Dr. Daniel Gärtner

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Mobil und Flexibel

Artikel in: Functional Training Mazagin – Heft 2/2020

Ein Beitrag von Dr. Daniel Gärtner

Ganzheitliches Beweglichkeitstraining

Welche Übungen uns beim Training zu Hause ganzheitlich beweglich und mobil machen.

Von Dr. Daniel Gärtner

Wenn Fitnessstudios und Sportvereine geschlossen sind und auch das Trainieren in der Gruppe verboten wird, bleiben uns nur noch die eigenen vier Wände, um unseren Bewegungsdrang auszuleben. Aktuell erfährt dadurch das Homefitness einen regelrechten Boom. Egal ob Fitness-App, YouTube-Video, Live-Onlinekurs oder unseren eigenen Trainingspläne – die Auswahl an Trainingsmöglichkeiten ist enorm und sehr vielseitig. Doch auch das Beweglichkeitstraining und die Koordination sollten dabei nicht zu kurz kommen. Dieser Artikel zeigt wissenschaftliche Hintergründe der Beweglichkeit auf und stellt besonders effektive Übungen vor, welche auf einfache Art und Weise zu Hause umgesetzt werden können.

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Kritisch bleiben

Die Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien helfen uns Menschen, unser Leben rund um Sport, Bewegung und Alltag sinnvoll und modern zu gestalten, auch wenn sich die Forschungslage von Jahrzehnt zu Jahrzehnt immer wieder ändert. Wer genau hinsieht und zwischen den Zeilen liest, kann die aktuellen Erkenntnisse positiv für sich nutzen und muss seine Gewohnheiten auch nicht allzu sehr umstellen. Zum Problem werden neue Theorien dann, wenn sie von „Expertentum“ hochstilisiert werden und polarisieren. Auf Grundlage der Wissenschaft muss erwähnt werden, dass es keine richtige oder falsche Dehnmethode gibt. Vielmehr entscheidend ist die Frage, ob die angewandte Methode zur gesteckten Zielsetzung passt. Wer beispielsweise über lange Sicht einen Spagat schaffen möchte, kommt um ein intensives Dehntraining, welches eine lange Dauer und maximale Dehnanteile aufweisen sollte, nicht herum. Dabei kann man selbst entscheiden, ob die Dehnübung eher statisch oder leicht passiv-dynamisch durchgeführt werden soll. Wärmt man sich jedoch auf und möchte danach Schnelligkeitstraining durchführen, sind vorwiegend kurze Dehnungen im dynamischen Bereich zu empfehlen. Wer das Beweglichkeitstraining möglichst ganzheitlich gestalten möchte und neben der Beweglichkeit auch seine Faszien trainieren und die Kinästhetik (Körpergefühl) verbessern möchte, der sollte PNF-Methoden und komplexe kinesiologische Strukturen in seine Übungen integrieren.

Was bestimmt die Beweglichkeit?

Viele Faktoren beeinflussen unsere Beweglichkeit und bestimmen, wie beweglich wir durch Training werden können. Neben der Tageszeit, dem Aufwärmzustand, dem Geschlecht, der Schmerztoleranz und der Außentemperatur bestimmen die Gene vorwiegend unseren natürlichen Ausgangszustand und die potenzielle Steigerungsrate unserer individuellen Beweglichkeit. Besonders interessant ist die Studienlage rund um die Beschaffenheit des Titins, welches als kleinster Bindegewebsstoff die Bestandteile des Sarkomers (kleinste Muskeleinheit) zusammenhalten und als Rückstellfedern agieren. Manche Menschen verfügen genetisch bedingt über einen ausgeprägten Anteil an besonders Dehnfähigem Titinmaterial wohingegen bei anderen der Anteil an weniger dehnfähigem Titin überwiegt. Auch die von Schleipp et al. (2014) beschriebene Verteilung von Kollagen und Elastin in der Faszienstruktur bestimmt die Beweglichkeit. So spricht Schleipp von sehr bewegliche Personen als „Cleopatra“, mit einem hohen Anteil an Elastin und der weniger bewegliche Typ als Wikinger mit einem geringen Elastin-Anteil bezeichnet. Auf Laufe des Alters nimmt dennoch der Anteil an Elastin immer mehr ab und die Beweglichkeit verschlechtert sich. Dieser Abbau wird auch durch Schonhaltungen und Bewegungsarmut gefördert. Durch gezielte und regelmäßige Dehnreize in Form von Beweglichkeitsübungen (Dehnen, Yoga) kann dieser Prozess verlangsamt werden. Kleinkinder haben noch eine natürliche Beweglichkeit und ein inneres Verständnis für gesunde Bewegungen. Im Laufe des Alters gehen diese Fähigkeiten leider bei vielen Menschen verloren. Man kann sich nicht mehr rückenschonend bücken oder in die Hocke gehen, da die Achillessehnen und Hüftbeuger verkürzt sind. Es fällt einem scher, die Schuhbänder mit geradem Rücken zu binden oder man ist nicht mehr in der Lage, eine Dose kopfüber ökonomisch von einem Supermarktregal zu heben, da der Schulterwinkel nicht mehr richtig gestreckt werden kann.

Jeder Mensch ist anders

Blickt man etwas tiefer in die Studienlage, fällt auf, dass die Fallzahl sportwissenschaftlicher Studien häufig sehr niedrig ist. Man darf tatsächlich froh sein, wenn in einem Testdesign über 40 Probanden aktiv waren. Aus diesem Blickwinkel betrachtet, muss die Diversität der Menschheit erwähnt werden. Jeder Mensch ist anders und jeder Mensch hat andere Ziele, Voraussetzungen und Anlagen. Aus diesem Grund gibt es nicht pauschal eine einzige Trainingsmethode der Wahl, die optimale Dehntechnik oder eine beste Ernährungsstrategie. Auch wenn die Studienlage eine Richtung oder Tendenz anzeigt, hat das noch lange nicht, dass dies auf jeden Menschen gleichermaßen zutrifft. Die Sportwissenschaft gibt uns dabei die Möglichkeit, den Fokus in die ein oder andere Richtung zu lenken und die für uns passende Methode zu identifizieren.

Toigo und Boutellier (2006) zeigten in ihrem Responsematrix-Modell, dass nicht jede Trainingsmethode bei jedem Menschen die gleiche Wirkung hervorrufen muss. Obwohl seitens der Wissenschaft eine Hypothese bewiesen wurde, führen die empfohlenen Übungen manchmal zu unterschiedlichen Wirkungen und unterschiedliche Signale dennoch zu vergleichbarer Wirkung. Bei der Wirkung von Dehninterventionen gibt es wie z. B. bei der Verabreichung von Medikamenten sog. Responder und Non-Responder. Die Ursachen konnten wissenschaftlich noch nicht genauer definiert werden, liegen aber vermutlich an der Signaltransduktion. Darüber hinaus sind Enzyme wie etwa Calcineurin und der Muskelfasertyp entscheidend für die Wirkung von verschiedenen Dehnmethoden. Zudem zeigten Winder et al. 2000 und Bergeron et al. 2001, dass Trainingsstimuli jahreszeitenabhängig sein können und unterschiedliche Veränderungen in Schlüsselmolekülen hervorrufen. Doch egal welcher Gentyp oder Responder man selbst ist, durch die Anwendung von Beweglichkeitstraining tritt immer eine individuelle Verbesserung ein.

Fragen und Antworten im wissenschaftlichen Kontext

  • Kann ich beweglicher werden? Es gibt keinen Zweifel daran, dass durch Dehnübungen unterschiedlichster Art (Methode, Technik, Intensität, Dauer usw.) die Bewegungsreichweite bzw. das maximal mögliche Bewegungsausmaß von Gelenken kurzfristig und langfristig gesteigert werden kann. Ob dies durch Verlängerung der Muskulatur, durch Gewöhnung an höhere Spannung, durch Schmerztoleranz, durch andere Strukturen bzw. Funktionen oder durch alles insgesamt ermöglicht wird, ist nicht geklärt und wird sehr widersprüchlich gesehen (Weppler & Magnusson, 2010; Behm, 2016, S.10).
  • Wie häufig muss man dehnen? Sportler, die sich regelmäßig Dehnen, weisen ein verdicktes und elastischeres Titin auf. Möchte man die Beweglichkeit durch die Anpassung des Gewebes erreichen, muss man mindestens dreimal pro Woche intensiv über einen längeren Zeitraum dehnen.
  • Langfristige vs. Kurzfristige Effekte: Die langfristige Verbesserung der Beweglichkeit ist nicht mit der Erhöhung der Beweglichkeit nach einigen Wochen (etwa zwei bis vier Wochen) zu vergleichen. Die Ursache für eine kurzfristige Verbesserung liegt dann meist in einer erhöhten Schmerztoleranz, einer besseren Körperwahrnehmung und/ oder einem Einlassen auf die Dehnung.
  • Breitensport vs. Leistungssport: Viele Breitensportler haben das Ziel ihre natürliche Beweglichkeit zu verbessern. Dazu sind statische, kurz haltende oder auch dynamisch intermittierende Dehnmethoden sinnvoll. Hier macht beispielsweise auch ein Mobility-Training Sinn. Der Leistungssportler verfolgt in beweglichkeitsbetonten Sportarten ganz andere Ziele. Ein Turner sollte einen Spagat beherrschen. Bei Frauen im Leistungsturnen ist ein Spagat mit über 180 Grad Voraussetzung, um in einen Kader aufgenommen zu werden. Diese Flexibilität kann nur durch intensives Dehnen wie etwa bei statischen, permanent haltenden oder dynamisch rhythmischen Ausführungen erreicht werden.
  • Soll vor dem Sport gedehnt werden? Je einfacher eine sportliche Bewegung ist, umso weniger ist das Beweglichkeitstraining notwendig. Dies ist beispielsweise beim Joggen der Fall. Je komplexer, umso wichtiger ist das Dehnen, wie etwa beim Turnen.
  • Soll nach dem Sport gedehnt werden? Nicht nach einer intensiven Muskelbelastung (Krafttraining). Mikrotraumata werden dadurch eher verstärkt. Nach einem moderaten Ausdauertraining ist intensives Dehnen sinnvoll.
  • Wichtig für Trainer: Dehnen hat auch einen psychologischen Effekt. Kunden erwarten dies und es wirkt sich mental aus. Daher ggf. eine leichte Dehneinheit auch bei einer intensiveren Belastung durchführen.
  • Macht dehnen vor dem Sport langsam? Wenn länger als 45 Sekunden gedehnt wird, hat es einen Effekt. Kurzes Dehnen von unter 45 Sekunden zeigt keinen Effekt.(Freitas et al, 2016)
  • Wirkt sich Dehnen langfristig auf die Schnelligkeit oder Kraft aus? Wer sich regelmäßig dehnt, wird langfristig nicht langsamer und verliert nicht an Maximalkraft. (Shrier 2004, Gärtner 2013, Klee 2013)

Tipps und Übungen für eine ganzheitliche Verbesserung der Beweglichkeit:

Die Muskeln spielen eine Hauptrolle, wenn es um die aktive und passive Beweglichkeit geht, denn durch die Kraft der Gegenspieler und die Entspannungsfähigkeit der Zielmuskulatur wird die Güte einer aktiven Bewegung in einem hohen Radius bestimmt. Wenn man also in der Lage ist, das Bein sehr weit nach oben anzuheben, dann verfügt man wahrscheinlich über eine gut ausgebildete Muskelkraft in der Beinstrecker-Hüftbeuger-Kette und eine gute Dehnfähigkeit in der Beinbeuger-Kette. Bei einer geringen Kraft im Gegenspieler, aber dennoch einer hohen Dehnfähigkeit in der Beinbeuger-Kette, könnte das Bein zwar entsprechend angehoben werden, würde jedoch etwas gequält und weniger ästhetisch aussehen. Voraussetzung für ein gutes Körperempfinden und kontrollierte Bewegungen in einem großen Radius ist die passive Beweglichkeit. Die aktive Beweglichkeit bestimmt dabei die Qualität dieser Bewegungen. Aus diesem Grund sollten nicht ausschließlich gedehnt werden, um die Beweglichkeit ganzheitlich zu verbessern oder auch Kraftelemente des Gegenspielers integriert werden. PNF-Methoden (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) verstehen sich genau an dieser Stelle als Bindeglied und kombinieren Kraft, Ansteuerung und Dehnung miteinander.

PNF-Methoden wurden in einer Vielzahl von Studien untersucht und stellten sich auch hinsichtlich der Wirkung auf die Beweglichkeit als äußerst effektiv heraus. Grundsätzlich dienen diese Methoden in der Physiotherapie für die Entwicklung und Wiederherstellung der muskulären Ansteuerungsfähigkeit. Die den neuromuskulären Dehntechniken zugrunde liegenden Reflexaktivitäten spiegeln den komplexen und funktionellen Charakter dieser Dehnmethoden wider. Durch die Anspannung von Agonist und/oder Antagonist während bzw. vor der Dehnung soll der Sehnenspindel-Reflex ausgelöst und der Muskelspindel-Reflex gehemmt werden, wodurch die zu dehnende Muskulatur nach der Kontraktion entspannt und leichter zu dehnen ist. Dies wird bei der Anspannung des zu dehnenden Zielmuskels als „Autogene Hemmung“ bzw. „Eigenhemmung“ bezeichnet und beim Anspannen des Gegenspielers als „reziproke Hemmung“. Je häufiger solche Übungen durchgeführt werden, umso besser wird die Aktivität der Rezeptoren, welche für die Spannungsregulierung des Muskel-Faszien-Komplexes verantwortlich sind. Entsprechend verbessert sich auch die Körperwahrnehmung und die Ansteuerung der Muskulatur.

Grundsätzlich werden folgende PNF-Techniken voneinander unterschieden

  • AC-Stretching (Antagonist-Contract): Bei statischer Dehnungsausführung wird der Antagonist des zu dehnenden Zielmuskels maximal angespannt. Die isometrische Kontraktion des Antagonisten führt zu einer reziproken Hemmung in der zu dehnenden Muskulatur, so dass dieser die Einnahme einer tieferen Dehnposition nicht durch eine unwillkürliche bzw. reflektorische Kontraktion behindert.
  • CR-Stretching (Contract-Relax): Der statischen Dehnung des Zielmuskels wird noch vor Beginn der Dehnprozedur eine maximale isometrische Kontraktion des Zielmuskels (Contract), gefolgt von einer kurzen Entspannungsphase (Relax), vorangestellt. Diese Abfolge begünstigt die autogene Hemmung des Zielmuskels, so dass sich dieser nicht reflektorisch der Dehnung widersetzt.
  • CR-AC-Stretching (Contract Relax – Antagonist Contract): Diese Methode stellt eine Kombination aus CR- und AC-Stretching dar. Der Zielmuskel wird im ersten Schritt kontrahiert, entspannt und gedehnt (CR) und im zweiten Schritt in Verbindung mit dem aktiven Anspannen des Antagonisten intensiv gedehnt (AC). Danach wird nochmals nachgedehnt. Hierbei kommt es sowohl zur Auslösung der autogenen als auch der reziproken Hemmung.

Beachtenswertes: CRAC-Dehnen: Das Dehnen nach der CRAC-Methode ist aufgrund der Komplexität der Durchführung die anspruchsvollste der vorgestellten Methoden, erfordert sowohl Anstrengungsbereitschaft als auch ein hohes Maß an Körperbeherrschung und Konzentration und eignet sich somit eher für den schon fortgeschrittenen „Stretcher“.

Unter Berücksichtigung aktueller Studien zum Beweglichkeitstraining, ergeben sich drei verschiedene Reizformen, welche als Kombination in Beweglichkeitsübungen verbunden werden sollten. Diese spiegeln sowohl typische Belastungsmuster des Alltags wieder als auch sportartspezifische Beweglichkeitsanforderungen im Sport und wirken sich effektiv auf die Entwicklung einer ganzheitlichen Beweglichkeit und Bewegungskoordination aus. Sie können als Übungsreihen durchgeführt werden und trainieren dabei Agonisten und Antagonisten, Verbesserung die Rezeptorenaktivität und Optimieren die Kinästhetik. Solche ganzheitlichen Übungsreihen setzen sich aus drei Schritten zusammen, in welchen PNF-Muster in klassische Dehnübungen integriert und mehrdimensional über verschiedene Gelenke und myofasziale Zugketten erweitert werden. Daraus ergeben sich vier Teilübungen – von der Startposition über PNF-Aufgaben bis hin zur komplexen Rotation. Diese sollten mehrmals nacheinander absolviert werden.

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