Dr. Daniel Gärtner

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Intermittierendes Fasten – Artikel in Leistungslust August 2018

Was ist dran am intermittierenden Fasten?

Artikel in Leistungslust August 2018

von Dr. Daniel Gärtner

Seit einiger Zeit wird intermittierendes Fasten als eine revolutionäre Ernährungsstrategie propagiert, welche neben Gewichtsreduktion auch noch viele weitere positive Eigenschaften mit sich bringen soll. Das Intervallfasten ist aber keine Erfindung unserer modernen Welt, sondern bereits seit Jahrhunderten in vielen Kulturen und Religionen bekannt. Man denke beispielsweise an den Ramadan im Islam oder an die Fastenzeit im Christentum. Dabei stellt sich die Frage, ob solche Maßnahmen denn wirklich Sinn machen oder ob sie gar gesundheitliche Schäden verursachen. In den 90er und 2000er Jahren wurden durch wissenschaftliche Forschungen erstmalig die Effekte einer intermittierenden Nahrungsaufnahme im Tiermodell genauer untersucht. Die Ergebnisse waren durchaus vielversprechend, da sich Zellen schneller regenerierten und die Tiere länger lebten, so dass man seither intensiver an den Wirkungen des Intervallfastens forscht. Darüber hinaus konnten nachhaltige Wirkungen hinsichtlich der Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt nachgewiesen werden, weshalb auch die Fitnessindustrie auf diese Ernährungsstrategie zunehmend aufmerksam wurde. Und tatsächlich scheinen Hungerperioden für die Gesundheit des Menschen positiv zu sein, weshalb in diesem Artikel die Ergebnisse aktueller Studien genauer betrachtet werden sollen.

 

Ursprung und Hintergründe

Da sich Tiere, einschließlich Menschen, in Umgebungen entwickelten, in denen Nahrung relativ knapp war, entwickelten sie zahlreiche Anpassungen, die es ihnen ermöglichten, körperlich und kognitiv auf einem hohen Niveau zu arbeiten, auch wenn sie in einem nüchternen Zustand waren. Intermittierendes Fasten (IF) lehnt sich an einem solchen Essmuster an, bei dem verlängerte Zeiträume (z. B. 16-48 h) mit wenig oder keiner Energieaufnahme mit dazwischen liegenden Zeiträumen normaler Nahrungsaufnahme auf wiederkehrender Basis kombiniert werden.

Unterschiede und Arten

Es handelt sich dabei also um keine Diät, sondern vielmehr um eine Ernährungsumstellung. Grundsätzlich geht es darum, dem Körper ein längeres Zeitfenster zu geben, in dem er nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Als besonders alltagstauglich, weil umsetzbar, hat sich der 16:8-Rhythmus herausgestellt. Das bedeutet, dass man eine 16-Stunden lange „Nichts-Essen-Periode“ einhalten soll und danach ein 8-Stunden Zeitfenster folgt, in welchem gegessen werden darf. Ein Beispiel: wenn man um 21 Uhr die letzte Nahrung zu sich genommen hat, sollte erst wieder um 13 Uhr etwas gegessen werden. Im Fastenzeitraum dürfen nur kalorienfreie Getränke, wie beispielsweise Kaffee, Tee (beides ohne Milch und Zucker) oder Wasser getrunken werden. In der Essensphase wird Nahrung zugeführt und die Speicher werden wieder aufgefüllt. Dabei bleibt ein Spielraum von +- 2h möglich. Wichtig ist nur, dass der Körper täglich über einen längeren Zeitraum keine Nahrung bekommt.

Der Gedanke hinter dieser Methode im Fitnesssport oder Bodybuilding ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Form durchgehend aufrechtzuerhalten. Dies gelingt dadurch, dass gerade in der Fastenphase sehr viele Wachstumshormone freigesetzt werden, welche den Aufbau von Muskelmasse bei zeitgleichem Fettabbau begünstigen sollen. 1[i]

Neben dem 16:8-Rhythmus ist das 36:12-Zeitfenster eine mögliche Alternative, bei dem man jeden zweiten Tag 12 Stunden lang nichts isst. Darüber hinaus werden auch noch 20:4-Rhythmen oder ganze Fastentage praktiziert. Nicht jede Periode passt zu jedem Menschen, weshalb empfohlen wird, verschiedene Rhythmen auszuprobieren.

 

Aktuelle Studienlage zum intermittierenden Fasten

Die meisten Ergebnisse zur Wirkung von intermittierendem Fasten auf den Stoffwechsel wurden im Tierversuch gewonnen und sind nicht zwingend auf den Menschen übertragbar. Dennoch sprechen sich immer mehr Wissenschaftler für regelmäßige Fastenperioden und eine regulierte Kalorienzufuhr aus, da ähnliche Wirkungen bereits vereinzelt in Studien an Menschen konstatiert wurden (Vgl. (2)[ii]; (3)[iii]).

Lebensverlängernde Wirkungen: (4); [iv]Um verbindliche Aussagen treffen zu können, ist die Forschung an Menschen aber noch zu schwammig. Im Tierversuch konnten jedoch kürzlich lebensverlängernde Wirkungen durch Fastenperioden und eine geringere Nahrungsaufnahme festgestellt werden (5))[v]. Die Autoren berichten, dass die Tiere durch regelmäßige Fastenzeiten Resistenzen gegen oxidativen und xenobiotischen Stress erhöhten und länger lebten als die Kontrollgruppe. Die Untersuchung der Eingeweide der Tiere zeigte eine signifikante Reduktion von altersbedingten Pathologien und verbesserte Darmbarrierefunktionen. Ein Verzicht auf Nahrung über mehrere Stunden scheint insgesamt hinsichtlich der Stressresistenz von Körperzellen, sowie einer ökonomisierten Darmflora vorteilhaft zu sein.

Antioxidative Effekte: Die antioxidative Wirkung von intermittierendem Fasten wurde bereits von Descamps et al. (2005) (7) an Mäusen beschrieben. Mäuse, die intermittierend fasteten, zeigten eine signifikante Abnahme der mitochondrialen Erzeugung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), assoziiert mit einem signifikanten Anstieg der Milz-Mitochondrien-SOD-Aktivität.

Cignarella F., et al, (2018) (8)[viii] konnten in einer klinischen Pilotstudie bei MS-Patienten nachweisen, dass sich durch intermittierende Energieeinschränkungen die Adipokine im Blut und die Darmflora positiv veränderten, welche die antioxidative mikrobielle Stoffwechselwege verbesserten. Die Autoren sprechen von starken immunmodulatorischen Effekten, die besonders bei MS-Patienten entzündungshemmende Wirkungen zeigen.

Optimierte Hormonausschüttung: Weitere Wirkungen wurden einerseits einer optimierten Hormonausschüttung zugeschrieben und andererseits der Reduktion von freien Radikalen, die vor allem durch regelmäßige und übermäßige Nahrung entstehen. Durch die „Nichts-Essensperiode“ komme es im Körper zu einer erhöhten Serotoninverfügbarkeit. Die Ursachen liegen meist im Wechselspiel von anabolen und katabolen Prozessen. Dadurch steigt die Widerstandsfähigkeit der Körperzellen und geschädigte Zellen und Biomoleküle können vermehrt repariert werden (9) ()[ix].

Optimierte Blutzucker- und Insulinaktivität: Während der „Nichts-Essensperiode“ konnte in Studien festgestellt werden, dass der Körper zunächst die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) als Energieträger verwendet und langfristig seine Fettdepots angreift. Je länger diese Ernährungsweise durchgeführt wird, umso früher greift der Körper sofort auf das Fett als Energieträger zu. In einer Studie konnten bereits zwei Wochen nach der Umstellung auf diese Ernährung signifikant positive Veränderungen festgestellt werden (Vgl. 10)[x].

Entgegenwirken von Krankheitsprozessen durch DNA-Reparatur:

Mattson, M.P., et al. (11)[xi] konnten sogar positive Auswirkungen auf altersbedingte Erkrankungen wie etwa Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer/Parkinson an Laborratten feststellen. Auch das Schlaganfallrisiko war bei dieser Versuchsgruppe reduziert.

Eine intermittierende Nahrungszufuhr gepaart mit einer Kalorienreduzierung um 40 Prozent des Tagesbedarfs zeigte zudem positive Eigenschaften hinsichtlich der Insulinresistenz und der Verringerung der Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Zudem setzt dieses Szenario verstärkt zelluläre und molekulare Mechanismen in Gang, die die Gesundheit stärken und Krankheitsprozessen entgegenwirken. Es werden adaptive, zelluläre Stressantwort-Signalwege aktiviert, die die mitochondriale Gesundheit, die DNA-Reparatur und die Autophagie verbessern (5). Darüber hinaus fördert intermittierendes Fasten auch die stammzellenbasierte Regeneration und wirkt sich insgesamt positiv auf den Metabolismus aus.

 

Abnehmen durch intermittierendes Fasten: Die Forschergruppe um Seimon R. V., et al. (14)[xiv] untersuchte in einem „systematic review“ alle repräsentativen Studien, die sich mit den Wirkungen des intermittierenden Fastens im Sinne des Abnehmens befassten. Dabei wurden 31 potentielle Studien genauer analysiert und ausgewertet. Das intermittierende Fasten zeigte ähnliche Wirkungen wie eine kontinuierliche Energieeinschränkung zur Verringerung des Körpergewichts, der Fettmasse, der fettfreien Masse und der Glukosehomöostase. Zudem wird durch beide Formen der Appetit gedrosselt und man isst nach einer Eingewöhnungsphase von ein paar Wochen insgesamt weniger. Beim intermittierenden Fasten gibt es aber noch weitere adaptive Reaktionen, da die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit im Vergleich zur reinen Kalorienreduktion nicht beeinflusst wurde. Intermittierendes Fasten stellt somit eine gültige – wenngleich offenbar nur bedingt überlegene – Option gegenüber einer kontinuierlichen Energieeinschränkung zur Gewichtsreduktion dar.

Wilson R. A., et al. (2018) untersuchten die Wirkungen von intermittierenden Fasten mit einer High-Carb beziehungsweise High-Fat Zufuhr in Kombination mit einem Hochintensiven-Intervalltraining (HIIT). Dabei zeigte sich, dass intermittierendes Fasten mit oder ohne HIIT im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne IF und HIIT zu einer signifikant geringeren Gewichtszunahme, Fettmassenakkumulation und reduzierten LDL-Spiegeln führte. Die Autoren legen nahe, dass IF, mit oder ohne HIIT, eine wirksame Strategie zur Gewichtszunahmeprävention trotz gleichzeitiger Ernährung mit hohem Fett- und Zuckergehalt sein kann.

Leistungseinbußen: Wie sich eine intermittierende Ernährung auf die körperliche Leistung auswirkt, wurde von Chaouachi et al. (16)[xvi] untersucht. Dabei stellten die Forscher fest, dass sich auf lange Sicht der Fettmetabolismus erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydrat-Oxidation nicht eingeschränkt wurde. Das bedeutet, dass man durch diese Ernährungsstrategie leistungsfähig bleibt und grundsätzlich mehr Fett verbrennt. Man muss aber darauf achten, in den Essensphasen seinen täglichen Kalorienbedarf zu decken und den Körper mit hochwertigen Lebensmitteln zu versorgen.

Achtung: Aufgrund der verminderten Energiezufuhr in der Fastenperiode können Migräne-Symptome teilweise auftreten. Dies geschieht vorwiegend bei einer zu schnellen und radikalen Umstellung.

Fazit und praktische Tipps:

Eine alltagstaugliche Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist das 16/8-Prinzip. Das bedeutet, dass man eine 16-Stunden lange „Nichts-Essen-Periode“ einhalten soll und danach eine 8-Stunden „Essen-Periode“ folgt. Dabei bleibt immer ein Spielraum von +- 2h möglich. Wichtig ist nur, dass der Körper täglich über einen längeren Zeitraum keine Nahrung bekommen darf. Der Gedanke hinter dieser Methode ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Form durchgehend aufrechtzuerhalten. Dies gelingt dadurch, dass gerade in der Fastenphase sehr viele Wachstumshormone freigesetzt werden, was den Aufbau von Muskelmasse bei zeitgleichem Fettabbau begünstigt.

Wer weniger isst, bleibt länger gesund und wer regelmäßig hungert, lebet länger. Dieses Statement klingt provokant, fasst aber den aktuellen wissenschaftlichen Sachverhalt kurz zusammen.

Infokasten: Langsamer Einstieg und schrittweise Gewöhnung

Da eine radikale Umstellung der Ernährung für viele Menschen oft zu hart ist, empfiehlt es sich, sich langsam an das Prinzip zu gewöhnen.

  1. Anfangs nur an den „trainingsfreien“ Tagen fasten (12/12, 14/10).
  2. Lasse an drei Tagen in der Woche das Frühstück weg.
  3. Esse am Abend des Vortages ab 21 Uhr bis circa 11 Uhr Mittags nichts mehr.
  4. Trinke in der „Nichts-Essenphase“ sehr viel. Aber immer ohne Zucker!
  5. Die erste Mahlzeit sollte immer mindestens 30 Gramm Protein beinhalten.

Praxistipps

  • Intermittierendes Fasten langsam beginnen
  • Vorsicht vor möglichen Nebenwirkungen in der ersten Phase der Umstellung
  • Zu Beginn: Fasten nur an trainingsfreien Tagen
  • Slow Food vor Fast Food
  • Möglichst natürliche Nahrungsmittel verwenden und wenn schon Burger, dann genießen und nicht schlingen.

 

1[i] Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.

2 [ii] Martin, B., Mattson, M.P. & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5, 332-353.

3 [iii] Mattson, M.P. & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. Journal of Nutritional Biochemistry, 16, 129-137.

4[iv] Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.

5 [v] Catterson JH, et al. (2018): Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Curr Biol. 4;28(11):1714-1724.

6[vi] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal, 11(1), 98.

[vii] 7 Descamps, O., Riondel, J., Ducros, V., & Roussel, A. M. (2005). Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mechanisms of ageing and development, 126(11), 1185-1191.

8 [viii] Cignarella F., et al.: 2018: Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1222-1235.

9[ix] Michalsen, A. (2007). Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift für GanzheitsMedizin, 19 (5), 260-268.

10 [x] Johnson, JB., Laub, DR. & John, S. (2006). The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Medical Hypotheses, 67, 209–11.

11 [xi] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

12[xiv] Seimon RV, et al. (2015): Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec;418 Pt 2:153-72.

15  [xiv] 15 Wilson RA, et al. (2018): Intermittent Fasting with or without Exercise Prevents Weight Gain and Improves Lipids in Diet-Induced Obese Mice. Nutrients. 2018 Mar 12;10(3).

 [xvi] 16 Chaouachi, A., Leiper, J.B., Souissi, N., Coutts, A.J. & Chamari, K. (2009). Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Sports Performance and Training: A Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 419-434.
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