Beweglichkeitstraining bei Kindern und Jugendlichen: Die Bedeutung für eine lebenslange Gesundheit
Klein, aber mobil
Beweglichkeitstraining bei Kindern und Jugendlichen:
Die Bedeutung für eine lebenslange Gesundheit
Dr. Daniel Gärtner
Im Vergleich zur Bedeutung der Kraft und Ausdauer sowie der Schnelligkeit bei Kindern und Jugendlichen finden sich in der Wissenschaft deutlich seltener evidenzbasierte Empfehlungen für die Entwicklung der Beweglichkeit. Dabei spielt gerade diese motorische Fähigkeit eine wichtige Rolle, wenn es um die langfristige Entwicklung der Motorik und Gesundheit von Kindern geht. Der vorliegende Beitrag gibt einen kurzen Einblick zu neueren Forschungen rund um das Thema Beweglichkeit und zeigt Perspektiven in der praktischen Umsetzung bei Kindern auf.
Die Bedeutung Beweglichkeit für die motorische Entwicklung von Kindern
Regelmäßige Bewegung trägt sowohl zum Erhalt als auch zur Verbesserung des Gesundheitszustandes bei und ist für die Entwicklung über die gesamte Lebensspanne des Menschen wichtig. Evidenz hinsichtlich der positiven Auswirkung körperlicher Aktivität auf die Gesundheit liegt in den Bereichen Gesamtsterblichkeit, Krebserkrankungen, Herz-Kreislaufgesundheit, muskuloskelettale Gesundheit, Stoffwechselgesundheit sowie neurokognitive Gesundheit vor (1). Kinder bewegen sich in der Regel von Natur aus gerne und vielseitig, aber man muss ihnen auch Möglichkeiten für die Nutzung der Bewegungsräume schaffen. Ständige Reizüberflutung, vor allem durch Bild und Ton und Bewegungsarmut beeinflussen das Alltagsgeschehen vieler Kinder negativ. Konzentrationsmangel und fehlende Beweglichkeit sind Folgen davon, die das Klassenbild an Schulen prägen (2). Daraus ergeben sich enorme Einschränkungen für die Alltagsmotorik und das Erlernen komplexer Bewegungen. Angefangen von Haltungsschwächen wie etwa Hyperlordose LSW, Hyperlordose BWS oder das Foreward-Head-Posture-Syndrom. Dies zeigt mitunter eine Längsschnittstudio an über 1140 Grundschulkindern, welches von November 2013 bis Mai 2018 durchgeführt wurde (3). Die Auswirkungen der Corona-Maßnahmen wurden hierbei noch gar nicht erfasst, verstärken jedoch diesen negativen Trend zusätzlich (4). So wurden in diesem Studiendesign vielfältige Fähigkeiten wie etwa Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit oder Koordination untersucht. Alle Leistungen halten sich von der ersten bis zur fünften Klasse auf einem relativ gleichbleibenden Niveau. Die Kraftwerte zeigen sogar eine Tendenz zur Verbesserung. Nur die Balance und Beweglichkeit der Kinder nahm über die Jahre hinweg stetig ab. Motorisch auffällige Kinder mit einem niedrigen Kraftniveau, einer eingeschränkten Koordination und einer mangelnden Beweglichkeit bleiben dauerhaft über die Grundschulzeit zurück, haben ein höheres Risiko, muskuläre Dysbalancen zu entwickeln. So berichtet Forscher, dass bereits 3 % der Drei- bis Sechsjährigen und 7 % der Sieben- bis Zehnjährigen an Rückenschmerzen leiden. Die Ursache sind meist fehlende Rumpfkraft und eine mangelnde Beweglichkeit vor allem in den Beinbeugern, Adduktoren, Brust- und Schultermuskulatur. Die Reduzierung muskulärer Dysbalancen ist deshalb ein zentrales Anliegen im gesundheitsorientierten Fitnesstraining bei Kindern (5).
Neuere Erkenntnisse zur Wirkung von Beweglichkeitstraining
Über die Wirkung von Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit wurde in den vergangenen Jahren viele Studien durchgeführt. So zeigen beispielsweise Metaanalysen die positiven Wirkungen von statischen Dehnungen mit langen (bis 2min) Haltedauern auf die langfristige Entwicklung der Beweglichkeit (6). Zudem zeigt sich zudem die langfristigen Effekte eines statischen Dehnens über Monate und Jahre auf die Maximal- und Schnellkraft (7) sowie die positiven Wirkungen der PNF-Methoden auf die sportliche Leistungsfähigkeit per se (8).
Neben all diesen positiven Effekten stellt sich die Frage, ob ein frühkindliches Beweglichkeitstraining diese Wirkungen verstärkt oder ob ein Dehnungstraining aufgrund der monotonen und schmerzenden Eigenschaften bei Kindern wenig sinnvoll ist. Hierfür muss ein Blick in die Muskelforschung der jüngsten Zeit geworfen werden, denn im Rahmen der Muskelhypertrophie konnte die Rolle der Satellitenzellen für den Muskelaufbau und die Proteinsynthese des menschlichen Körpers nachgewiesen werden. Satellitenzellen sind die Stammzellen des Muskels und diese sitzen auf den Muskelfasern. Ihre Aufgabe die die Reparatur von verletzten Muskeln. Zudem bilden sie durch einen entsprechenden Reiz bzw. Stimulus neue Zellkerne (9). Dies kann im Rahmen eines Krafttrainings erfolgen, aber auch der mechanische Reiz einer Dehnung bewirkt ähnliche Prozesse(10). Ist die Anzahl der Stammzellen durch regelmäßige Trainingsreize erhöht, bleiben diese in der Regel über mehrere Monate erhalten. Erfolgt eine solche Entwicklung im Kindesalter, profitiert man bis ins hohe Lebensalter. Schon alleine aus dieser Überlegung heraus ist es unabdingbar, dass Kinder ein regelmäßiges kindgerechtes Beweglichkeitstraining durchführen.
Eine weitere Studie zeigte, dass für die Ausbildung der Beweglichkeit nicht zwingend klassische Stretching-Übungen durchgeführt werden müssen. Auch durch ein Krafttraining über die maximale Beweglichkeitsamplitude hinaus, konnte die Faszikellänge im m. vastus lateralis erhöht werden (11). Der Schweizer Forscher Marco Toigo spricht sogar von einer hypertrophen Längsanpassung der Sarkomere durch ein Krafttraining, bei welchem die exzentrische Phase bis in eine „übergewöhnliche“ Dehnungslänge ausgeführt und dort 2-3 Sekunden statisch gehalten wird. Diese Studien zeigen eine weitere Perspektive in der Umsetzung des Beweglichkeitstrainings für Kinder und Jugendliche auf. Gerade die Kombination von Kraft und Beweglichkeit könnte auf spielerische Art und Weise umgesetzt werden und durchbricht die Monotonie der klassich-langweiligen Dehnübungen.
Möglichkeiten in der Praxis für Kinder
Kinderyoga bietet eine spielerische Möglichkeit über gezielte Atem- und Entspannungstechniken sowie Kräftigungs- und Dehnungspositionen die Beweglichkeit der Kinder zu steigern und die Konzentration zu fördern. Die eigene Motivation der Kinder kann durch entsprechende Animation und Anleitung unterstützt werden. Die gezielte Schulung der Beweglichkeit unter Anleitung erfolgt idealerweise in der Sportstunde der Sportvereine, der Kindertagesstätten oder der Schulen. Neben dem reinen Dehnen ist es wichtig, dass Kinder eine Vielzahl von Bewegungsmustern erlernen und ihre Beweglichkeit in unterschiedlichen Kontexten trainieren. Das Beweglichkeitstraining sollte daher verschiedene Bewegungsformen wie Springen, Hüpfen, Kriechen und Balancieren umfassen. Durch diese Vielseitigkeit werden nicht nur verschiedene Muskelgruppen trainiert, sondern auch die Koordination und das Gleichgewicht verbessert.
Potenzielle Vorteile der Yoga-Praxis umfassen Verbesserungen der Energie, der Muskelspannung, der feinmotorischen Koordination, der Flexibilität, der Haltungsausrichtung und der Herz-Kreislauf-Funktion. Weitere Studien zeigen eine gesteigerte Aufmerksamkeit und Konzentration und eine verbesserte Entspannungsregulation bei Kindern mit regelmäßiger Durchführung von an Yoga angelehnten Beweglichkeitsübungen (12). Die Verbesserung dieser Bereiche bei Kindern hat sich als förderlich für die Leistung im Sport, die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden erwiesen. In diesen Studien wird zudem die verbesserte die Haltung durch eine regelmäßige Dehnungsgymnastik erwähnt, wobei zwischen kindgerechten Yogaübungen und spielerischen Dehnungstechniken kaum unterschieden werden kann.
Eine Tiergeschichte durch den Dschungel der Beweglichkeit
Ein Experiment, welches im Jahre 2022 an der Technischen Universität München gemeinsam mit der Regierung von Oberbayern durchgeführt wurde, zeigte eine besonders kindgerechte Maßnahme, Beweglichkeit, Koordination und Kraft zu kombinieren. So entstand eine kleine Geschichte, welche verschiedene Positionen von Dehnübungen darstellt. Die kindgerechte Umsetzung wurde in Form einer Dschungelgeschichte mit Tieren realisiert. So hat jede Lehrkraft die Möglichkeit, diese Geschichte am Anfang des Schuljahres mit den Kindern einzustudieren und in jeder Sportstunde einmal oder mehrere Male durchzuführen. Je nach Bedarf dürfen neue Übungen kreiert und in die Geschichte eingefügt werden. Das spart Zeit und sorgt für eine lockere und kreative Atmosphäre im Sportunterricht.
- Guten Morgen liebe Waldbewohner, die Sonne geht auf (Kinder strecken sich und Spreizen ihre Arme weit von sich).
- Die ersten Tiere werden wach. Könnt ihr die Affen hören. (Kinder klopfen sich auf die Brust und kreischen wie Affen).
- Seht ihr die Bäume, wie sie sich weit nach oben zur Sonne strecken. Ein Baum ist größer als der andere (Kinder strecken ihre Arme ganz weit nach oben – Bild Baum).
- Ein frischer Wind weht und bringt die Äste der Bäume und Sträucher zum Schwanken. (Kinder neigen sich im Stand nach links und rechts – Bild Wind).
- Eine Eidechse klettert vom Baum hinab auf den Boden. (Falls genügend Stützkraft vorhanden ist, stützen die Kinder ihre Hände auf dem Boden und klettern mit den Füßen ein paar Zentimeter an einer Wand hinauf. Alternativ auf einen Kasten oder eine Matte. – Bild Eidechse).
- Unten am Boden angekommen ist eine Menge los. So kriecht eine Raupe ganz elegant an der Eidechse vorbei. (Kinder nehmen die Position eines „hohen“ Liegestützes ein. Dabei gehen die Füße zu den Händen und danach die Hände ein wenig vorwärts – Bild Raupe)
- Wen hört man den da durchs Gebüsch brüllen? Es ist ein Löwe, der König der Tiere. (Kinder nehmen einen Ausfallschritt ein, richten den Körper stolz nach vorne auf und brüllen laut – Bild Löwe).
- Daneben spinnt eine Spinne ihr Spinnennetz. Erst die eine Seite und dann die andere. (Kinder bleiben im Ausfallschritt und strecken zunächst den inneren Arm weit nach oben und danach den äußeren. Das Gleiche auf der anderen Seite – Bild Spinne).
- Hört ihr die Frösche quaken? Sie sitzen ganz ruhig in der Hocke und schauen sich um. (Kinder nehmen eine tiefe Hocke ein. Zusammen mit einem Partner macht es noch mehr Spaß).
- Noch tiefer unten am Boden da kriecht eine Schlange. Sie richtet sich auf und sucht nach Beute, denn sie hat noch nicht gefrühstückt. (Kinder legen sich vorlings auf den Boden und richten dabei ihren Oberkörper auf).
- Zum Glück hat die Schlange die Käfer nicht bemerkt. Sie haben sich im hohen Gras versteckt (Kinder bleiben vorlings liegen, greifen rücklings ihre Füße und machen sich ganz rund).
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1 Miko, H. C., et al. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit. Das Gesundheitswesen, 82 (S 03), S184-S195; 2020
2 Thomay, G., Neumüller-Reuscher, M. Yoga in der Primarstufe: Kinderyoga als mögliches Instrument der Förderung der Konzentration und Entspannung im Schulalltag und im Besonderen zur Zeit des Homeschoolings. R&E-SOURCE, (16); 2021
3 Speer, A., et al. Längsschnittstudie zum Verlauf motorischer Fähigkeiten von Grundschulkindern in Abhängigkeit auffälliger motorischer Leistungen der Fein- und Grobmotorik. Kindheit und Entwicklung; 2021
4 Neuber, N. Kinder- und Jugendsport „nach “Corona. In Forum Kinder-und Jugendsport (Vol. 3, No. 1, pp. 7-12). Wiesbaden: Springer Fachmedien Wiesbaden; 2022
5 Rosenhagen A. Bewegung und Gesundheit im Kindesalter. In W. Banzer (Hrsg.),Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 124–137). Berlin: Springer; 2017
6 Konrad A., et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science; 2023
7 Reis, A. L., et al. Effects of stretching on muscle strength, endurance, and power performance: A systematic review and meta-analysis. Isokinetics and Exercise Science, (Preprint), 1-17; 2024
8 Kaya, F. Positive Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Sports Performance: A Review. Journal of Education and Training Studies, 6(6), 1-12.; 2018
9 Wackerhage, H., & Heiber, M. Starke Muskeln im Alter: Wie Sie Sarkopenie vorbeugen, Stürze verhindern und lange mobil bleiben. Mit effektiven Trainingsprogrammen gegen Muskelschwund. Riva Verlag; 2023
10 Toigo, M. Muscle Revolution: Concepts and Recipes for the Building of Muscle Mass and Force. Springer; 2023
11 Blazevich, A. J., et al. Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of applied physiology. 2007
12 Berger, D. L., Stein, R. E. Effects of yoga on inner-city children’s well-being: A pilot study. Alternative therapies in health and medicine, 15(5), 36.; 2009
