Dr. Daniel Gärtner

Beweglichkeitstraining

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Eine wichtige motorische Fähigkeit

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, bestimmte Gelenksamplituden zu erreichen. Diese können durch innere Kräfte, also durch die Kontraktion des Antagonisten, oder durch passive Hilfen, wie z.B. Partner, Geräte oder die Schwerkraft, erweitert werden. Die Erscheinung der Beweglichkeit tritt dabei entweder in statischer (das Halten einer Bewegung) oder in dynamischer Form (das Schwingen einer Extremität) auf. Für alltägliche oder insbesondere sportartspezifische Anforderung braucht jeder Mensch ein individuelles Maß an Beweglichkeit. Aus diesem Grund können und dürfen die differenzierten Wirkungsweisen eines Dehnungstrainings auch nicht pauschalisiert werden.

„Wenn Sie eine komplexe Sportart betreiben, in der maximale Bewegungsradien erreicht werden müssen, wie dies im Gerätturnen, Kampfsport, Tanz und Gymnastik der Fall ist, müssen Sie dehnen. Sofern Sie aber einen Sport ausüben, der sich durch einfache Bewegungen charakerisiert, wie etwa Joggen, leichtes Aerobic oder einfaches Krafttraining, müssen Sie nicht zwingend dehnen.“

 

Kurse und Workshops:

Aufgrund meiner wissenschaftlichen Forschungen stellt die Theorie und der Einsatz des Beweglichkeitstrainings im Sport einen meiner Schwerpunkte dar. Besonders der Einsatz und die Wirkung propriozeptiver Dehnmethoden, wie etwa das CR- (CHRS), AC- und CRAC-Dehnen, haben sich in den letzten Jahren als besonders effektiv herausgestellt. Sind Sie an einem Kurs, Vortrag oder Workshop interessiert, dann kontaktieren Sie mich gerne.

Differenzierte Anwendung des Beweglichkeitstrainings:

Dehnen ist nicht gleich Dehnen! Die Sportwissenschaft hat sich mit den Wirkungen des Dehnungstrainings in den letzten Jahren intensiv befasst und konnte wichtige Ergebnisse liefern. So können folgende Anwendungsbereiche unterschieden werden, die sich durch spezifische Übungen und Belastungen voneinander unterscheiden.

  • Kurzfristige Wirkungen
    • Definition: ca. 10-20 minütiges Dehnprogramm, bestehend aus einzelnen Dehnübungen
    • Dehnen im Rahmen des Aufwärmens (Pre-Stretch)
    • Vorbereitung auf spezielle Übungen, z.B. Spagatsprung im Turnen oder Highkick im Kampfsport

    Anwendung:

    • zuerst langsam passiv-statisch zur Gewöhnung an den Reiz
    • dann passiv-dynamisch (Pumping-Stretch-Methode)
    • Müssen maximale Schnelligkeiten oder Kräfte erzielt werden, sollten an dieser Stelle einige reaktive oder schnellkräftige Drills gemacht werden.
    • unmittelbar vor der Belastung aktiv-dynamisch (Ballistics = Schwunggymnastik)
  • Langfristige Wirkungen
    • Definition: Ab einer Anwendung von ca. 6 Wochen, über mehrere Monate und Jahre durch regelmäßige Dehnprogramme
    • Zur Verbesserung der allgmeinen Beweglichkeit
    • Zur Entwicklung eine sportartspezifischen Beweglichkeit
    • Zur Entwicklung einer ästhetischen Bewegungserscheinung

    Anwendung:

    • Kombination aus Dauermethoden und PNF-Techniken
    • Development-Stretch: Mehrmaliges passiv-statisches Nachdehnen
    • AC- und CR-Methode zur Entwicklung der Reflexaktivität und Verbesserung der intermuskulären Steuerungsprozesse
  • Entspannungs-Dehnen nach dem Sport
    • Definition: nach dem Sport zur Regulierung und mentalen Entspannung

    Anwendung:

    • Easy-Stretch-Methode: Statisch-passives, leichtes Dehnen bis zum ersten Dehnschmerz
    • Nach ca. 20 Sekunden lösen und zur nächsten Übung wechseln
    • Die positiven Wirkungen des Dehnens nach dem Sport konnten seitens der Sportwissenschaft nicht bestätigt werden!
    • Sofern Sie sich dadurch besser entspannen können, machen Sie dies – es schadet nicht.
    • Nach dem Krafttraining sollte nicht oder nur leicht gedehnt werden. Intensives Dehnen schadet an dieser Stelle mehr, als es nützt.
    • Nach dem Ausdauertraining kann intensiver und länger gedehnt werden, sofern das Ausdauertraining im leichten bis mittleren Intensitätbereich betrieben wurde.
  • Verletzungsprophylaxe
    • Dehnen zur Vorbeugung von Verletzungen
    • Hier gilt der Satz: „Je komplexer die Sportart, umso wichtiger ist das Dehnen“.
    • Führt man im Turnen einen Spagatsprung durch und ohne davor zu dehnen, ist das Verletzungsrisiko ziemlich hoch.
    • Vor einem Jogginglauf dagegen muss nicht zwingend gedehnt werden. Studien haben gezeigt, dass hierbei das Dehnen sogar negative Einflüsse mit sich bringt. Viele Sportler fühlen sich jedoch geschmeidiger durch das Dehnen vor dem Joggen.
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