Intermittierendes Fasten – Sinn und Perspektiven, Vorteile und Nachteile.

Was ist dran am „intermittierenden Fasten“?

In Leistungslust 04/2018

Der scheinbar neue Ernährungstrend wird wissenschaftlich unter die Lupe genommen

Von Dr. Daniel Gärtner

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Seit einiger Zeit wird intermittierendes Fasten als eine revolutionäre Ernährungsstrategie propagiert, welche neben Gewichtsreduktion auch noch viele weitere positive Eigenschaften mit sich bringen soll. So habe der Kabarettist und Arzt Dr. Eckart von Hirschhausen im Selbstversuch 10 Kilogramm in drei Monaten abgenommen. Darüber hinaus ist er von den positiven Wirkungen dieses Ernährungstrends dermaßen überzeugt, dass er diesen sowohl in Interviews, Buchveröffentlichungen und Auftritten als die Methode der Wahl bezeichnet. Dabei ist das so genannte Intervallfasten durchaus keine Erfindung unserer modernen Welt, sondern bereits seit Jahrhunderten in vielen Kulturen und Religionen bekannt. Man denke beispielsweise an den Ramadan im Islam oder an die Fastenzeit im Christentum. Dabei stellt sich die Frage, ob solche Maßnahmen denn wirklich Sinn machen oder ob sie gar gesundheitliche Schäden verursachen. In den 90er und 2000er Jahren wurden durch wissenschaftliche Forschungen erstmalig die Effekte einer intermittierenden Nahrungsaufnahme im Tiermodell genauer untersucht. Die Ergebnisse waren durchaus vielversprechend, da sich Zellen schneller regenerierten und die Tiere länger lebten, so dass man seither intensiver an den Wirkungen des Intervallfastens forscht. Darüber hinaus konnten dem Intervallfasten nachhaltige Wirkungen hinsichtlich der Gewichtsreduktion ohne Jojo-Effekt nachgewiesen werden, weshalb auch die Fitnessindustrie auf diese Ernährungsstrategie zunehmend aufmerksam wurde. Und tatsächlich scheinen Hungerperioden bzw. Intervalle verminderter Nahrungsaufnahme für die Gesundheit des Menschen äußerst positiv zu sein, weshalb in diesem Artikel die Ergebnisse aktueller Studien genauer betrachtet werden sollen.

 

Ursprung und Hintergründe

Überkonsum von Lebensmitteln mit solchen Essgewohnheiten führt oft zu metabolischen Morbiditäten (Insulinresistenz, übermäßige Ansammlung von viszeralem Fett, etc.), besonders wenn sie mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind. Da sich Tiere, einschließlich Menschen, in Umgebungen entwickelten, in denen Nahrung relativ knapp war, entwickelten sie zahlreiche Anpassungen, die es ihnen ermöglichten, körperlich und kognitiv auf einem hohen Niveau zu arbeiten, wenn sie in einem ernährungsbedingten / nüchternen Zustand waren. Intermittierendes Fasten (IF) lehnt sich an einem solchen Essmuster an, bei welchem verlängerte Zeiträume (z. B. 16-48 h) mit wenig oder keiner Energieaufnahme mit dazwischen liegenden Zeiträumen normaler Nahrungsaufnahme auf wiederkehrender Basis durchlaufen.

Unterschiede und Arten

Intermittierendes Fasten wird auch als Intervallfasten oder Teilzeitfasten bezeichnet und setzt sich aus einer Phase der Nahrungsaufnahme, in der normal gegessen werden darf und einer Phase der Nahrungsabstinenz zusammen, in der keine Kalorien zu sich genommen werden dürfen. Es handelt sich dabei also um keine Diät, sondern vielmehr um einer Ernährungsumstellung, welche die Strategie eine längere Nahrungszufuhrpause beinhaltet. Grundsätzlich geht es darum, dem Körper ein längeres Zeitfenster zu geben, in dem er nicht mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist. Neben vielen verschiedenen Arten des Intervallfastens mit entsprechend unterschiedlichen Zeitfenstern hat sich der 16:8-Rhythmus als relativ einfach im Alltag umzusetzen herausgestellt. Das bedeutet, dass man eine 16-Stunden lange „Nichts-Essen-Periode“ einhalten soll und danach ein 8-Stunden Zeitfenster folgt, in welchem gegessen werden darf. Ein Beispiel wäre, wenn man um 21 Uhr die letzte Nahrung zu sich genommen hat, sollte erst wieder um 13 Uhr etwas gegessen werden. Im Fastenzeitraum dürfen nur kalorienfreie Getränke, wie beispielsweise Kaffee (ohne Milch und Zucker), Tee oder Wasser getrunken werden. In der Essensphase wird Nahrung zugeführt und die Speicher werden wieder aufgefüllt. Dabei bleibt ein Spielraum von +- 2h möglich. Wichtig ist nur, dass der Körper täglich über einen längeren Zeitraum keine Nahrung bekommen darf. Bei Sportlern kann diese Form der Ernährung besonders gut funktionieren, sofern man sich stufenweise herantastet. Der Gedanke hinter dieser Methode im Fitnesssport oder Bodybuilding ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Form durchgehend aufrechtzuerhalten. Dies gelingt dadurch, dass gerade in der Fastenphase sehr viele Wachstumshormone freigesetzt werden, welche den Aufbau von Muskelmasse bei zeitgleichem Fettabbau begünstigen soll.

Neben dem 16:8-Rhythmus ist das 36:12-Zeitfenster eine mögliche Alternative, bei dem man jeden zweiten Tag 12 Stunden lang nichts isst. Darüber hinaus werden auch noch 20:4-Rhythmen oder ganze Fastentage praktiziert. Nicht jede Periode passt zu jedem Menschen, weshalb empfohlen wird, verschiedene Rhythmen auszuprobieren.

 

Aktuelle Studienlage zum intermittierenden Fasten

Sind Fastenperioden für den Menschen wirklich hilfreich, gesund und helfen wohlmöglich beim Abnehmen? Ein Blick in die aktuelle wissenschaftliche Forschung soll Aufschluss geben.

 

Lebensverlängernde Wirkungen: Zahlreiche Studien der letzten 10 bis 15 Jahre konnten durch regelmäßigen Fastenperioden lebensverlängernde Wirkungen identifizieren. Um verbindliche Aussagen treffen zu können, ist die Forschung an Menschen noch zu schwammig, jedoch konnten im Tierversuch kürzlich lebensverlängernde Wirkungen durch Fastenperioden und eine geringere Nahrungsaufnahme festgestellt werden (Catterson J.H., et al., 2018)[i]. Die Autoren berichten, dass die Tiere durch regelmäßige Fastenzeiten Überlebensresistenzen und Resistenzen gegen oxidativen und xenobiotischen Stress erhöhten und länger lebten als die Kontrollgruppe. Die Untersuchung der Eingeweide der Tiere zeigte eine signifikante Reduktion von altersbedingten Pathologien und einer verbesserten Darmbarrierefunktionen. Eine verbesserte Darmgesundheit war auch mit einer verringerten relativen bakteriellen Häufigkeit verbunden. Ein Verzicht auf Nahrung über mehrere Stunden scheint insgesamt hinsichtlich der Stressresistenz von Körperzellen, sowie einer ökonomisierten Darmflora vorteilhaft zu sein. Dieses Ergebnis entkräftet die populäre Fitnessmeinung, dass man möglichst häufig kleinere Mahlzeiten essen solle. Ganz im Gegenteil – die Zellen werden robuster und regenerieren sich durch eine geringere Nahrungsaufnahme, welche aufgeteilt auf nur wenige Mahlzeiten am Tag sein sollte.

Antioxidative Effekte: Die Antioxidative Wirkung von intermittierendem Fasten wurde bereits von Descamps et al. (2005) an Mäusen beschrieben. Eine signifikante Abnahme der mitochondrialen Erzeugung von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), die mit einem signifikanten Anstieg der Milz-Mitochondrien-SOD-Aktivität assoziiert war, wurde beobachtet, wenn die Mäuse auf intermittierendem Fasten gehalten wurden. Das Ergebnis deutet darauf hin, dass alternatives bzw. intermittierendes Fasten eine vorteilhafte antioxidative Wirkung und eine Modulation des oxidativen Stresses, der mit dem Altern verbunden ist, ausüben könnte.

Cignarella F., et al, (2018)[ii] konnten in einer klinischen Pilotstudie bei MS-Patienten nachweisen, dass sich durch intermittierende Energieeinschränkungen die Adipokine im Blut und die Darmflora positiv veränderten, welche die antioxidative mikrobielle Stoffwechselwege verbesserten. Die Autoren sprechen von starken immunmodulatorischen Effekte, die besonders bei MS-Patienten entzündungshemmende Wirkungen zeigen.

 

Optimierte Hormonausschüttung: Weitere Wirkungen wurden einerseits einer optimierten Hormonausschüttung zugeschrieben und andererseits der Reduktion von freien Radikalen, die vor allem durch regelmäßige und übermäßige Nahrung entstehen. Durch die „Nichts-Essensperiode“ komme es im Körper zu einer erhöhten Serotoninverfügbarkeit. Die Ursachen liegen meist im Wechselspiel von anabolen und katabolen Prozessen. Dadurch steigt die Widerstandsfähigkeit der Körperzellen und geschädigte Zellen und Biomoleküle können vermehrt repariert werden (Vgl. Michael et al., 2003)[iii].

Optimierte Blutzucker- und Insulinaktivität: Auch die Blutzucker- und Insulinaktivität optimiert sich. Während der „Nichts-Essensperiode“ konnte in Studien festgestellt werden, dass der Körper zunächst die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) als Energieträger verwendet und langfristig seine Fettdepots angreift. Je länger diese Ernährungsweise durchgeführt wird, umso früher greift der Körper sofort auf das Fett als Energieträger zu. In einer Studie konnten bereits zwei Wochen nach der Umstellung auf diese Ernährung signifikant positive Veränderungen festgestellt werden (Vgl. Johnson et al., 2006)[iv].

Entgegenwirken von Krankheitsprozessen durch DNA-Reparatur:

Mattson, M.P., et al. (2017)[v] konnten sogar positive Auswirkungen auf altersbedingte Erkrankungen wie etwa Diabetes, Herz-Kreislauf, Krebs und Alzheimer/Parkinson an Laborratten feststellen. Auch das Schlaganfallrisiko war bei dieser Versuchsgruppe reduziert.

Durch eine intermittierende Nahrungszufuhr, gekoppelt an eine Kalorienreduzierung um 40% des Tagesbedarfs zeigten sich darüber hinaus positive Eigenschaften hinsichtlich der Insulinresistenz und Verringerung der Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen. Die zellulären und molekularen Mechanismen, verbessern den Autoren zufolge die Gesundheit wirken Krankheitsprozessen entgegen. Durch die Aktivierung von adaptiven zellulären Stressantwort-Signalwegen, die die mitochondriale Gesundheit, die DNA-Reparatur und die Autophagie verbessern, konnten diese positive Wirkungen auf das intermittierende Fasten und auf eine reduzierte Kalorienaufnahme zugeschrieben werden. Darüber hinaus fördert intermittierendes Fasten auch die Stammzellen-basierte Regeneration und wirkt sich insgesamt positiv auf den Metabolismus aus. An dieser Stelle muss jedoch angefügt werden, dass die meisten Ergebnisse noch am Tierversuch gewonnen wurden. Weitere Untersuchungen am Menschen sind in der Zukunft notwendig, um klare Aussagen geben zu können. Dennoch sprechen sich immer mehr Wissenschaftler für regelmäßige Fastenperioden und eine regulierte Kalorienzufuhr aus, da ähnliche Wirkungen bereits vereinzelt in Studien an Menschen konstatiert wurden (Vgl. Martin, et al. 2006[vi]; Mattson/Wan 2005[vii]).

 

Abnehmen durch intermittierendes Fasten: Die Forschergruppe um Seimon R. V., et al. (2015)[viii] untersuchte in einem „systematic review“ alle repräsentativen Studien, die sich mit den Wirkungen des intermittierenden Fastens im Sinne des Abnehmens befassten. Dabei wurden 31 potentielle Studien genauer analysiert und ausgewertet. Dabei zeigte das intermittierende Fasten ähnliche Wirkungen wie eine kontinuierliche Energieeinschränkung zur Verringerung des Körpergewichts, der Fettmasse, der fettfreien Masse und der Glukosehomöostase. Zudem wird durch beide Formen der Appetit gedrosselt und man isst nach einer Eingewöhnungsphase von ein paar Wochen insgesamt weniger. Beim intermittierenden Fasten gibt es aber noch weitere adaptive Reaktionen, da die Energiebereitstellung und Leistungsfähigkeit im Vergleich zur reinen Kalorienreduktion nicht beeinflusst wurde. Intermittierendes Fasten stellt somit eine gültige – wenngleich offenbar nur bedingt überlegene – Option gegenüber einer kontinuierlichen Energieeinschränkung zur Gewichtsreduktion dar.

Wilson R. A., et al. (2018) untersuchten die Wirkungen von intermittierenden Fasten mit einer High-Carb bzw. High-Fat Zufuhr in Kombination mit einem Hochintensiven-Intervalltraining (HIIT). Dabei zeigte sich, dass intermittierendes Fasten mit oder ohne HIIT zu einer signifikant geringeren Gewichtszunahme, Fettmassenakkumulation und reduzierten LDL-Spiegeln im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne IF+HIIT. Die Autoren legen nahe, dass IF, mit oder ohne HIIT, eine wirksame Strategie zur Gewichtszunahmeprävention trotz gleichzeitigem Verzehr einer Diät mit hohem Fett- und Zuckergehalt sein kann.

Leistungseinbußen: Wie sich eine intermittierende Ernährung auf die körperliche Leistung auswirkt, wurde von Chaouachi et al. (2009)[ix] untersucht. Dabei stellten die Forscher fest, dass sich auf lange Sicht der Fettmetabolismus erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydrat-Oxidation nicht eingeschränkt wurde. Das bedeutet, dass Du durch diese Ernährungsstrategie leistungsfähig bleibst und grundsätzlich mehr Fett verbrennst. Du musst aber darauf achten, dass Du in den Essensphasen Deinen täglichen Kalorienbedarf deckts und Deinen Körper mit hochwertigen Lebensmitteln versorgst.

Achtung: Aufgrund der verminderten Energiezufuhr in der Fastenperiode können Migräne-Symptome teilweise auftreten. Dies geschieht vorwiegend bei einer zu schnelle und radikalen Umstellung.

 

Zusammenfassung

Regelmäßige Hungerperioden wirken sich positiv auf die Zellestruktur, den Hormonhaushalt, die Blutzucker- und Insulinaktivität sowie die Darmflora aus. Die von der Wissenschaft identifizierten Ursachen für jene positiven Wirkungen werden vorwiegend einer reduzierten oxydativen Aktivität durch Verringerung freier Radikale, Zellstabilisierung und Stressresistenzen durch Hungerphasen und einer ökonomisierten Darmaktivität zugeschreiben. Darüber hinaus konnten Studien die positiven Wirkungen bei typischen Alterskrankheiten wie etwa Diabetes, Parkinson/Altsheimer, Schlaganfall, Bluthochdruck, Krebs, Herzleiden, u.W. aufzeigen. Darüber hinaus eignet sich intermittierendes Fasten besser zum Abnehmen als eine reine Einschränkung Kalorien, da es einfacher in den Tagesablauf integriert werden kann und die Leistungsfähigkeit so gut wie nicht einschränkt.

 

Fazit und praktische Tipps:

Durch eine intermittierende Nahrungszufuhr kann das Fasten in die tägliche oder wöchentliche Ernährung einfach umgesetzt werden. Eine Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist das 16/8-Prinzip. Das bedeutet, dass man eine 16-Stunden lange „Nichts-Essen-Periode“ einhalten soll und danach eine 8-Stunden „Essen-Periode“ folgt. Ein Beispiel wäre, wenn man um 21 Uhr die letzte Nahrung zu sich genommen hat, sollte erst wieder um 13 Uhr etwas gegessen werden. Im Fastenzeitraum dürfen nur kalorienfreie Getränke, wie beispielsweise Kaffee, Tee oder Wasser getrunken werden. In der Essensphase wird Nahrung zugeführt und die Speicher werden wieder aufgefüllt. Dabei bleibt immer ein Spielraum von +- 2h möglich. Wichtig ist nur, dass der Körper täglich über einen längeren Zeitraum keine Nahrung bekommen darf. Auch bei Sportler funktioniert diese Form der Ernährung besonders gut. Der Gedanke hinter dieser Methode ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Form durchgehend aufrechtzuerhalten. Dies gelingt dadurch, dass gerade in der Fastenphase sehr viele Wachstumshormone freigesetzt werden, was den Aufbau von Muskelmasse bei zeitgleichem Fettabbau begünstigt.

Wer weniger isst, bleibt länger gesund und wer regelmäßig hungert, lebet länger. Dieses Statement klingt fast schon provokant, aber fasst den aktuellen wissenschaftlichen Sachverhalt kurz zusammen.

Am Anfang ist diese Ernährungsstrategie für viele Menschen vielleicht ungewohnt. Vor allem für solche, die sehr oft einen Snack zu sich nahmen oder ständig an einem Softdrink nippten. Auch das regelmäßige Frühstücken ist als „wichtigste“ Mahlzeit am Tag schon längst wiederholt. Meist glaubst man hungrig zu sein, aber es ist im Grunde nur Appetit oder Gewohnheit. Also nicht wirklich das Signal, dass der Körper jetzt etwas braucht, sondern vielmehr einfach nur Lust zum Essen. Da eine radikale Umstellung für viele Menschen oft zu hart ist, empfiehlt sich eine langsame und stufenweise Gewöhnung mit einem Zeitfenster von 12/12h und nach ein paar Wochen eine Steigerung auf 14/10h bis hin zum 16/8-Prinzip.

 

Tipps zur Umsetzung im Fitness

Langsamer Einstieg und schrittweise Gewöhnung

Am Anfang ist diese Ernährungsstrategie für viele Menschen vielleicht ungewohnt. Vor allem für solche, die sehr oft einen Snack zu sich nahmen oder ständig an einem Softdrink nippten. Meist glaubst Du hungrig zu sein, aber es ist nur Appetit. Also nicht wirklich das Signal, dass der Körper jetzt etwas braucht, sondern vielmehr einfach nur Lust und Gewohnheit. Da eine radikale Umstellung für viele Menschen oft zu hart ist, empfehle ich Dir, Dich langsam an das Prinzip zu gewöhnen.

1. Versuche anfangs nur an den „trainingsfreien“ Tagen zu fasten (12/12, 14/10).
2. Lasse an 3 Tagen in der Woche das Frühstück weg.
3. Esse am Abend des Vortages ab 21 Uhr bis ca.11 Uhr Mittags nichts mehr.
4. Trinke in der „Nichts-Essenphase“ sehr viel. Aber immer ohne Zucker!
5. Die erste Mahlzeit sollte immer mind. 30g Protein beinhalten.

Jede Nahrung ist nicht gleichzusetzen mit Kalorien

Ob ich 100kcal aus Blumenkohl aufnehme oder 100kcal aus Süßgkeiten wirkt sich nicht identisch auf den Körper aus. Kalorien sagen nur etwas über den Brennwert unserer Nahrung aus, aber wenig darüber, wie wertvoll sie für den Körper sind. Alles was wir essen, landet in unserem Verdauungssystem. Und während der Verdauung wird unsere Nahrung aufgespalten und die Nährstoffe in den Blutkreislauf aufgenommen. Das bedeutet, dass es einen riesengroßen Unterschied macht, welche Qualität die mit der Nahrung zugeführten Kalorien haben.

100kcal Bratfett  vs. 100kcal Leinöl

Von allen Nährstoffen enthält Fett am meisten Kalorien. Nämlich 930kcal/100g. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Alle drei sollten wohl ausbalanciert zu sich genommen werden. Das negative Image von gesättigten Fetten aus z.B. Ei, Milch und Fleisch ist lange widerlegt. Heute weiß man aber um die Gefahr der Transfette. Diese sind Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren und wurden industriell gehärtet. Man findet sie meist in Bratfetten, Fertigprodukten, Süssigkeiten, Pizza, Backwaren, Pommes, Würsten oder auch in Margarine. Diese Transfette sind von ganz besonderer Schädlichkeit, greifen Zellen an, machen dick und führen zu Fehlfunktionen der Zellmembran. Deshalb spielt es eb en eine große Rolle, ob ich 100kcal Fett aus frittierten Pommes oder 100kcal Leinöl zu mir nehme.

Ähnlich verhält es sich bei den Kohlenhydraten. Aus 100g ergeben sich etwa 409kcal. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerketten (Kohlenstoff-Ketten). Je länger diese sind, desto mehr zeit braucht der Körper für die Aufspaltung. Je kürzer, desto schneller gelangen sie als Glucose ins Blut. Kurzkettige Kohlenhydrate wie etwas Weißmehl, Zucker u.Ä. lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel sofort hochschnellen, wodurch der Fettstoffwechsel erst einmal blockiert wird. Bei langkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Vollkornprodukten, geschieht dies langsam. Außerdem fehlen bei den Weißmehlprodukten die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Es ist also ein großer Unterschied, 100kcal Kohlenhydrate aus Schokolade oder 100kcal aus Vollkornbrot zu sich zu nehmen. Wer alle paar Minuten lang Süßigkeiten isst oder zuckerhaltige Getränke trinkt, der hat einen permanent hochen Insulinspiegel. Dadurch hat der Körper so gut wie keine Chance, seine Fettreserven abzubauen. Zudem wird überschüssiger Zucker in Fett umgebaut. Außederm wurde durch Studien belegt, dass durch einen hohen Konsum an kurzkettigen Kohlenhydraten das Risiko von Diabetes, Depressionen, Verstopfung, Schlafstörungen uvw. steigt (Vgl. Mohanty et al, 2000; van Boekel, 1991).

Auch bei den Baustoffen des Lebens, den Eiweißen, spielt die Herkunft eine wichtige Rolle. Der Brennwert von Eiweiß ist in etwa identisch mit dem von Kohlenhydraten. Allerdings sind Eiweiße (auch Proteine genannt) die Ziegel des Körpers und Kohlenhydrate und Fette die Arbeiter, die aus den Ziegeln das Gebäude formen. Beim Eiweiß kommt es vor allem auf die Wertigkeit an. Hier empfiehlt es sich auf die „Biologische Wertigkeit“ zu achten. Sie ist das Maß dafür, wie viel Fremdprotein von einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln, desto weniger von diesen Nahrungsmitteln muss gegessen werden, um den Proteinbedarf tatsächlich zu decken. Tierische Proteine besitzten eine höhere biologische Wertigkeit, da die Struktur dem Menschen ähnlicher ist, als die pflanzlichen Vertreter. Allerdings stecken in Fleisch und Co häufig auch ungesunde Substanzen, von denen nicht allzuviel konsumiert werden sollen.

 

[i] Catterson JH, et al. (2018): Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension. Curr Biol. 4;28(11):1714-1724.

[ii] Cignarella F., et al.: 2018: Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1222-1235.

[iii] Michalsen, A. (2007). Ernährungstherapie und therapeutisches Fasten in der Naturheilkunde. Schweizerische Zeitschrift für GanzheitsMedizin, 19 (5), 260-268.

[iv] Johnson, JB., Laub, DR. & John, S. (2006). The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Medical Hypotheses, 67, 209–11.

[v] Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.

[vi] Martin, B., Mattson, M.P. & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5, 332-353.

[vii] Mattson, M.P. & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. Journal of Nutritional Biochemistry, 16, 129-137.

[viii] Seimon RV, et al. (2015): Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.

 

[ix] Chaouachi, A., Leiper, J.B., Souissi, N., Coutts, A.J. & Chamari, K. (2009). Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Sports Performance and Training: A Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 419-434.