Dr. Daniel Gärtner

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Functional Tools

Functional-Must-Haves im Überblick

Hauptartikel in: Functional Training Magazin – Ausgabe 3/2019

Dr. Daniel Gärtner

Das Angebot an Trainingsformen, Übungen, Geräten und Hilfsmitteln ist in den letzten Jahren immer unübersichtlicher geworden. Permanent tauchen neue Geräte auf, deren Nutzen auch auf den zweiten Blick nur schwer zu erkennen ist. Darüber hinaus stellt man sich bei so mancher komplexen Übung die Frage, ob diese tatsächlich auch sinnvoll ist oder ob der Sportler hierbei seine Gesundheit aufs Spiel setzt. Dieser Artikel soll einen groben Überblick über Einsatzmöglichkeiten und Zielsetzungen verschiedener Geräte und Hilfsmittel verschaffen und zudem nützliche Informationen für ein ökonomischeres und effektiveres Training durch eine verbesserte Stabilität liefern.

 

Der Grundgedanke des funktionellen Trainings

Von dem was am Anfang des Millenniums als „funktionelles Training“ bezeichnet wurde, ist in der heutigen Zeit nicht mehr viel übriggeblieben. Der ursprüngliche Ansatz des funktionellen Trainings, ausschließlich über mehrere Achsen und in einer geschlossenen Kette zu trainieren, hat sich auch aufgrund der aktuellen Studienlage verändert. Funktionell bedeutet nicht mehr nur komplex trainieren, sondern Übungen vielmehr intelligent und zielführend auszuwählen. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir mit Kettlebells schwingen, Klimmzüge machen, Squat-Jumps mit Rotationen durchführen, Medizinbälle schleudern oder an den Ringen hängen – Grundsätzlich brauchen wir für jede Übung eine entsprechende Basis, welche durch wesentliche Stabilisatorenmuskeln erst einmal ausgebildet werden muss. Wichtige Stabilisatoren dürfen und sollen deshalb auch isoliert trainiert werden dürfen. Gerade beim heutzutage so beliebten Calisthenics fehlt es vielen an Grundkraft und Stabilität. Aber dennoch wagt man sich zügig an äußerst anspruchsvolle Übungen. Dabei benötigen vor allem Schulterstabilisatoren, Hüftadduktoren und -abduktoren und die gesamte Core-Muskulatur isolierte Trainingsreize in kleinen Radien, um in einer komplexen Bewegungskette ihre funktionelle Aufgabe realisieren zu können. Sind wichtige Stabilisatoren zu schwach, entsteht ein Leck in der Bewegungskette und Verletzungen, egal ob lang oder kurzfristig, werden provoziert. Zudem ist die Steigerung der Schwierigkeit einer komplexen Übung nur noch bedingt möglich, wenn ein Glied in der Kette zu schwach ist. Aus diesem Grund sollte sich jeder Sportler am Anfang eines Trainingsprozesses kritisch hinterfragen, ob er notwendige Leistungsvoraussetzungen für die Durchführung von komplexen und schweren Übungen besitzt oder ob man diese zunächst durch ein isoliertes Training schaffen sollte. Dies gilt vor allem für Trainingsformen mit hohen Krafteinsätzen über mehrere Gelenke und Achsen.

 

Eine stabile Bewegungskette schaffen

Man denke an dieser Stelle beispielsweise an die Schwungklimmzüge im Crossfit. Diese Entwicklung ist nicht per se zu kritisieren, denn wenn jemand über eine entsprechende muskuläre Grundlage verfügt, ist das im Grunde auch kein Problem. Fehlt aber die Ansteuerungsfähigkeit und Kraft in den Schulterstabilisatoren, wird dabei der Kapsel- und Sehnenapparat unnötig belastet und die Schulter unfunktionell beansprucht. An dieser Stelle sollte beispielsweise durch ein isoliertes Kräftigungstraining mittels Theraband, Kabelzug oder ähnlichen Geräten jene Strukturen als Ergänzung gekräftigt werden, ehe man sich an Schwungübungen heranwagt.

Gerade beim Krafttraining geht es um die Entwicklung eines korrekten und sauberen Bewegungsmusters und das Schaffen einer stabilen Grundlage, welche Kraft und Beweglichkeit mit der Entwicklung eines komplexen Körpergefühls vereint. So ist beispielsweise das gestreckte Beinheben am Reck effektiver und hinsichtlich der muskulären Koordination anspruchsvoller, wenn man dabei die Arme und Beine komplett gestreckt hält und keinen Schwung verwendet. Aufgrund wichtiger Leistungsvoraussetzungen und im Speziellen der muskulären Ansteuerungsfähigkeit, sieht man eine solch saubere Bewegungsausführung im Gym nur selten. Häufig ist die Kraft in einer Muskelkette zu schwach oder die Beweglichkeit in einer anderen zu wenig entwickelt.

Die „Schiffchen-Stellung“ als stabilisierender Ansatz

In einer Vielzahl von komplexen Übungen fehlt es den Sportlern an Körperspannung. Mag diese Aussage für viele vielleicht provokant klingen, so steckt dennoch ein Quäntchen Wahrheit dahinter. Egal ob bei einfachen Core-Übungen, Sprüngen, Würfen, Liegestützen, Klimmzügen oder im Calisthenics-Workout, viele Sportler haben keine stabile Körpermitte. Dabei ist nicht ausschließlich die absolute Kraftfähigkeit in der Bauchmuskulatur gefragt, sondern vielmehr die Fähigkeiten, den eigenen Körper, die Positionen und Gelenkwinkelstellungen zu kennen und auch bei zunehmender Erschöpfung korrekt aufrechterhalten zu können. Hierzu gehört auch das Spüren, wann sich eine Bewegung oder Bewegungskopplung gut anfühlt und wann nicht. Vergleicht man die Körperhaltung beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht von Profi-Turnern mit Hobby-Fitnesssportlern, stellt man kleine, aber feine Unterschiede fest. Turner bilden nämlich bei jeder Übung eine sogenannten „Schiffchen-Stellung“. Das bedeutet, dass die gesamte Rumpfmuskulatur angespannt und die Wirbelsäule intelligent nach vorne oder hinten gewölbt wird, um gegen die einwirkende Schwerkraft eine Belastungsreserve bilden zu können. Ein Laie wird dies wahrscheinlich nicht wirklich wahrnehmen, denn die Bewegung ist ja scheinbar die gleiche – trotzdem sieht es beim Turner kompakter, stabiler, geschmeidiger und ökonomischer aus. Es geht eben nicht darum, eine Übung wie beispielsweise den Liegestütz, mit einem gerade Rücken durchzuführen. Diese Ansage wird auch von Trainern viel zu inflationär verwendet – Was ist schon „gerade“? Nach der Anzahl der maximalen Wiederholungszahl ist dieser auch beim noch so starken Fitnessathleten nämlich nicht mehr gerade, sondern der Sportler ist in ein Hohlkreuz abgerutscht. Aus dem geraden Rücken sollte durch das Zurückkippen des Beckens und Anspannen der gesamten frontalen Core-Kette eine leichte Rundung in der Wirbelsäule geschaffen werden, die eine Brücke gegen hohe Kräfte und zunehmende Erschöpfung arbeitet und dadurch die Bandscheiben schützt. Diese Schiffchen-Stellung oder auch „Hollowing-Position“, stellt im turnerischen Krafttraining eine besonders wichtige Basis dar und wird ganz gezielt isoliert trainiert, ehe hochkomplexe Übungen mit Schwung durchgeführt werden. Durch das Zurückkippen des Beckens und einer Flexion im Brustkorb befindet sich das gesamte Core-Korsett in Spannung. Dadurch wird einerseits die Wirbelsäule geschützt und andererseits die Effektivität von Kraftübungen erhöht. Ein weiteres Beispiel stellt der Klimmzug dar. Alleine schon durch eine lockere Körperhaltung, sind viel mehr Wiederholungen möglich, da zwangsläufig Schwung aus Beinen und Rumpf eingesetzt wird. Führt man nun Klimmzüge am Reck oder an den Ringen mit permanenter Schiffchen-Stellung durch, so reduziert sich die maximale Wiederholungszahl, die Effektivität wird hingegen gesteigert. Davon profitiert vor allem die muskuläre Ansteuerungsfähigkeit, wodurch sich ein besseres Körpergefühl entwickelt. Das gilt auch für alle anderen Übungen im Hang. Ein Hüftaufzug ist ebenfalls schwieriger, wenn die Schiffchenstellung permanent gehalten wird und die Beine gestreckt bis in die Fußspitzen bleiben.

Je komplexer eine einfache Übung gestaltet ist, desto mehr Muskelgruppen werden im Training aktiviert. Das bedeutet, dass im funktionellen Training eine solche Komplexität nicht zwangsläufig durch die Steigerung der Schwierigkeit der Übung gesteigert werden soll, sondern die Ausführung einer leichten Übung teilweise ausreicht, um diese zu steigern. Dadurch verbessern sich Ansteuerungsprozesse, die hinsichtlich der Qualität der Bewegungsausführung eine wichtige Rolle spielen. Je mehr koordinative Anteile eine Übung beinhaltet, sprich Schiffchenstellung – Arme eindrehen – Beine gestreckt halten – Gesäß anspannen – Füße strecken, umso mehr müssen die beanspruchten Muskeln als zusammenhängende Schlingen agieren, die ähnlich wie Zahnräder ineinandergreifen und die „Maschine“ in Bewegung setzen. Dieses Konzept verbirgt sich hinter jedem funktionellen Fitnessprogramm und macht langfristig Sinn, denn durch die Kopplung von Bewegungskoordination, Muskelarbeit und Sensomotorik wird der Körper und Geist zusammenhängend ganzheitlich gefordert.

 

Must have – Nützliche Kleingeräte im funktionellen Training

Nicht jedem Trainer sind alle Geräte, welche im funktionellen Krafttraining zum Einsatz kommen können, bekannt. Dies ist auch überhaupt nicht nötig, da mit einigen wenigen Geräten eine Vielzahl an Übungsformen im Functional Training durchgeführt werden können. Darüber hinaus sind so machen Geräte auch nicht immer sinnvoll und nützlich. Eine kleine Auswahl über sowohl alte und traditionelle als auch populäre und moderne Kleingeräte sind jedoch für jeden Trainer vorteilhaft, um vielseitig und abwechslungsreich trainieren zu können. Aus diesem Grund werden nachfolgend einige Geräte vorgestellt und nach Einsatzgebiet zu Zielsetzung eingeordnet. Es handelt sich dabei um eine Auswahl verschiedener Geräte, die Dir als Trainer die Entscheidung und Verwendung erleichtern sollen. Es besteht kein Anspruch auf Vollständigkeit.

Medizinball/Slamball:
Absolut sinnvoll und vielseitig einsetzbar
– Schwere Bälle gehören zum funktionellen Training wie das Weihwasser in die Kirche. Neben Stütz- und Balanceübungen zur Verbesserung der Kinästhetik und Propriozeption kann man sie als Zusatzgewicht beim Core-Training oder einer Vielzahl von Bodyweightübungen verwenden. Das wohl größte Potential liegt jedoch in der Ausbildung der Schnellkraft durch Wurf-, Stoß- und Fangübungen. Einarmiges und beidarmiges Stoßen und Werfen aus verschiedenen Positionen über längere Distanzen ist vor allem für die Entwicklung der Schnellkraft in einem langen Bewegungsradius sinnvoll. Trainiert man hingegen Kampfsportler, sollten Würfe und Stöße im Abstand von ca. 2 Metern vor einer Wand durchgeführt werden, um möglichst nahe an der sportartspezifischen Bewegungsamplitude zu bleiben. Beim Schnellkrafttraining mit Medizinbällen ist die Motivation, den Ball schnellstmöglich und so kräftig wie möglich zu stoßen, besonders wichtig. Ein Schnellkrafttraining ohne maximale Motivation ist nicht zielführend. Im Gegensatz zu einem Medizinball, welcher meist zurückprellt und dabei dem Sportler entgegenkommt, ist ein Slamball statisch und absorbiert die Energie. Dieser eignet sich besonders für energiezerrende Trainingseinsätze, da der Ball immer wieder aus eigener Kraft vom Boden aufgehoben werden muss.

Battlerope:
Perfekt für die Entwicklung komplexer Kraftfähigkeiten
– Ein dickes und schweres Tau kennt man eigentlich nur aus dem Schulsport oder aus der Seefahrt zur Befestigung von Schiffen. Dabei eignet sich ein Tau hervorragend für den Einsatz im funktionellen Training, da es einerseits einen zahlreichen Schatz an Übungen mit sich bringt und andererseits eine komplexe Kraftentfaltung vom Sportler verlangt, welche über eine hohe Anspannung der Core-Muskulatur die Bewegungen von Armen und Beinen verbindet. In jüngster Zeit sieht man fantastische Übungen in Sportvideos oder Filmen, dabei bringen einfach Übungen den Sportbegeisterten auch schon an die Grenzen der Leistungsfähigkeit. Aber was ist an einem solchen Seil so besonders? Im Gegensatz zu statischen Gewichten erfordert das Training mit einem Battlerope einen konstanten Bewegungsfluss. Dadurch steigt die “Time under Tension” – spricht die Muskelkontraktionszeit, da keine Erholungsphasen zwischen konzentrischer und exzentrischer Bewegung möglich sind. Da die Bewegung vorwiegend aus den Armen realisiert wird, stehen die Armmuskeln und besonders die Schultern im Fokus der meisten Übungen. Wir wissen aber, dass jede Bewegung über eine stabile Körpermitte übertragen, verstärkt und kompensiert werden muss. Und genau in diesem Bereich stellt das Training mit dem Tau einen hohen Anspruch an unsere gesamte Core-Muskulatur. Darüber hinaus kann der Sportler selbst entscheiden, welche Ziele er mit dem Training verfolgt. Beim Kraftausdauerorientierten Training führt man mehrere Sätze mit kurzen Pausen durch, so dass eine hohe Konzentration an Laktat gebildet wird und das Herz-Kreislaufsystem beansprucht wird. Geht es um die Verbesserung der Schnellkraft, sollten kurze, maximal schnelle und kraftvolle Bewegungen ohne Erschöpfungsbelastung durchgeführt werden.

Sling/TRX:
Der Alleskönner –
Das Trainieren mit einem Slingtrainer ist für viele Functional Fitness begeisterte Sportler in den letzten Jahren fast schon zu einer Religion geworden. Der Sling ist heutzutage ein fester Bestandteil eines jeden Zirkeltrainings oder Kraftworkouts – und das auch mit Berechtigung. Egal ob Kraftausdauer, Hypertrophie, Schnellkraft oder einfach nur die Koordination trainiert werden soll, mit dem Sling ist alles möglich. Aufgrund der Tatsache, dass jede Sling-Übung mit einem hohen Maß an Körperspannung und innerer Bewegungskontrolle durchgeführt werden muss, eignet sich der Einsatz besonders, um die intermuskuläre Koordination zu verbessern. Darüber hinaus entwickelt sich durch ein regelmäßiges Training am Sling die sensomotorische Wahrnehmung und das “Hineinspüren” in den eigenen Körper. Dies wird besonders bei Übungen deutlich, die eine exakte Bewegungskontrolle und Muskelfokussierung verlangen, um auch wirklich die Zielmuskulatur durch die Übung zu erreichen. Beim Bizepscurl oder Trizepsextension etwa, wird die Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur dadurch verbessert, dass die Oberarme in einer bestimmten Position fixiert werden müssen und die Bewegung ausschließlich im Ellenbogengelenk realisiert wird. Unerfahrene Sportler sind anfangs dazu nur bedingt in der Lage, entwickeln ihr Körpergefühl durch ein regelmäßiges Training jedoch sehr schnell. Der Sling kann zudem flexibel eingesetzt werden. Entweder als reines Slingtraining oder als Ergänzung zum Krafttraining.

Kettlebells:
Das optimale Werkzeug für Schnellkraft und Ganzkörperstabilität –
Viele fragen sich, warum es Kettlebells braucht, wenn auch Kurzhanteln zur Verfügung stehen. Die Antwort findet sich im Bereich der Zielsetzung. Ein Kettelbell ist eine Kugelhantel, welche als Schwunggewicht, aber auch als Zusatzgewicht für einfachere Basisübungen verwendet wird. Gerade beim Einsatz als Schwunggewicht, wie etwa dem typischen Kettlebell-Swing, geht es um die Verbesserung der Schnellkraft über eine lange zusammenhängende Bewegungskette – ähnlich wie beim Gewichtheben. Vielen Sportlern ist dies nicht immer klar, weshalb Kettlebells beim Schwingen häufig falsch verwendet werden. Ähnlich wie bei einem Kugelstoßer oder Speerwerfer geht es bei Schwungübungen mit dem Kettlebell um eine möglichst schnelle Entfaltung der Maximalkraft. Das Schwingen sollte also möglichst schnellkräftig beschleunigend und nicht zögerlich langsam realisiert werden. Dabei wird die Kraft über die gesamte, an der Bewegung beteiligten Muskulatur in einer ökonomischen Bewegungskette entfaltet. Die Entwicklung der inter- und intermuskulären Koordination, sowie eine Verbesserung der Gesamtstabilität, Core-Muskulatur, Bewegungskoordination, sowie Explosivkraft wird durch ein solches Training gefördert. Darüber hinaus kann ein Kettlebell aufgrund des handlichen Griffes auch als Zusatzgewicht bei beispielsweise Squats und Lunges eingesetzt werden. Dies ist vor allem bei der Durchführung von Zirkelübungen sinnvoll, da Kettlebells variantenreich und einfach verwendet werden können. Zudem gibt es einige komplexe Übungsformen wie etwa den “Turkisch Get-Up“, mit welchem die Core-Stabilität und Maximalkraft aus und in verschiedenen Winkeln verbessert werden kann. Egal welche Übung mit dem Kettlebell durchgeführt wird, es sollte jedoch stets auf eine optimale Bewegungstechnik geachtet werden. Da Schwungübungen im Grunde mit hohen Gewichten durchgeführt werden sollten, um auch wirklich die Schnellkraft zu verbessern, provozieren Technikfehler oder mangelnde Kraft in den Schulter-, Rücken- und Hüftstabilisatoren häufig Verletzungen und Überlastungen. Ehe man sich also an schwere Gewichte und komplexe Übungen wagt, gilt es zuvor wichtige Gelenksstabilisatoren isoliert auszubilden. Deshalb gilt – Qualität vor Quantität.

Heavy-Bags:
Praktische Wegbegleiter –
Der Einsatz von schweren Fitnessrollen oder Bulgarian Bags bringt im Functional Fitness viele Vorteile mit sich. Zunächst soll an dieser Stelle ihr flexibler und variantenreicher Einsatz erwähnt werden. Durch die verschiedenen Griffmöglichkeiten an der Ober- und Unterseite der meisten Bags lassen sich viele klassische Übungen wie etwa aufrechtes Rudern, Bizeps- und Trizepscurl, Clean und Powerclean u.W. variantenreich durchführen. Aber auch der Einsatz als Schwunggerät lassen einen großen Schatz an abwechslungsreichen und nützlichen Übungen zu. Aufgrund der Größe solcher Bags schwingt das Gewicht in einer weiteren Amplitude als ein Kettlebell, weshalb der Sportler ein besseres Körpergefühl benötigt, um den Bewegungradius bei Schwungübungen kontrollieren zu können. Neben dem Einsatz als Schwunggeräte eignen sich solche Bags hervorragend als unilaterales Zusatzgewicht bei Squats, Lunges und Co. Wer nicht so viel Geld für viele verschiedene Geräte ausgeben möchte, der ist mit einem „Suples Fit Ball“ gut beraten. Dieser ist eine Kombination aus Fitness Bag und Medizinball mit abnehmbaren Schlaufen und kombiniert dadurch die wesentlichen Eigenschaften beider Geräte.

Bungee-Speedropes:
Optimal für die Entwicklung der Athletik
– Elastische Bungeeseile mit Zuggurten sind besonders für die Entwicklung Schnelligkeit, Sprung- und Schnellkraft geeignet. Dabei kann durch kurze Belastungszeiten der Fokus auf isolierte Schnelligkeitsleistungen gelegt werden, ohne zu Ausdauer zu tangieren. Solche Fähigkeiten sind vor allem im athletischen Grundlagenbereich notwendig, um etwa explosive Starts, schnelle Antritte oder plyometrische Fähigkeiten zu verbessern. Aus diesem Grund macht der gezielte Einsatz im ambitionierten Fitnesssport, Spiel- und Kampfsport sowie der Leichtathletik Sinn. Eine Belastung über längere Intervalle oder HIIT zielt vor allem auf die Ausbildung der Schnelligkeitsausdauer ab und sorgt für eine maximale Erschöpfung. Hobbysportler ohne athletische Grundlagen sollten den Einsatz mit Vorsicht genießen, da die Zugspannung eines solchen Bungeeseils nicht unterschätzt werden darf. Mit zunehmender Muskelerschöpfung braucht es dennoch eine gut ausgebildete Bewegungskoordination, um die Seilspannung kontrollieren zu können und nicht von der Wucht auf dem Boden gerissen zu werden.

Minibands/Superbands:
So klein und so effektiv
– Mini- und Superbänder sollten in keinem Fuctional Fitness Studio fehlen. Durch den unkomplizierten Einsatz kann so gut wie jede Übung mit dem eigenen Körpergewicht auf ein höheres Level gehoben werden. Minibands eignen sich besonders, um die Komplexität einer Übung durch die zusätzliche Aktivierung kleiner Muskelgruppen zu erhöhen. Auch das isolierte Kräftigen von Stabilisatoren ist durch ihren Einsatz möglich. Ähnliches gilt auch für Superbands. Darüber hinaus können stärkere Zugbänder als Unterstützung bei schweren Körpergewichtsübungen wie etwa Klimmzüge zum Einsatz kommen.

 

Weitere hilfreiche und sinnvolle Geräte:

Neben den oben genannten Geräten gibt es weitere, welche das Functional Fitness Training sinnvoll unterstützen.

Der Einsatz einer Koordinationsleiter macht vor allem für eine Entwicklung der Bewegungskoordination und Athletik Sinn und kann auch als isolierte Einheit im Koordinationstraining oder im Rahmen des Aufwärmens eingesetzt werden.

Optimal für die Ausbildung der Core-Muskulatur, Sensomotorik und Gleichgewichtsfähigkeit sind Gymnastikbälle oder Halbbälle wie etwa der Togu-Jumper oder Bosuball. Solche Geräte stelle eine sinnvolle Erweiterung im Functional Fitness dar.

Foamrolls gehören fast schon zum Standardwerkzeug in jedem Fitnessbereich. Dabei haben jüngste Studien den Einsatz kritisch bewertet, da häufig zu schnell und intensiv gerollt wird. Bei einer vorsichtigen und verantwortungsvollen Anwendung kann die Behandlung mit einer Foamroll auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und die Muskulatur aktivieren, als auch nach dem Sport regenerierend wirken. Ob man zwingend ein teures Piriformis-Set benötigt, oder ob für eine isolierte Behandlung auch ein Golf- oder LaCross-Ball ausreicht, bleibt dahingestellt.

Neuroathletik-Training ist seit einiger Zeit in aller Munde. Hierfür gibt es praktische Schablonen und unterstützende Trainingsmaßnahmen. Der zielgerichtete Einsatz sollte jedoch von einem geschulten Trainer mit einer entsprechenden Fachkompetenz durchgeführt werden. Für Laien im Hobbyfitnessbereich ist der Einsatz ohne entsprechende Fachkenntnis weniger sinnvoll.

Leverbells sind schwere Gewichtskeulen, welche einen vielseitigen Übungsschatz mit sich bringen. Die Verbesserung der Griff- und Armkraft stehen im Fokus des meisten Übungen. Solche Gewichte sind vor allem für Sportler geeignet, welche hohe Hand- und Armkräfte in verschiedenen Winkelpositionen realisieren müssen. Turner, Kletterer, Kampfsportler (BJJ, Judo, MMA) profitieren mit Sicherheit vom Training mit Leverbells. Im allgemeinen Breitensport ist dieses Trainingsgerät kein „must have“ sondern viel mehr ein „nice to have“. Ähnliches gilt für Core-Hammer, welche Spaß machen und die Schnellkraft über weite Muskelketten entwickeln. Allerdings ist der Einsatz für Anfänger mit Vorsicht zu genießen.

Um abwechslungsreiche Beinübungen zu gestalten und um die Sprungkraft zu verbessern, gehören Sprungboxen, Kästen oder Steps zur Standardausstattung eines jeden Gyms und sollten nicht fehlen. Hier bietet die Sportindustrie seit einigen Jahren schicke Produkte an, welche durch eine entsprechende Polsterung Gelenke schonen und das Handling erleichtern sollen. Ob man solche Boxen benötigt, oder ob es ein Standard-Turnhallenkasten oder Holzbox auch tut, liegt meist am Geldbeutel des Anwenders.

Weiter Produkte, welche „nice to have“, aber nicht zwingend notwendig sind, ist der ein Dipständer „Equalizer“. Tolle moderne Varianten mit verschieden langen und breiten Griffen befinden sich derzeit auf dem Markt und können mit Sicherheit das Training bereichern. Aber zwingend notwendig ist so etwas mit Sicherheit nicht. Springseile bereichern ein jedes HIIT-Workout und Verbessern die Ausdauer, reaktive Sprungkraft und Kopplungsfähigkeit. Ein relativ neues Produkt ist der „Core Momentum Trainer“. Dies ist ein etwa ein Meter langer Stab mit einem beweglichen Zusatzgewicht in der Mitte, welches in Schwung gebracht werden muss. Für die Entwicklung der komplexen Core-Muskulatur ist dieses Gerät wirklich nett, muss aber nicht zwingend zum Einsatz kommen. Fitnessbags, Kettlebells und Co bewirken ähnliches. Interessant für das Schnelligkeitstraining und Agilität ist der „Vector“-Zuggurt, der einen vielseitigen Einsatz in verschiedenen Bewegungsachsen ermöglicht. Mit Superbändern kann aber auch ähnliches erreicht werden, weshalb dieses Gerät nur eine optionale Ergänzung darstellt.

 

Akrobatisches Krafttraining und Calisthenics

Outdoor- und Calisthenics-Parks schießen derzeit wie Pilze aus dem Boden. Akrobatisches Krafttraining boomt und bietet einen unzähligen Fundus an funktionellen Übungen. Doch Newcomer sind häufig mit dem Angebot an Geräten überfordert und wissen nicht genau, was man an diesen Turngeräten trainieren soll. Oft beginnt man mit zu schweren Übungen ohne zuvor wichtige Leistungsvoraussetzungen aufgebaut zu haben. Die Verlockung am Barren, Reck und an den Ringen mit coolen Übungen zu beeindrucken ist groß. Doch wenn die Bewegungsausführung nicht stimmt oder wichtige Kraftfähigkeiten fehlen, lauern Überlastungen und Gelenksverletzungen. Häufig werden viele der ursprünglichen Bewegungen aus dem Turnen deshalb signifikant verändert oder abgefälscht. Im Grunde ist dies auch in Ordnung, sofern die Übung dem individuellen Leistungslevel angepasst ist. Die Praxis sieht jedoch häufig anders aus. So werden hochkomplexe Übungen, wie etwa der Durchzug (Muscle Up) am Reck oder an den Ringen durchgeführt, ohne zuvor eine adäquate Basis entwickelt zu haben. An dieser Stelle wird teilweise mit unkontrolliertem Schwung, Reißen und Stemmen gemogelt, um gerade noch in den Stütz zu kommen. Aber auch scheinbar einfache Übungen, wie beispielsweise das gestreckte Beinheben (Straight Leg Raise), werden von Anfängern oder auch Fortgeschrittenen immer wieder ohne jegliche Basis und unsauber durchgeführt. Teilweise ist dies auch in Ordnung, da sich in einigen modernen Fitnesssportarten solche Bewegungen verändern und als neue Übungsformen für eine breite Masse etablieren. Barren, Reck, Seil und Ringe bieten einen hervorragenden und umfangreichen Schatz an Übungen für den gesamten Körper. Dennoch ist ein gewisses Maß an methodischer Struktur und Basis notwendig, um über lange Zeit Spaß am akrobatischen Krafttraining zu haben und verletzungsfrei zu bleiben. Nachfolgend werden einige Grundübungen für verschiedene Schwierigkeitsstufen und deren Zielsetzungen beschrieben und Empfehlungen für eine methodische Steigerung gegeben.

Reck/Ringe:
Komplexes Krafttraining im Hängen
– Die beiden Geräte Reck und Ringe zählen zu den typischen Hang-Geräten, bei denen vorwiegend Übungen durchgeführt werden, welche die Beugerkette des Oberkörpers (Bizeps, Latissimus) sowie wichtige Synergisten (Serratus, Trapezius, Deltas) beim Hängen oder Schwingen und die gesamte vordere und hintere Core-Muskulatur beansprucht werden. Zudem werden beim Calisthenics in höheren Schwierigkeitsgraden auch die Streckermuskeln angesprochen, wenn Übungen vom Hang in den Stütz weiterleitet werden. Um sich nicht zu verletzen, sollten die Übungen allmählich gesteigert werden. Im Vergleich zum Barren ist bei diesen Geräten jedoch die Verletzungsgefahr geringer. Problematisch wird es jedoch vor allem an den Ringen, wenn Stützpositionen eingenommen werden ohne entsprechende Grundlagen aufgebaut zu haben. Einbrechen und Schulter und Ellenbogen durch das abdriften der Ringe enden häufig mit schlimmen Gelenksverletzungen. Wer sich an Reck und Ring wagt, der sollte zunächst die Schiffchenposition in verschiedenen Lagen üben. Dadurch wird ein gutes Körpergefühl aufgebaut und wesentliche Core- Schulter und Hüft-Stabilisatoren trainiert.

Eine der ersten Übungen sollte ein Hängen mit gestreckten Armen und dabei das Einnehmen der Schiffchenposition sein. Die Besonderheit liegt hierbei jedoch nicht ausschließlich im Zurückkippen des Beckens wie oben beschrieben, sondern vor allem in der Aktivierung des Latissimus und Serratus anterior, welche durch ein Drücken gegen die Stange oder Ringe erreicht wird. Das bedeutet, dass die gestreckten Arme einen Druck nach vorne ausüben, wodurch eine leichte Krümmung im Arm-Rumpf-Winkel erreicht wird. Häufig ist alleine schon diese Übung für viele Sportler sehr schwierig und anstrengend, da drei wesentliche Gelenke synchronisiert werden müssen – Becken zurückkippen – Arme gegen die Stange drücken – Beine etwas nach schräg vorne anheben. Nachdem diese Position eingenommen werden kann, sollte versucht werden, den wichtigen Stabilisatoren Serratus anterior mit dem Latissimus und der gesamten vorderen Core-Kette zu verknüpfen. Die kann mit dem Anhocken der Beine im Langhang geschehen, wobei das Ziel sein sollte, das Becken und die Beine waagerecht nach oben anzuheben, so dass am Ende der Bewegung die Knie die Schultern berühren. Die Arbe bleiben dabei stets gestreckt. Ist man hierzu in der Lage, hat man eine hervorragende Grundlage für viele Calisthenics-Übungen geschaffen. Eine weitere Steigerung wäre das darauf aufbauende gestreckte Beinheben. Intensiv wird diese Übung, sobald das Beinheben aus der eben beschriebenen Schiffchenstellung und nicht aus dem Hohlkreuz gestartet wird. Im Grunde geht es bei dieser Übung nicht zwingend um das Erreichen der Stange mit den Füßen. Viel wichtiger sind die ersten Zentimeter, die aus der Startposition im Hang bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können, ohne die Beine anzuwinkeln. Der Körper bleibt kompakt, während gleichzeitig stetig gegen die Stange gedrückt wird, um Latissimus und Serratus anterior zu aktivieren. Nachdem die maximale individuelle Hubhöhe erreicht wurde, kann dann im Anschluss durch das Beugen der Beine die Übung bis ganz nach oben durchgeführt werden.

Neben diesen Grundlegenden stabilisierenden Übungen gehört der Klimmzug natürlich zur Grundlage an Reck und Ringe. Hier sollte man auch methodisch herangehen und nicht sofort mit der schwierigsten Übung beginnen. Der Einsatz eines Superbandes eignet sich hierbei besonders für unerfahrene Sportler, um die Bewegung durch dessen Unterstützung allein und ohne Abfälschungen durchführen zu können. Ein weiterer Schritt, welcher an einem Kopfhohen Reck geübt werden kann, ist der Felgaufschwung mit Zuhilfenahme eines Schwungbeins, gefolgt von der nächst schwierigeren Form, dem Felgaufzug, welcher ohne Schwung auschließlich mit der eigenen Körperkraft durchgeführt wird. Im weiteren Verlauf geht es allmählich an etwas komplexere Formen wie etwa den Front- oder Backlever – spricht die Hangwagen. Um allmählich Kraft für solche komplexen Übungen aufzubauen sollte man sich im Sturzhang üben. Dies ist die Bezeichnung für ein Überkopfhängen, bei dem die Arme gestreckt bleiben und die Beine gerade nach oben und der Kopf nach unten zeigt. Besonders empfehlenswert ist es, diese Position aus eigener Körperkraft aus dem Langhang einzunehmen und sich danach langsam wieder in die Ausgangsposition zu bewegen. Anfangs wird man die Kniegelenke und Hüfte beugen müssen, aber allmählich sollte dies mit einer zunehmend gestreckten Gelenksposition geleistet werden können – zunächst einbeinig gestreckt, danach gegrätscht und zum Schluss komplett gestreckt. Darauf aufbauend kann man sich allmählich im Durchzug (Muscle Up) üben. Auch hier sorgt die Zuhilfenahme eines Superbandes für eine korrekte Bewegungsausführung und hilf, die Übung besser zu verstehen. Wer alle Grundlagenübungen versteht und kontrolliert kann, für den stehen nun dynamische Übungen, wie etwa Schwingen, Kippen, Griffwechsel, Durchspreizen und dynamische Abgänge auf dem Plan.

Barren:
Komplexe Entwicklung der Stützkraft –
 Der Parallelbarren ist ein typisches Stütz-Gerät, mit welchem vorwiegend die Streckerkette des Oberkörpers (Brust, Schulter, Trizeps), aber auch Rücken und Latissimus trainiert werden kann. Zudem benötigt man stets eine stabile Coremuskulatur, die permanent in allen Übungen angespannt werden sollte. Gefahren lauern beim Krafttraining am Barren vor allem bei dynamischen Schwungübungen im Schultergelenk. Sind wichtige koordinative Fähigkeiten wie etwa die Gleichgewichts- und Kopplungsfähigkeit noch nicht entsprechend ausgebildet und fehlt es an Core-Spannung und Stützkraft, kommt es nicht selten zu Einbrechen in der Streckerkette und einem unkontrollierten Einbrechen in Ellenbogen und Schulter. Luxationen, Bänderzerrungen und -risse sind häufig die Folge.
Mit einer einfachen methodischen Herangehensweise können solche Verletzungen vermieden werden. Beginnen sollte jeder Anfänger mit dem statischen Halten im Stütz. Dabei sollte stets ein aktiver Stütz und kein passiver durchgeführt werden sollte, um die Schultern zu schonen und um mehr Kraft zu entwickeln. Durch das Anspannen des Latissimus und der oberen Rückenmuskeln wird der Körper aus den Schultern herausgedrückt und aktiv gehalten. Ein passiver Stütz hingegen wäre ein Halten mit nach unten eingefallenen Schultern und geringer aktiver Muskelarbeit. Zudem sollte in jeder Stützposition ein „Schiffen“ gebildet werden. Der Körper bleibt also wie in einer C-Position immer kompakt angespannt und leicht nach vorne gekrümmt. Schafft man das ohne Probleme, kann man die Beine anhocken oder gestreckt nach vorne in den L-Stütz führen. Darauf aufbauend kann nun etwas mehr Dynamik eingebaut werden, indem man durchstützt – sprich das Fortbewegen im Stütz vorwärts oder rückwärts. Dadurch werden wichtige Kraft- und Ansteuerungsfähigkeiten für ein nachhaltiges Training am Barren geschaffen. Stellt man die Füße auf den Barren, können Liegestütze durchgeführt werden. Hierbei gibt es auch Steigerungsformen durch das Anheben einen Beines, enges und versetztes greifen sowie ein Balanceakt durch den Liegestütz auf nur einem Holm. Darüber hinaus eignet sich der klassische Dip besonders gut, um den Schwerpunkt etwas mehr auf den Trizeps zu verlagern und Kraftdefizite in der Streckerkette zu minimieren. Fortgeschrittene können sich nun allmählich an Übungen wagen, die etwas mehr Koordination verlangen. Zunächst sollte das Schwingen im Stütz beherrscht werden. Dabei pendelt der gestreckte Körper wie ein Uhrpendel im Stütz vor und zurück. Hat man einen Trainingspartner, sollte dieser eine Hilfestellung durch einen Oberarmklammergriff während den ersten Schwüngen leisten. Danach geht es allmählich zum Beugestützschwingen. Diese Übung kombiniert Dips mit dem Pendelschwung im Stütz. Beim Rückschwung bleiben die Arme gestreckt und beim Vorschwingen wird ein dynamischer Dip durchgeführt, welcher den Impuls der Beine mitnimmt. Eine weitere wichtige Grundübung sind alle Arten von Beinheben im Hang und im Oberarmstütz. Hat man sich durch diese Grundübungen eine Basis aufgebaut, ist man gerüstet für die ersten Handstände, Kippen, Stützwagen und Co.

Ich weiß nicht, ob diese Tabelle zu umfangreich ist? Man könnte aber in dem Artikel für jedes Gerät eine solche erstellen. Gib einfach kurz Bescheid

Übung Level Kraftfähigkeiten Beweglichkeit Koordination
Halten im Stütz Sehr Leicht Stützkraft statisch   Gleichgewicht
Durchstützen vorwärts-rückwärts Leicht Stützkraft statisch/dynamisch, Core   Gleichgewicht, Kopplung
Dips: Arme beugen und strecken im Stütz Mittel Stützkraft dynamisch, Core Schulter (Retroversion) Kopplung
Stützschwingen / Pendeln im Stütz Mittel Stützkraft dynamisch und statisch, Core + Spannung in den Beinen Schulter (Retroversion) Gleichgewicht, Kopplung, Reaktion,
Beugestützschwingen: Arme beuge und strecken während des Pendelschwungs Mittel Stützkraft dynamisch, Core + Spannung in den Beinen Schulter (Retroversion) Kopplung, Gleichgewicht, Reaktion
Rumpfbeugen im Oberarmstütz Mittel Vordere Core-Kette, statisch/dynamisch, Latissimus, oberer Rücken Beinbeuger/Rücken (Hüftflexion) Differenzierung
Vom Stütz in den Oberarmstand Mittel Stützkraft, Core statisch/dynamisch Schulter (Abduktion) Gleichgewicht
Handstand Schwer      
Kippe aus dem Oberarm Schwer      
Stützwage vorlings Sehr schwer      

 

 

Core-Training:
Die Basis für Leistung und Gesundheit –
Die oben genannten Schiffchen-Stellung wird im turnerischen Krafttraining von Anfang an geübt. Dabei liegt der fest auf dem Boden auf und die Lendenwirbelsäule wird durch ein Zurückkippen des Beckens nach hinten fest zum Boden gedrückt, so dass kein Hohlraum mehr vorhanden ist. Nun findet eine Rumpfflexion statt, so dass dieser um ca. 10-15 cm vom Boden in einer Art C-Position angehoben wird. Gleiches geschieht mit den Beinen, welche ebenfalls vom Boden angehoben und fest zusammengedrückt werden. Es entsteht eine Position ähnlich wie der eines Schiffchens. Die Ausführung für Anfänger kann durch das Anwinkeln der Beine und eine Armposition nach vorn erleichtert werden. Im Fortgeschrittenenbereich wird nun ein dynamisches vorwärts und rückwärts Wippen hinzugefügt, bei dem der gesamte Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen stets kompakt als ein Ganzes gehalten wird. Um neben der ventralen Core-Aktivierung auch die Beine und vor allem Adduktoren zu aktivieren, kann ein Gegenstand zwischen den Füßen eingeklemmt und gehalten werden.

Schiffchenstellung im Liegestütz oder in der Planke: Die in Übung „Eins“ beschriebene Schiffchenstellung dient als Basis in nahezu jeder turnerischen Kraftübung. So wird beim Liegestütz durch das Einnehmen und Halten dieser Stellung einerseits der Schwerkraft entgegengewirkt und andererseits ein Einbrechen ins Hohlkreuz bei zunehmender muskulären Ermüdung verhindert. Dies wird als vorbeugende Bewegungsreserve bezeichnet. Würde ein Sportler einen Liegestütz in den Ringen oder am TRX mit einer geraden Rückenposition ausführen, so besteht die Gefahr des Absinkens in eine Hyperlordose, sobald die Erschöpfung eintritt. Die Ansteuerung und saubere Körperhaltung ist dann häufig nicht mehr gewährleistet. Im Turnen wird dies durch die Schiffchenstellung verhindert, da entgegen der Bewegungsrichtung eine Bogenspannung aufgebaut wird. Zudem bleibt der gesamte Rumpf bis zu den Beinen während der Bewegung fest angespannt. Ein Einklemmen eines Gegenstands zwischen den Füßen sorgt auch in dieser Übung wieder für mehr Stabilität und muskuläre Komplexität.

Die Stützposition an den Ringen stellt für viele Sportler bereits eine große koordinative Anforderung dar. Durch das Anspannen der Brustmuskulatur werden die Ringe fest an den Körper gedrückt. Gleichzeitig sollte auch hier eine Schiffchenstellung und ein so genannter „aktiver“ Stütz eingenommen werden, indem die Arme etwas nach außen gedreht und die Schultern im Stütz maximal herausgedruckt werden. Da bedeutet, dass die Schultern in dieser Position nicht nach innen absacken, sondern den Körper stets in einer erhöhten Position halten. In Verbindung mit Dips ist diese Endstellung besonders effektiv, da die Arbeitsamplitude der gesamten Streckerkette erhöht wird.

 

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