Dr. Daniel Gärtner

From the Blog

Mobility Training 2 – Praktische Tipps zur Wahl der richtigen Methode

Praktische Tipps zur Wahl der richtigen Methode

In: Trainer – Fachmagazin für Fitness- und Gesundheitsprofessionals. Ausgabe 04/2019

In der letzten Ausgabe des Trainer Magazins hat Daniel Gärtner einen Überblick über die verschiedenen Methoden des Beweglichkeitstrainings gegeben. Hier gibt er Tipps zur Wahl der geeigneten Methode zu verschiedenen Anwendungszeitpunkten im Training.

Bei Betrachtung des aktuellen Forschungsstandes fällt auf, dass es keine absolut negativen Wirkungen des Dehnens gibt. Auch die einzig wahre oder richtige Dehnmethode gibt es nicht. Aus diesem Grund muss in Trainer-, Therapeuten- und Anwenderkreisen zwingend nach Zielsetzung, Sportler, Sportart und Leistungsstand zu differenziert werden.

Singletreatment vor dem Sport

Kurze Dehneinheiten vor dem Sport als Easy- oder Pumping Stretch für 15-20 Sekunden pro Muskelgruppe in Kombination mit Movement-Preps oder ausgewählten Mobility-Drills sind bei allen komplexeren Sportarten sinnvoll, welche den Muskel-Sehnen-Komplex stark reizen, jedoch nicht eine maximale Gelenksamplitude erfordern. Diese sind als kurze Mobilisation und Vorbereitung auf folgende Trainingseinheiten geeignet:

  • Krafttraining an Geräten und freien Gewichten
  • Übungen für die Schnellkraft (z.B. Sprints, Sprünge)
  • Komplexe Kraftübungen im Functional Fitness (z.B. Squats, Lunges etc.)
  • Spielsportarten mit schnellen Antritten und Richtungswechseln
  • Boxen und Fitnessboxen
  • Bei allen starken mechanischen Zug- und Druckbelastungen im Sport, welche eine gewisse Grundbeweglichkeit in Gelenken erfordern.

 

Kurzzeitige Effekte

Solche Übungen bezeichnen Behandlungen, welche innerhalb eines 20-30minütigen Beweglichkeitsprogrammes angewendet werden (z.B. im Rahmen des Aufwärmens im Turnen). Je nach Zielsetzungen können hier PNF-Methoden mit Mobility-Drills und Pumping-Stretch-Methoden kombiniert werden. Auch der Einsatz von Development-Stretchings kann bei einigen Sportarten und gezielt ausgewählten Muskelgruppen sinnvoll sein (Beispiel: Adduktoren und Beinbeuger bei Kampfsportlern).

Diese Dehnungen verbessern die Beweglichkeit kurzzeitig. Die Wirkung lässt nach einer gewissen Zeit wieder (bis ca. 60 min. – abhängig von individuellen Voraussetzungen des Sportlers) wieder nach. Je nach Zielsetzung und Sportart sollte deshalb intelligent und spezifisch vor dem Sport gedehnt werden. Achtung: Zu lange durchgeführte Dehnübungen, v.a. nach der Development-Stretch-Methode, ermüden das Gewebe und provozieren den Creeping-, Relaxations- und Hysterese-Effekt (Vgl. Klee 2003).

Maßnahmen zur Aktivierung

Für die Aktivierung des neuromuskulären Systems und eine Tonisierung der Muskulatur sollten nach diesen Übungen einige ballistische Dehnungen (z.B. 4-5 mal steigernde Schwunggymnastik) durchgeführt werden. Durch kurze schnelle Sprints, Sprünge oder Antritte können negativen Effekte des Dehnens wieder neutralisiert werden, so dass ausschließlich die positiven Effekte im Vordergrund stehen (Vgl. Ferger 2017, Wiemeyer 2000, 2002).

Wer jedoch nach dem Sport schneller wieder regenerieren möchte, sollte nicht mehr dehnen. Die Behandlung mit einer Foamroll macht hier mehr Sinn (Schroeder et al., 2017; Pearcy, et al., 2015).

 

Langfristige und chronische Effekte

Jeder Sportler, der regelmäßig Beweglichkeitsübungen durchführt, verbessert seine Beweglichkeit. Hier wird jedoch zwischen langfristigen und chronischen Effekten unterschieden:

Langfristige Effekte: Die Verbesserung der Beweglichkeit ist bereits nach einigen Wochen (ab 2-4 Wochen) zu erkennen. Die Ursachen liegen meist in einer erhöhten Schmerztoleranz, einer besseren Körperwahrnehmung, einem „Einlassen“ auf Dehnung, optimierten intermuskulären Koordination und einer Rezeptorenaktivität.

Chronische Effekte: Anpassungen des Gewebes funktioneller Art durch u.A. den Einbau neuer in Serie geschalteter Sarkomere (Vgl. Klee 2003), einer verbesserten Muskelproteinsynthese (Vgl. Freiwlad 2009), Umbau von Titin-Abschnitten IG in PEVKA Aminosäure-Domänen oder ähnliche Prozesse werden hierfür verantwortlich gemacht.

Wichtig: Die vermeintlich negativen Wirkungen des kurzzeitigen Dehnens dürfen keinesfalls mit denen des langfristigen Dehnens verglichen werden!!!

Wer seine Beweglichkeit steigern möchte, sollte ein isoliertes Beweglichkeitstraining 2-3 Mal pro Woche durchführen und vorwiegend auf PNF-Methoden in Kombination mit Development Stretch (3-4x je 20-30 Sekunden nachdehnen) setzen. Die Vorbehandlung mit einer Foamroll o.Ä. scheint ersten Studien zufolge sinnvoll.

Sinnvolle Anwendung verschiedener Methoden vor und nach dem sport
Zeitpunkt Turnen / RSG Ballett / Tanz Kick-/Thai-Boxen Lifting / Powerlift Kraft-Training Parkour Klettern Ballsport Joggen
Foamrolling Vor
Nach


••
••
••
••
•••


••

••

Aktiv kurzzeitig Vor
Nach
••

 

 

 

 

 

 

 

   
Aktiv lift and hold Vor
Nach
•••

 

•••

 

••

 

•••

 

 

••

 

••

 

 

 
Akt. Intermittierend Vor
Nach

 

 

••

 

••

 

 

 

 

 

 
Akt. Rhythmisch Vor
Nach
••

 

•••

 

•••

 

•••

 

 

••

 

 

 

 
Akt. Ballistisch Vor
Nach
•••

 

•••

 

•••

 

 

 

 

     
Passiv Easy Stretch Vor
Nach

••

••
•••
••
•••
••
••
••
••
•••
••
•••
••

Pas. Development Vor
Nach
•••
•••
       
••
Pas. Slow short range Vor
Nach


••

••




••
Pas. Slow full range Vor
Nach
•••

 

•••

 

 

 

    ••

 


Pas. Fast short range Vor
Nach

 

 

•••

 

 

•••

 

 

 

••

 

 
PNF: CR, AC, CRAC Vor
Nach
•••

 

••

 

 

••

 

   

 

 
••
Movement Preps Vor
Nach
                 
Gelenksmobility Vor
Nach
               

Tabelle: Welche Methode ist in welchen Sportarten sinnvoller? Diese Tabelle zeigt, wann welche Methode eher vor dem Sport eingesetzt werden sollte und welche danach. Je nach sportartspezifischem Belastungsmuster sollte das Beweglichkeitstraining differenziert durchgeführt werden. So braucht ein Turner vor dem Training mehr passive Dehnung als beispielsweise ein Ballsportler, weshalb für diesen ein Development Stretching sinnvoll ist und für den Ballsportler eher ein Easy Stretch oder leichtes dynamisches Dehnen. Nach dem Sport ist die Intensität der Muskelbeanspruchung durch das zuvor durchgeführte Training ein Maßstab für den Einsatz der Methode. Nach einem intensiven Krafttraining sollte, wenn überhaupt nur leicht und locker gedehnt werden, um Mikrotraumen der Muskulatur nicht noch unnötig zu vergrößern. Nach einem einfachen Ausdauertraining, wie etwa Joggen hingegen, darf lange und intensiv statisch und dynamisch gedehnt werden.

Punkte:
Kein Punkt in der Tabelle bedeutet, dass diese Methode für jenes Ziel und Sportart nicht sinnvoll ist. Ein Punkt beutet, dass eine kurze Anwendung zwar keine negativen Auswirkungen mit sich bring, aber der Nutzen sehr gering ist. Zwei Punkte bedeutet, dass diese Methode sinnvoll ist und auch mit anderen Methoden kombiniert werden darf. Drei Punkte bedeuten, dass diese Methoden am sinnvollsten sind.

 

Beweglichkeitstraining als isolierte Einheit

 1 Aufwärmen

Ein leichtes Aufwärmen des Bewegungsapparates ist vor einem Beweglichkeitstraining sinnvoll. Dies kann ein leichtes Joggen, Seilspringen oder Bewegungen an Ort und Stelle sein. 5 Minuten sind häufig ausreichend.

2 Foamrolling

Ein sanftes und langsames rollen über den Muskel-Faszienkomplex bereitet optimal auf Dehnungen vor. Prominente Stellen sollten über lange Amplituden langsam zu 5-10 Wdh. Behandelt werden. Wichtig ist hierbei eine niedrige Schmerzintensität, um Verkrampfungen zu vermeiden.

3 Gelenksmobility

Ein aktives Durchbewegen der Gelenke sorgt für Geschmeidigkeit (Elastizitätssteigerung der Membrana fibrosa) und mindert den Reibungswiederstand durch eine gesteigerte Produktion an Gelenksflüssigkeit (Membrana Synovialis).

4 Easy Stretch + Pumping Stretch

Durch ein 10-15 Sek. passiv-statisches Easy-Stretch gefolgt von 10-15 langsamen und sanften dynamischen Dehnungen werden Rezeptoren sensibilisiert und der Muskel-Faszienkomplex auf nachfolgende stärkere Dehnungen vorbereitet.

5 PNF + Development + Pumping

Durch den Einsatz der PNF-Methoden (CR, AC- CRAC) werden nicht nur aktive und passive Beweglichkeitsleistungen verbessert, sondern auch die Rezeptorenaktivität optimiert und die intermuskuläre Koordination gesteigert. In der Dehnungsphase nach der Kontraktion sollte durch ein Development und/oder Pumping Stretch mind. 20-30 Sekunden intensiv nachgedehnt werden. 2-3 Sätze pro Übung sorgen für eine hohe Effektivität dieser Methode.

6 Complex-Movements

Am Ende einer isolierten Beweglichkeitseinheit empfiehlt es sich, die gesteigerte Beweglichkeit noch einmal in komplexer Form in sportartspezifischen Übungen anzuwenden, um koordinative Entwicklungen hinsichtlich verschiedener Bewegungen in einer hohen Gelenksamplitude zu fördern. Hierbei sollten aktive und passive sowie statische und dynamische Bewegungen in kontrolliert maximalen Amplituden über mehrere Gelenke durchgeführt werden. Beispiel: Ausfallschritt + Oberkörperinnenrotation + Armadduktion (Vgl. Yoga).

Artikel als PDF

Literatur

Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I. G., Avloniti, C., Protopapa, M., Draganidis, D., Kambas, A. (2016). The acute effects of static stretching on speed and agility performance depend on stretch duration and conditioning level. Journal of strength and conditioning research, 30(10), 2767-2773.

Behara, B., & Jacobson, B. H. (2017). Acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in Division I linemen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(4), 888-892.

Freiwlad (2009): Optimales Dehnen. Spitta Verlag

Ferger, K., Moritz, C. (2017). Effekte unterschiedlicher Kompensationsmaßnahmen nach statischem Dehnen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 68(3).

Hillebrecht, M. (2013): Dehnen und Kraftverhalten. Experimentelle Studien zum kurzfristigen Einfluss von Dehntechniken auf die Kraftfähigkeiten. Berlin: Lit Verlag.

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154-164.

Klee, A. (2013). Update Dehnen. na.

Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Hofmann, Schorndorf.

Palmer, TB., Pineda JG., Cruz MR., Agu-Umemba CC. (2019). Duration-Dependent Effects of Passive Static Stretching on Musculotendinous Stiffness and Maximal and Rapid Torque and Surface Electromyography Characteristics of the Hamstrings. Journal of strength and conditioning research, Jan 17, 2767-2773.

Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5-13.

Schroeder, J., Renk, V., Braumann, K. M., & Hollander, K. (2017). Acute Foam Rolling effects on contractile properties of the m. biceps femorisAkute Foamroll-Effekte auf kontraktile Eigenschaften des Bizeps femoris. German Journal of Exercise and Sport Research, 47(4), 294-300.

Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International journal of sports medicine.

Wang, K. U. A. N., McCarter, R., Wright, J., Beverly, J., & Ramirez-Mitchell, R. (1993). Viscoelasticity of the sarcomere matrix of skeletal muscles. The titin-myosin composite filament is a dual-stage molecular spring. Biophysical Journal, 64(4), 1161-1177.

Wilke J, et al. 2014. What is evidence-based about myofascial chains: A Systematic Review. Arch. Phys. Med. Rehabil. Aug 14. [Epub ahead of print]

 

 

Visit Us On FacebookVisit Us On YoutubeVisit Us On InstagramVisit Us On Google PlusVisit Us On Twitter