Topf geworfen werden dürfen. Genauer werden die Faszien und deren Aufgaben erst im drittel Artikel zu dieser Thematik betrachtet, weshalb die Aufmerksamkeit in diesem der Muskultur und den Dehnmethoden geschenkt wird.

Was passiert also, wenn wir einen Muskel dehnen? Öffnen wir ein Gelenk, beispielsweise beim Strecken des Armes oder beim Einnehmen einer Dehnübung, sorgen die Faszien dafür, dass alle Fasern geschmeidig aneinander vorbeigleiten gleiten können. Sie verhindern also ein negatives Reiben der Muskelfilamente aneinander. Wagt man nun einen tieferen Blick in die kleinsten Schichten, erkennt man, dass sich die kontraktilen Filamente der Muskulatur (Aktin und Mysion) bei Dehnungen voneinander entfernen. Bei intensiveren Dehnpositionen, beispielsweise beim Spagat, gleiten diese Filamente immer weiter auseinander. Ein spiralförmig aufgebautes Filament, das Titin, sorgt dafür, dass die einzelnen Muskelfilamente nach der Dehnung wieder an ihren ursprünglichen Ort zurückfinden. In Abbildung 1 wird dieser Vorgang grafisch dargestellt.

Durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich das Titin bei Sportlern, die regelmäßig dehnen, verdickt, strapazierfähiger und darüber hinaus elastischer wird (Vgl. Williams, 1990; Mc Bride, 2003). Dies zeigt also, dass eine Anpassung an eine regelmäßige über Monate oder Jahre angewandtes Dehnens vor allem im Titin stattfindet, wodurch die Muskeln und Sehnen dehnfähiger werden.

Dehnen verbessert die Beweglichkeit. Doch aus was muss ein Sportler bei der Anwendung achten und welche Methoden sollten bevorzugt werden? Diese Fragestellungen dürfen und können nicht pauschalisiert werden, denn kurzfristige Dehneffekte sind nicht den langfristigen gleichzusetzen. Es besteht nämlich ein großer Unterschied, ob durch das Dehnen akute Effekte, wie etwa die Anwendung vor oder nach dem Sport oder langfristige, wie etwa einen Spagat schaffen, erzielt werden sollen. Aufgrund der aktuellen Forschungslage lassen sich heutzutage klare Aussagen zur Wirkung des Dehnungstrainings treffen. Die Schlussfolgerungen resultieren aus einer zusammengefassten Datenlage aktueller Studien der letzten 10 Jahre (Vgl. Klee, 2013). Im Folgenden werden diese dargestellt und die als aktuell wissenschaftlich gesicherten Erkenntnisse jeweils kurz zusammengefasst.

 

I.Kurzfristige Wirkungen

Als kurzfristige oder akute Effekte werden solche beschrieben, die nach mehreren Minuten des Dehnens eintreten (Vgl. Wiemann, 2000, S. 95). Dazu zählt beispielsweise die kurzfristige Erweiterung der Bewegungsreichweite (z.B. im Aufwärmen vor dem Sport).

>> Gesicherte Erkenntnis: JA, durch das kurzfristige Dehnen – egal nach welcher Methode – kann die maximale Bewegungsreichweite akut erhöht werden. Bei geübten Sportler lässt sich diese durchschnittlich mehr steigern, als bei Anfängern. Dies hängt von der Schmerztoleranz und der Entspannungsfähigkeit ab, sowie der Erfahrung des Sportlers (Vgl. Klee, 2013).

 

Macht mich dehnen vor dem Sport langsam?

Ja und nein – Es kommt auf die richtige Anwendung an. Leichte bis mittlere Dehnungen sind völlig harmlos. Darüber hinaus zeigen Studien, dass vor dem Sport eher dynamisch gedehnt werden sollte. Durch lange und intensiv statisches Dehnen vor dem Sport, kann es zum so genannten „Creeping Effekt“ und einer „Hysterese“ kommen. Dabei verliert der Muskel innerhalb des Sarkomers die Überlappung zwischen Aktin und Myosin, wodurch die Kontraktion nicht mehr vollständig gewährleistet ist. Es fehlen wichtige Brückenbindungen der kontraktilen Myosinköpfchen, weshalb der Muskel nicht mehr optimal kontrahieren kann. Durch Kompensationsmaßnahmen können diese negativen Effekte jedoch wieder neutralisiert werden.

>>Gesicherte Erkenntnis: Durch schnelle Bewegungen in Form von Sprüngen oder kurzen Sprints können diese Brückenbindungen wiederhergestellt werden (Vgl. Wiemayer, 2000, 2003). So wird zwar kurzfristig die Maximalkraft und Schnelligkeit gemindert, aber nur wenn der Sportler danach sofort die maximale Leistung abrufen muss. Sofern jedoch nach dem Dehnen eine Aktivierung in Form von schnellen Bewegungen geschieht, konnten KEINE negativen Effekte festgestellt werden. Sogar das Gegenteil wurde konstatiert, nämlich die Steigerung dieser Fähigkeiten durch eine höheren Aushol- bzw. Beschleunigungsweg (Vgl. Bradley et al. 2007; Mahli, 2012).

 

Soll ich vor dem Sport dehnen?

Grundsätzlich ist das Dehnen vor dem Sport eine sinnvolle Maßnahme, die die Rezeptoren sensibilisiert und das Körpergefühl verbessert. Bei einfachen und weniger komplexen Sportarten sollten die wichtigsten an der Bewegung beteiligen Muskeln kurz gedehnt werden. Hierbei empfiehlt es sich, jene Muskelgruppen für ca. 5 Sekunden leicht statisch anzudehnen um sich langsam heran zu tasten. Danach folgt ein 8-10 maliges „pumpendes“ dynamisches nachdehnen bei einem mittleren Tempo. Bei Sportarten, die einen größeren Bewegungsradius abverlangen, sollte hier etwas intensiver und 10-20 Sekunden länger gedehnt werden. Durch das Einbauen von PNF-Pattern (z.B. Anspannen des Gegenspielers durch die AC-Methode), wird das sportartspezifische Belastungsmuster zwischen Agonist und Antagonist gefördert. Dies darf jedoch nicht zu intensiv und lange durchgeführt werden, um keine maximale Ermüdung der Muskulatur zu provozieren. Für die Aktivierung es neuromuskulären Systems folgen nun einige ballistische Dehnungen (z.B. 4-5 Mal steigernde Schwunggymnastik). Vorsicht ist bei unerfahrenen Sportlern geboten. Das Schwingen sollte kontrolliert durchgeführt werden. Um den Tonus für die nachfolgenden Belastungen aufrecht zu erhalten, findet im Anschluss ein paar schnelle dynamische Bewegungen (z.B. Plyo-Drills, Sprintantritt…) satt. Diese kompensieren mögliche negative Effekte und sorgen für eine optimale Kontraktion (Vgl. Ferger, 2017)

Soll ich nach dem Sport dehnen?

Die Frage, ob man sich nach dem Sport dehnen soll, hängt ebenfalls von der Zielsetzung, aber auch von der Art der vorausgegangenen Beanspruchung ab.

Dehnen nach einem moderaten Ausdauertraining:

Bei einem Dauerlauf oder einer moderaten Aerobicstunde wird die Muskulatur nicht maximal gereizt. Aus diesem Grund ist es nach solch einem Training problemlos möglich, ein intensives Beweglichkeitstraining anzuhängen. Hier können PNF-Methoden in Kombination mit einem mehrmaligen statischen Nachdehnen (Development Stretching) oder einem pumpenden Dehnen zur Anwendung kommen. Geht es dabei um die nachhaltige Verbesserung der Beweglichkeit, sollten 2-3 Sätze pro Übung durchgeführt werden.

Dehnen nach einem intensiven Krafttraining:

Durch ein intensives Kraft- oder Kraftausdauertraining wird die Muskulatur stark gereizt. Dabei entstehen feinste Mikrotraumen (Risse) in den Muskelfilamenten. Folgt nun ein intensives Dehnprogramm, so steigt der Stress auf die Muskelzellen enorm an. Die Mikrorisse können sich vergrößern und der Muskelkater wird u.U. verstärkt. Besser wäre es, sich nach dem Krafttraining aktiv zu erholen. Wer dennoch dehnen möchte, sollte das so genannte „Easy Stretch“ anwenden. Dabei wird eine leichte Dehnposition für lediglich 10-15 Sekunden eingenommen und danach die Muskeln ausgeschüttelt. Wer beim Krafttraining jedoch ein Splitprogramm verfolgt, kann die nicht trainiere Muskulatur jedoch intensiv dehnen. Trainiert man beispielsweise ausschließlich den Oberkörper, so dürfen die Beine nach dem Training gedehnt werden, da diese durch das Training nicht intensiv belastet wurden.

 

II.Langfristige Wirkungen

Langzeiteffekte bezeichnen ein langfristiges und regelmäßiges Dehnungstraining, das täglich oder mehrmals wöchentlich durchgeführt wird. Beispielsweise die permanente Erweiterung der Bewegungsreichweite (z.B. durch ein regelmäßiges und spezifisches Beweglichkeitstraining über Wochen, Monate und Jahre, um die aktive und passive Beweglichkeit zu verbessern. Ziel ggf. einen Spagat schaffen). Ein über Monate und Jahre regelmäßig gedehntes Gewebe wird robuster und widerstandsfähiger und lässt aufgrund der funktionellen Anpassung auch einen größeren Bewegungsspielraum zu (Vgl. Josza/Kannus, 1997 zit. bei Freiwald, 2009, S. 194).

>> Gesicherte Erkenntnis: JA, durch das regelmäßige Dehnen lässt sich die maximale Bewegungsreichweite nachhaltig erweitern. Dehnen bringt etwas! Im Durchschnitt kann sich ein Mensch durch ein mehrwöchiges Dehnungstraining um 15% steigern (Vgl. Klee, 2013). Auch bei der Anwendung verschiedener Dehnmethoden (statisch, dynamisch, PNF) konnten im Durchschnitt Steigerung nach mehreren Wochen von bis zu 10% bei der passiven und 14% bei der aktiven Bewegungsreichweite konstatiert werden (Vgl. Gärtner, 2013). Es kann zwar nicht jeder Mensch einen Spagat schaffen, jedoch kann die Differenz durch ein regelmäßiges Dehnen über Wochen und Monate deutlich reduziert und die Beweglichkeit verbessert werden.

 

Dehnen wirkt sich langfristig positiv auf die Schnelligkeit und Maximalkraft aus

Wer sich regelmäßig dehnt, der beeinflusst die Maximalkraft und Schnelligkeit positiv. Durch die erweiterte Bewegungsamplitude kommt es darüber hinaus zur Optimierung dieser Fähigkeiten (Vgl. Gärtner, 2013; Klee, 2013). Shrier (2004) kommt in seiner Analyse von neun Studien ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die Maximalkraft durch Langzeitdehnen verbessert wird – darüber hinaus auch die Schnellkraftleistung (Sprints, Sprunghöhe).

>> Gesicherte Erkenntnis: Wer sich regelmäßig dehnt wir langfristig NICHT langsamer oder verliert NICHT an Maximalkraft, sondern beeinflusst diese Fähigkeiten sogar positiv.

 

Wie lange und intensiv sollte man sich dehnen?

Im Hinblick auf die langfristige Entwicklung der Beweglichkeit stellten sich die PNF-Methoden, allen voran das CRAC-Dehnen, als besonders effektiv heraus. Zudem gilt ein Dehnen nahe der Schmerzgrenze als effektiver im Gegensatz zum weichen leichten Dehnen (Vgl. Marschall, 1999). Ähnliche Aussagen über die effektivere Wirkungsweise des maximalen Dehnens werden auch von Schnabel/Harre et al. (2005, S. 289) getroffen. Um die Dehnfähigkeit der Muskeln und des Bindegewebes durch ein Dehnungstraining nachhaltig zu verbessern, wird zur Orientierung die Empfehlung angegeben, lange Dehnzeiten und starke Zugbelastungen einzuhalten. Beim dynamischen Dehnen sollten pro Übung bis zu 50 Wiederholungen pro Serie absolviert werden. Beim statischen Dehnen empfehlen die Autoren eine Mindesthaltedauer von einer Minute bis hin zu fünf Minuten pro funktioneller Einheit (Gelenk). Diese können sich auch aus mehreren Übungen zusammensetzen. Zudem wird erwähnt, dass bei geübten Sportlern, aufgrund der antrainierten Entspannungsfähigkeit der Muskeln, maximale Dehnreize vorzuziehen sind. Bezüglich der koordinativen Wirkung beim dynamischen oder PNF-Dehnen zeigen hohe Wiederholungszahlen eine besonders effektive Wirkung. Schnabel/Harre et al. (2005, S. 290) machen zu der langfristigen und nachhaltigen Entwicklung der Beweglichkeit verschiedene Angaben. Demnach ist für die forcierte Steigerung der Beweglichkeit ein, zusätzlich zur Dehnbelastung im Auf- und Abwärmprozess des regulären Trainings, ausgegliedertes und konzentriertes Dehnungstraining von zweimal 15 Minuten pro Tag nötig.

Tipp: Die Vorbehandlung mit einer Blackroll o.Ä. scheint ersten Studien zufolge Sinn zu machen und das Gewebe für die Muskeldehnung vorzubereiten.

Zur Erhaltung der Dehnfähigkeit soll ein gesondertes Dehnungstraining einmal pro Woche zusätzlich zum regulären Training ausreichen. Die Autoren empfehlen zudem, dass Beweglichkeitsübungen Bestandteil der täglichen Körperhygiene werden. So könnten bewusst ausgeführte Alltagshandlungen die wöchentliche Reizdauer erhöhen und die Beweglichkeit dauerhaft verändern (vgl. Freiwald, 2009, S. 51).

 


 

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