Functional Training der Mitte

Die Rumpfmuskulatur stellt ein wichtiges Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper sowie Armen und Beinen dar. Ein stabiler Rumpf ist somit Grundvoraussetzung, damit sich Bewegungen optimal entfalten können. Zudem beugt ein stabiles Rumpfkorsett Verletzungen vor, die beispielsweise durch unkontrollierte Bewegungen, Gleichgewichtsverlust oder Stürze entstehen. Ein sinnvoll gestaltetes Core-Training ist also mehrfach von Bedeutung.

Anatomische und physiologische Grundlagen

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und spielt bei der Verbindung von Ober- und Unterkörper eine zentrale Rolle, da es enormen Belastungen beim Stehen, Gehen und Laufen ausgesetzt ist. Darüber hinaus nimmt es in besonderem Maße Einfluss auf die Qualität unserer Bewegungen und bestimmt mitunter auch Funktionen benachbarter Gelenke wie etwa Knie und Wirbelsäule.

Das Hüftgelenk wird von Oberschenkelknochen (Femur) und Becken (Pelvis) gebildet und ermöglicht drei Freiheitsgrade: Beugen (Hüftflexion), Strecken (Hüftextension) und Abspreizen beziehungsweise Heranführen des Oberschenkels (Abduktion und Adduktion). Hinzu kommen noch Außen- und Innenrotationen bei gestrecktem sowie gebeugtem Hüftgelenk.

Das Gelenk selbst wird vom Oberschenkelkopf (Caput femoris) und der Hüftgelenkspfanne (Acetabulum) gebildet. Der Winkel, in dem sich der Oberschenkelkopf zum seitlichen Rand des Beckens befindet, wird Centrum-Collum-Diaphysen-Winkel (CCD-Winkel) genannt. Er ist bei allen Menschen unterschiedlich groß und bestimmt dadurch genetisch-anatomisch auch den Gelenksradius beziehungsweise die Beweglichkeit im Hüftgelenk.

Im Laufe des Lebens gibt der Oberschenkelhals aufgrund der permanenten Stützbelastung und Arbeitsleistung etwas nach, wodurch sich der CCD-Winkel verkleinert (1). Deshalb nimmt die Hüftbeweglichkeit mit zunehmendem Alter ab. Bewegungen oder Fehlbelastungen steigern in überdurchschnittlich hohen Bewegungsradien das Risiko einer Hüftarthrose. Besonders Personen, die regelmäßig hohen Belastungen des Oberschenkelhalses ausgesetzt sind – etwa Leichtathleten, Bauarbeiter oder Bergsteiger –, sollten deshalb bereits in jungen Jahren Hüftmuskeln isoliert kräftigen, um im Alterungsprozess der Deformation entgegenzuwirken (2).

Als Hüftmuskulatur wird ein Muskelmantel bezeichnet, der das Hüftgelenk umschließt und sowohl stabilisierende als auch bewegende Aufgaben übernimmt (Tab. 1). Mit ihren Funktionen haben die Hüftmuskeln eine zentrale Bedeutung für das Stehen, Gehen und Laufen. Dabei entfalten sie ihre Kraft durch zusammenhängende Bewegungsketten mit der Bauch-, Bauchwand- und Rückenmuskulatur. Das Beugen der Hüfte wäre ohne die quer verlaufende Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis), den Beckenboden oder die tieferliegenden autochtonen Schichten nicht möglich. Das Strecken der Hüfte wäre ohne die Rückenstreckerkette (M. errector spinae) und das Abspreizen ohne die seitlichen Bauchmuskeln (M. obliquus internus und externus) nicht zu realisieren. Aus diesem Grund ist die ganzheitliche Ausbildung der Core-Muskulatur für die Stabilität und Bewegungsqualität des Hüftgelenks besonders wichtig. Dabei stellt sich jedoch die Frage, mit welcher Methode und welchen Übungen das Hüftgelenk ganzheitlich gekräftigt werden kann.

Beuger	Strecker	abspreizende Aufgaben	heranführende Aufgaben	Auswärts- und Einwärtsrotation
innere Lendenmuskulatur (M. iliopsoas) Schneidermuskel (M. sartorius) Schenkelbindenspanner (M. tensor fasciae latae) gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)	großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) zweigelenkiger Beinbeuger (M. biceps femoris) und seine Helfer (M. semitendinosus, M. semimembranosus)	Abbduktoren (M. gluteus medius und minimus) Halbsehnenmuskel (M. tensor fasciae latae)	Adduktoren (M. pectineus, M. adductor longus, brevis und magnus) schlanker Muskel (M. gracilis)	kleinere Muskeln

Wandel im Verständnis

Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind unfunktionell – mit dieser Aussage wurde ein Umdenken in der Fitnesswelt angeregt (3). Zudem wurde in den ersten Fachbüchern zu jener Zeit ein neuer Denkansatz angestoßen, nach dem die ganzheitliche Entwicklung der Leistung durch das Trainieren von Bewegungen anstelle einzelner Muskeln umgesetzt werden sollte (4). Die Übungen wurden meist im Stehen in einer geschlossenen „Ground-based-Kette“ durchgeführt, um den funktionellen Charakter in den Vordergrund zu stellen. Einzelne Muskeln wurden nicht mehr isoliert trainiert, sondern ausschließlich als Teil einer Funktionskette beansprucht. Aktuelle wissenschaftliche Studien kritisieren diesen Ansatz und stellen immer mehr ein isoliertes Training von Stabilisatorenmuskeln großer Gelenke in den Vordergrund (5), vor allem bei Anfängern, Patienten in der Rehabilitation oder ambitionierten Freizeitsportlern (6). Wenn wichtige Stabilisatoren der Schultern, Wirbelsäule und Hüfte für komplexe Bewegungsabläufe im Alltag oder Training zu schwach sind, sollten genau jene zunächst isoliert trainiert werden.

Egal ob Alltag oder Sport, der Rumpf muss jede Bewegung stets intelligent steuern. Das bedeutet, dass Kraft und Kontrolle einer Bewegung immer aus der Mitte kommen und sich erst durch die Verknüpfung mehrerer an der Bewegung beteiligter Gelenke, Muskeln und Faszienbahnen voll entfalten können. Dieser funktionelle Prozess wird als solide Säule bezeichnet, die aus den Schultern, dem Rumpf und der Hüfte gebildet wird und den Ausgangspunkt für jede Bewegung darstellt. Wenn die Einzelgelenke dieser Säule nicht solide und stabil zusammenspielen, kann eine Bewegung nicht optimal ausgeführt werden. Das Hüftgelenk hat dabei eine zentrale Rolle, da es als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper den höchsten Kräften ausgesetzt ist. Es sollte mit den Schultern und der Wirbelsäule stets eine Einheit bilden und effizient zusammenspielen. Andernfalls entstehen Lücken, die unnötig Kraftressourcen verschlingen. Nahezu 70 Prozent der Verletzungen, die beim Sport oder im Alltag auftreten, sind auf solche Lücken zurückzuführen (7).

Ganzheitliches Core-Training

Funktionelles Core-Training stellt hohe Ansprüche an die Komplexität und Übungsauswahl. Zum einen agieren oberflächliche Muskelketten als „Beweger“; das bedeutet, dass diese Muskeln durch ihre Kontraktion die Bewegungen realisieren. Zum anderen fungieren tieferliegende (autochtone) Muskelschichten als Stabilisatoren, die durch statische Kontraktionen Kräfte absorbieren, sie weiterleiten und Gelenke stabil halten. Bei schnellen und maximalkräftigen Bewegungen werden jene autochtonen Muskeln bereits unmittelbar vor der sichtbaren Bewegung aktiviert. Dieser Prozess wird als „Feed-forward-Mechanismus“ (8) bezeichnet. Je kräftiger diese ausgebildet sind, umso effektiver können Bewegermuskeln darauf aufbauen und ihre Kraft und Schnelligkeit generieren.

Dabei stellt sich die Frage nach der Intensität und Gestaltung eines sinnvollen Core-Trainings. Durch das permanente Wechselspiel von konzentrischer-exzentrischer und isometrischer Kontraktion erfüllt unsere Core-Muskulatur ihre wesentlichen Funktionen: Sie stützt, kompensiert, verbindet und verstärkt Impulse, Kräfte und Bewegungen, die auf den Körper sowohl von außen als auch von innen während einer Bewegung einwirken.

Für die Kräftigung der Bewegermuskeln sind Reize in einer Intensität von etwa 40 Prozent oder höher sinnvoll. Häufig reicht hierfür das eigene Körpergewicht aus. Wer jedoch aufgrund seiner sportartspezifischen Anforderung mehr Kraft in den Bewegermuskeln des Körperkerns benötigt, sollte die Intensität der Übungen durch Zusatzgewichte oder Zugbänder verstärken. Das gilt zum Beispiel für Turner oder Leichtathleten.

Entwicklung der Stabilisatoren

Für Stabilisatoren ist im Vergleich zu den Bewegermuskeln eine Belastung im sensomotorischen beziehungsweise koordinativen Bereich empfehlenswert. Hier macht es keinen Sinn, Übungen wie Planke und Co. mit einem massiv hohen Zusatzgewicht zu trainieren, da diese Stabilisatoren vorwiegend auf feine und koordinative Reize ansprechen. Die Belastungsintensität liegt bei circa 25 Prozent der Maximalkraft. In einer aktuellen Studie (9) wurde die besondere Wirkung von Pertubationen (störenden Zusatzaufgaben) auf Stabilisatorenmuskeln beim Core-Training nachgewiesen. Durch motorische Störfaktoren, wie etwa die Durchführung von Core-Übungen auf instabilen Untergründen, wird die neuromuskuläre Aktivität in den Stabilisatoren erhöht. Durch solche Zusatzaufgaben können vor allem statische Core-Übungen, im Sinne einer koordinativen Entwicklung der Kraft, effektiver gestaltet werden.

In einer weiteren aktuellen Studie (10) konnte nachgewiesen werden, dass für eine funktionelle Kräftigung wichtiger Hüftstabilisatoren der Einsatz von PNF-Mustern (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation), die durch Sequenzen von agonistischen und antagonistischen Gegenkontraktionen während der Core-Übungen durgeführt werden, einen hohen additiven Effekt mit sich bringt. Die Autoren empfehlen auf Grundlage ihrer Forschungen die Integration von solchen PNF-Kontraktionen beispielsweise während einer statischen Halteübung, da sich diese besonders auf die posturale Kontrolle (Gleichgewicht) beim Stehen und Gehen auswirken. Speziell bei der Behandlung von Funktionsstörungen im Hüft- und Beinbereich profitieren Schlaganfall-Patienten oder Sportler nach Verletzungen von PNF-Übungen. Dabei spielt das Zusammenwirken der oberen Core-Stabilisatoren im Lendenbereich mit den Stabilisatoren der Hüfte, vor allem der Abduktoren und Adduktoren, eine wesentliche Rolle. Die isolierte Kräftigung dieser Bauch-Hüft-Kette wirkt sich zudem positiv auf die gesamte Statik und Bewegungsqualität aus, da die Aktivierung des Bauchkerns die Rekrutierung der Hüftmuskulatur bei Hüftflexion und -extension positiv beeinflusst. Diese Verbesserung korreliert mit höherer körperlicher Aktivität und einer höheren Spannungsfähigkeit der Hüftmuskeln, die in Sport und Alltag für mehr Stabilität im Hüftgelenk sorgen.

Core-Muskulatur & Hüftbeschwerden

Ein Abschwächen der Abduktoren (M. gluteus maximus, medius, minimus und M. tensor fasciae latae) fördert die Entstehung und das Fortschreiten einer Hüftarthrose (11). Bauen die Hüftabduktoren im Laufe des Alters immer mehr ab, steigt die Fettinfiltration und die Kraft in den Abduktoren nimmt ab. Kommt es zu einer Hüftoperation, müssen diese Muskeln im Reha-Prozess wieder mühselig aufgebaut werden. Eine frühzeitige und regelmäßige Kräftigung hingegen kann eine Hüftarthrose hinauszögern und strukturellen sowie funktionellen Problemen vorbeugen. Für Patienten mit einem künstlichen Hüftgelenk ist eine Kräftigung der Core-Muskulatur vor und unmittelbar nach der Operation besonders sinnvoll, da so die therapeutischen Wirkungen beim Wiederaufbau der Zielhüftmuskeln verstärkt wird (12, 13). Zudem konnte in weiteren Studien nachgewiesen werden, dass eine Kräftigung der Hüftmuskulatur statikbedingte Schmerzsyndrome lindert. Auf diese Weise kann eine Kräftigung der Abduktoren Schmerzen und Einschränkungen durch ein Patellaspitzensyndrom beziehungsweise Patellofemoralsyndrom reduzieren (14).

Fazit

Die funktionelle Wechselwirkung von oberflächlichen und tieferliegenden Muskelschichten stellt einen hohen Anspruch an die Koordination, da das Gehirn Bewegungsmuster mit kinästhetischen Empfindungen (Reizen) abspeichert und bestimmte muskuläre Kontraktionen als Programme ausbildet. Wird ein Rumpfkrafttraining ausschließlich statisch durchgeführt, so wird zwar die Muskulatur ausgebildet, jedoch bleibt der Körper in der Mitte steif wie ein Stock. Wird die Rumpfstabilität hingegen durch komplexe Bewegungen aufgebaut, ist der Mensch in der Lage, Impulse und Bewegungen intelligent zu verknüpfen: Nachgeben und locker lassen, wenn es sein muss, und anspannen und gegenhalten, wenn es die Situation erfordert. Man könnte dies mit der Klinge eines Samuraischwertes vergleichen. Das sogenannte Katana-Schwert ist aus zwei Stahlarten geschmiedet: einem weichen Kern und einer harten Außenschicht. Zudem ist die Klinge mehrfach gefaltet und ineinander verwoben. Dadurch entsteht absolute Stabilität bei gleichzeitiger Flexibilität. Das Schwert hält harten Attacken stand und bricht nicht ab, ist aber dennoch scharf und strapazierfähig.

Praxistipps für Trainer

Nach dem heutigen Verständnis des Core-Trainings zählen zur Core-Muskulatur nicht nur die mittleren Rumpfmuskeln (Bauch, Flanken, Rücken), sondern auch Adduktoren, Abduktoren, Hüftbeuger und -strecker, da sie im permanenten Wechselspiel zueinander stehen.

• Core-Training sollte nach Möglichkeit ganzheitlich durchgeführt werden sowie statische und dynamische Elemente verbinden.
• Für die Kräftigung der tieferliegenden Stabilisatoren sind Belastungen von 25 Prozent der Maximalkraft ausreichend. Durch die Integration von Störaufgaben wie wackligen Untergründen wird die sensomotorische Wirkung erhöht.
• Lass deine Kunden Stützübungen wie Planke und Co. auf einem instabilen Untergrund durchführen, etwa auf einem Schaumstoffball, Pezziball oder Therapiekreisel. Integriere bei statischen Halteübungen koordinative Zusatzaufgaben, zum Beispiel einen Tennisball aus verschiedenen Winkeln fangen und werfen, oder lass deine Kunden erst ein Auge und dann beide Augen schließen.
• Vergiss beim Core-Training nicht die oberflächlichen Bewegermuskeln. Um diese effektiv zu trainieren, braucht es Belastungsreize von mindestens 40 Prozent der Maximalkraft. Hierfür eignen sich nach wie vor klassische Übungen wie etwa Crunches und Beinheben für die ventrale Kette, Längsachsenrotationen, Standwagen, Thrusters für die laterale und dorsale Kette. Die Integration von Störaufgaben ist hier nicht sinnvoll, da der Fokus auf der Ausbildung dynamischer Kraft liegt.

Ein intelligenter Mix aus verschiedenen Übungen, bei denen nacheinander sowohl gezielt innere als auch äußere Strukturen angesprochen werden, macht beim Core-Training Sinn.