Dr. Daniel Gärtner

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Effektiver trainieren an Ringe und Reck

Ringe und Reck

Artikel in: TRAINER professional 4/2018

Von Dr. Daniel Gärtner

Funktionelles Training an den Ringen

Ganzheitliches Krafttraining auf Grundlage der Komplexität des Turnens

Der Begriff „Functional Fitness“ ist heutzutage in aller Munde und stellt seit einigen Jahren einen neuen Trend dar. Bei genauer Betrachtung fällt auf, dass der Ansatz eines funktionellen Trainings überhaupt nicht neu ist. Die Entwicklung komplexer Kraft in einer bestimmten Sportart war und ist im Grunde schon immer funktioneller Natur. Denn schließlich treten diese Fähigkeiten meist im Rahmen einer Sportart in Erscheinung und werden durch das Ausüben spezifischer Handlungsmuster entwickelt. Erst mit der Entstehung isolierter Geräte, die besonders durch die Bodybuilding-Bewegung in den 70er und 80er Jahren ihren Höhepunkt erreichte, nahm zumindest im Freizeitsport die Bedeutung komplexer Trainingsformen immer mehr ab. Heutzutage findet man hingegen eine Renaissance dieser „alten“ Trainingsmethoden mit einer Vielzahl verschiedener Ausprägungen und Varianten. In einigen Bereichen entdeckt man traditionelle Sportarten wie etwas das Turnen wieder, welches als elementare Grundsportart die Basis vieler Übungs- und Trainingsformen im Fitness und Functional Training darstellt.

 

Oft imitiert, aber selten erreicht

Unzählige turnerische Kraftübungen finden sich heutzutage im Fitnesstraining wieder. Dabei werden viele der ursprünglichen Übungen signifikant verändert oder abgefälscht. Im Grunde ist dies auch in Ordnung, sofern die Übung Zielgruppengerecht am individuellen Leistungslevel angepasst ist. Die Praxis sieht jedoch häufig anders aus. So werden hochkomplexe Übungen, wie etwa der Durchzug (Muscle Up) am Reck oder an den Ringen durchgeführt, ohne zuvor eine adäquate Basis entwickelt zu haben. An dieser Stelle wird teilweise mit unkontrolliertem Schwung, Reißen und Stemmen gemogelt, um gerade noch in den Stütz zu kommen. Aber auch scheinbar einfache Übungen, wie beispielsweise das gestreckte Beinheben (Straight Leg Raise), werden von Anfängern oder auch Fortgeschrittenen immer wieder ohne jegliche Basis durchgeführt. Teilweise ist dies auch berechtigt, da sich in einigen modernen Fitnesssportarten solche Bewegungen verändert und als neue Übungsformen etabliert haben. Man denke an dieser Stelle beispielsweise an die Schwungklimmzüge im Crossfit. Diese Entwicklung ist nicht per se zu kritisieren, denn wenn jemand über eine entsprechende muskuläre Grundlage verfügt, dann ist das im Grunde auch kein Problem. Aber jeder Turner würde beim Anblick solcher unsauberen Techniken, die mit gebeuchten Beinen, angewinkelten Fußspitzen und krummen Rücken geturnt werden, den Kopf schütteln.

 

 

Der Weg ist das Ziel

Klassisch turnerisch betrachtet geht es bei solchen Übungen hingegen eben nicht ausschließlich um das Ziel selbst – also die Füße beim Straight-Leg-Raise beispielsweise an die Stange zu bringen oder beim Muscle-Up an den Ringen hoch in den Stütz zu kommen. Vielmehr geht es um die Entwicklung eines korrekten und sauberen Bewegungsmusters und das Schaffen einer stabilen Grundlage, welche Kraft und Beweglichkeit mit der Entwicklung eines komplexen Körpergefühls vereint. So ist beispielsweise das gestreckte Beinheben an den Ringen oder am Reck viel effektiver und hinsichtlich der muskulären Koordination anspruchsvoller, wenn man dabei die Arme und Beine komplett gestreckt hält und keinen Schwung verwendet. Doch im Gym oder in der Box sieht man derartige Übungsausführungen nur selten. Der Grund liegt meist im Fehlen der Leistungsvoraussetzungen und im Speziellen der muskulären Ansteuerungsfähigkeit. Häufig ist die Kraft in einer Muskelkette zu schwach oder die Beweglichkeit in einer anderen zu wenig entwickelt. Aber trotzdem werden diese hochkomplexen Übungen durchgeführt und das nicht nur mit dem Hintergrund des Trainingseffekts, sondern auch als Show-Off im Gym. Das wäre so, als ob man Bankdrücken mit 100 kg durchführen würde, obwohl man tatsächlich maximal 70 kg schafft. Da man aber Spaß daran hat, trotzdem 100 kg zu drücken, fälscht man ab, bildet ein extremes Hohlkreuz und verwendet nur die halbe Bewegungsamplitude. Muskulär und koordinativ e profitieren würde der Sportler, wenn er sich langsam, dafür aber mit sauberer Technik steigern würde. Im Turnen beginnt man aus diesem Grund nicht sofort mit der schwierigsten Übung, sondern entwickelt die entsprechenden Leistungsvoraussetzungen in vielen kleinen Einzelschritten.

Trainieren an den Ringen Daniel Gärtner

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Die „Schiffchen-Stellung“ als turnerischer Ansatz

Überträgt man die Philosophie des Turnens auf das funktionelle Anwenden entsprechender Übungen im Freizeitsport, geht es primär um die langfristig Verbesserung der Körperwahrnehmung. Dabei sind nicht ausschließlich die absoluten Kraftfähigkeiten gefragt, sondern vielmehr die Fähigkeiten, den eigenen Körper, die Positionen und Gelenkwinkelstellungen zu kennen und auch bei zunehmender Erschöpfung korrekt aufrechterhalten zu können. Hierzu gehört auch das Spüren, wann sich eine Bewegung oder Bewegungskopplung gut anfühlt und wann nicht. Fühlt sich eine Bewegung unharmonisch an, können geübte Turner diese in Bruchteilen von Sekunden korrigieren, denn sie schöpfen aus einem breiten und langjährig erworbenen Erfahrungsschatz. Ein Laie hingegen spürt vielleicht, wenn sich etwas ungut oder falsch anfühlt, doch ihm stehen keine Alternativen zur Verfügung. Genau diese Fähigkeit zur Feinsteuerung jeder Technik und zur exakten Bewegungsausführung einer Übung unterscheidet einen Profi von einem ambitionierten Freizeit-Sportler. Vergleicht man die Ausführung eines Liegestützes mit den Händen in den Ringen von Profi-Turnern mit Hobby-Fitnesssportler, dann würden sich die Profis immer durch kleine Nuancen unterscheiden. Sie bilden nämlich bei jeder Übung eine sogenannten „Schiffchen-Stellung“. Das bedeutet, dass die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt und die Wirbelsäule leicht gewölbt wird. Ein Laie wird dies wahrscheinlich nicht wirklich wahrnehmen, denn die Bewegung ist ja scheinbar die gleiche – trotzdem sieht es beim Profi kompakter, stabiler, geschmeidiger und ökonomischer aus. Ein Laie schafft wahrscheinlich auch eine hohe Anzahl an Wiederholungen, jedoch leidet häufig di e Körperhaltung.

Diese Schiffchen-Stellung oder auch unter dem Namen „Hollow-Position“ bekannt, stellt im turnerischen Krafttraining eine besonders wichtige Basis dar. Durch das Zurückkippen des Beckens und einer Flexion im Brustkorb befindet sich das gesamte Core-Korsett in Spannung. Dadurch wird einerseits die Wirbelsäule geschützt und andererseits die Effektivität von Kraftübungen erhöht, da die Zielmuskeln ihre Arbeit ohne unterstützenden Schwung leisten müssen. Ein einfaches Beispiel stellt der Klimmzug dar. Alleine schon durch eine lockere Körperhaltung, sind viel mehr Wiederholungen möglich, da zwangsläufig Schwung aus Beinen und Rumpf eingesetzt wird. Führt man nun Klimmzüge am Reck oder an den Ringen mit permanenter Schiffchen-Stellung durch, so reduziert sich die maximale Wiederholungszahl, die Effektivität wird hingegen gesteigert. Davon profitiert vor allem die muskuläre Ansteuerungsfähigkeit, wodurch sich ein besseres Körpergefühl entwickelt. Das gilt auch für alle anderen Übungen im Hang. Ein Hüftaufzug ist ebenfalls schwieriger, wenn die Schiffchenstellung permanent gehalten wird und die Beine gestreckt bis in die Fußspitzen bleiben.

Je komplexer eine einfache Übung gestaltet ist, desto mehr Muskelgruppen werden im Training aktiviert. Das bedeutet, dass im funktionellen Training eine solche Komplexität nicht zwangsläufig durch die Steigerung der Schwierigkeit der Übung gesteigert werden soll, sondern die Ausführung einer leichten Übung teilweise ausreicht, um diese zu steigern. Dadurch verbessern sich Ansteuerungsprozesse, die hinsichtlich der Qualität der Bewegungsausführung eine wichtige Rolle spielen. Je mehr koordinative Anteile eine Übung beinhaltet, sprich Schiffchenstellung – Arme eindrehen – Beine gestreckt halten – Gesäß anspannen – Füße strecken, umso mehr müssen die beanspruchten Muskeln als zusammenhängende Schlingen agieren, die ähnlich wie Zahnräder ineinandergreifen und die „Maschine“ in Bewegung setzen. Dieses Konzept verbirgt sich hinter jedem funktionellen Fitnessprogramm und macht langfristig Sinn, denn durch die Kopplung von Bewegungskoordination, Muskelarbeit und Sensomotorik wird der Körper und Geist zusammenhängend ganzheitlich gefordert.

 

Übungen für eine bessere Technik an den Ringen und am Reck

Mit folgenden Übungen kann die Qualität des Krafttrainings an Recke und Ringe gesteigert werden, da diese die Basis turnerischer Kraft darstellen.

  1. Schiffchenstellung in der Rückenlage

Diese Stellung wird im turnerischen Krafttraining von Anfang an geübt. Dabei liegt der fest auf dem Boden auf und die Lendenwirbelsäule wird durch ein Zurückkippen des Beckens nach hinten fest zum Boden gedrückt, so dass kein Hohlraum mehr vorhanden ist. Nun findet eine Rumpfflexion statt, so dass dieser um ca. 10-15 cm vom Boden in einer Art C-Position angehoben wird. Gleiches geschieht mit den Beinen, welche ebenfalls vom Boden angehoben und fest zusammengedrückt werden. Es entsteht eine Position ähnlich wie der eines Schiffchens. Die Ausführung für Anfänger kann durch das Anwinkeln der Beine und eine Armposition nach vorn erleichtert werden. Im Fortgeschrittenenbereich wird nun ein dynamisches vorwärts und rückwärts Wippen hinzugefügt, bei dem der gesamte Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen stets kompakt als ein Ganzes gehalten wird. Um neben der ventralen Core-Aktivierung auch die Beine und vor allem Adduktoren zu aktivieren, kann ein Gegenstand zwischen den Füßen eingeklemmt und gehalten werden.

 

  1. Schiffchenstellung im Liegestütz

Die in Übung „Eins“ beschriebene Schiffchenstellung dient als Basis in nahezu jeder turnerischen Kraftübung. So wird beim Liegestütz durch das Einnehmen und Halten dieser Stellung einerseits der Schwerkraft entgegengewirkt und andererseits ein Einbrechen ins Hohlkreuz bei zunehmender muskulären Ermüdung verhindert. Dies wird als vorbeugende Bewegungsreserve bezeichnet. Würde ein Sportler einen Liegestütz in den Ringen oder am TRX mit einer geraden Rückenposition ausführen, so besteht die Gefahr des Absinkens in eine Hyperlordose, sobald die Erschöpfung eintritt. Die Ansteuerung und saubere Körperhaltung ist dann häufig nicht mehr gewährleistet. Im Turnen wird dies durch die Schiffchenstellung verhindert, da entgegen der Bewegungsrichtung eine Bogenspannung aufgebaut wird. Zudem bleibt der gesamte Rumpf bis zu den Beinen während der Bewegung fest angespannt. Ein Einklemmen eines Gegenstands zwischen den Füßen sorgt auch in dieser Übung wieder für mehr Stabilität und muskuläre Komplexität.

 

  1. Schiffchenstellung im Hang (Klimmzug)

Auch im Hang kann und soll eine Schiffchenstellung eingenommen werden, um während der gesamten Übung eine bessere Kontrolle über seine Bewegung zu erhalten. Die Besonderheit liegt hierbei jedoch nicht ausschließlich im Zurückkippen des Beckens, sondern vor allem in der Aktivierung des Latissimus und Serratus anterior, welche durch ein Drücken gegen die Stange oder Ringe erreicht wird. Das bedeutet, dass die gestreckten Arme einen Druck nach vorne ausüben, wodurch eine leichte Krümmung im Arm-Rumpf-Winkel erreicht wird. Der Körper befindet sich dadurch in einer kompakten Haltung. Häufig ist alleine schon diese Übung für viele Sportler sehr schwierig und anstrengend, da drei wesentliche Haltungen gleichzeitig eingenommen werden müssen – Becken zurückkippen – gegen die Stange drücken – Beine nach schräg vorne anheben.

 

  1. Gestrecktes Beinheben mit gestreckten Armen.

Diese Übung ist im Functional Training sehr bekannt, wird jedoch meist mit sehr viel Schwung ausgeführt. Zudem winkeln viele Sportler die Arme an, wodurch sich die Bewegungsamplitude verkürzt. Intensiv wird diese Übung, sobald das Beinheben aus der eben beschriebenen Schiffchenstellung stattfindet. Im Grunde geht es bei dieser Übung nicht zwingend um das Erreichen der Stange mit den Füßen. Viel wichtiger sind die ersten Zentimeter, die aus der Startposition im Hang bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können, ohne die Beine anzuwinkeln. Der Körper bleibt kompakt, während gleichzeitig stetig gegen die Stange gedrückt wird, um Latissimus und Serratus anterior zu aktivieren. Nachdem die maximale individuelle Hubhöhe erreicht wurde, kann dann im Anschluss durch das Beugen der Beine die Übung bis ganz nach oben durchgeführt werden.

 

  1. Schiffchenstellung im Stütz an den Ringen

Die Stützposition an den Ringen stellt für viele Sportler bereits eine große koordinative Anforderung dar. Durch das Anspannen der Brustmuskulatur werden die Ringe fest an den Körper gedrückt. Gleichzeitig sollte auch hier eine Schiffchenstellung und ein so genannter „aktiver“ Stütz eingenommen werden, indem die Arme etwas nach außen gedreht und die Schultern im Stütz maximal herausgedruckt werden. Da bedeutet, dass die Schultern in dieser Position nicht nach innen absacken, sondern den Körper stets in einer erhöhten Position halten. In Verbindung mit Dips ist diese Endstellung besonders effektiv, da die Arbeitsamplitude der gesamten Streckerkette erhöht wird.

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